循序渐进健身原则
循序渐进健身原则
循序渐进就是健身者要逐渐地增加负荷,增加负荷时要考虑健身者的机能状态。论文大全。这有助于在健身者学习高级动作之前对基本动作的掌握;也有助于健身者的长期发展,从而阻止损伤和过度健身。如果只采用单一的健身器械或是健身方法,力量能力提高到一定程度后,再提高就变得十分困难;如果突然进行一次强度较大,时间较短的力量练习,同样也不符合力量逐渐增长的规律,这样只会使人体机能遭到破坏,甚至引发伤害事故的发生,因此,力量练习切忌急于求成或草率,盲目地进行。
身原则
在健美健身中要想达到完美的效果,长期保持健美的体型,必须要持之以恒的锻炼下去。国内外优秀的运动员健美的肌肉,绝不是一朝一夕或短短一两年就可以练出来的。要想取得“减肥”的明显的效果,练出健美的体型,需要长期的坚持锻炼,这样可达到理想的目的。力量的增长不是一瞬间就能办到的,而是一个长期而缓慢的过程。虽然在力量练习的初期,肌肉力量和体积增加较明显,但在后一段时间里,再提高就变得相对难一些了,很多健身健身者会进入一个平台期,需要变换方式,持之以恒,这样才能顺利度过平台期,力量才能取得理想的效果,实现预期的目标。因此练习者坚持长期不懈的努力,持之以恒,只有这样才能达到健身的效果。
动量的健身原则
有关专家建议可通过心率计算等方法来合理安排运动量。
研究指出,一个人每分钟的最高心率可用220(女子可用210)减去年龄的方法来估算。例如,一位20岁男子的极限运动量心率为每分钟200次,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为200×70%至85%的范围,即每分钟140次至170次。假设这名男子安静时的心率为每分钟60次,可用极限运动量心率减去安静时的心率,乘以70%后再加上安静心率的方法来估算其最佳运动心率,即(200-60)×70%+60=158次(每分钟)。
除了心率计算法,还可根据饮食量和出汗量来判断运动量是否合适。如果锻炼后食欲很好,食量略有增加,则表明运动的负荷量较为恰当。进行锻炼较为合适的程度是锻炼后微出汗。
衡发展
专门性原则是指力量练习中身体部位的专门性, 比如对于想要对身体的某块肌肉进行提高性练习,那就要了解该部位的肌肉类型及发力特点。制定合理的练习方法和计划。所采用的力量练习的动作结构要与实际的动作结合,应该从节奏、速度上出发或者类似,这样才能有利于提高肌肉神经系统协调用的能力,这样肌肉会发生良性的生理、生化变化。论文大全。从练习方法上,发展肌肉力量分为绝对力量练习和力量耐力练习等,这两种不同的练习方法要求的负荷阻力,重复次数,练习组数各不相同。从该点表明,力量练习表现出明显的专门性特点。
在专门练习的基础上,还应坚持全面均衡发展。人体的力量讲究的是一个整体,所以力量的发展应该是以全面提高各器官,系统的机能为原则,增强它们整体的协作能力,使全身主要肌群的力量都得到提高。如果
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