20种改善情绪的美食，让你吃出健康好心情
主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：耀匀 | 图：Google
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环境越是变幻莫测，情绪也越容易起伏波动。而心理健康最容易被忽视的方面 —— 是营养摄入。是的，食物对我们的健康和情绪，有着超出想象的重要作用。情绪低落时，我们很容易暴饮暴食，用口腹之欲来掩盖精神困境。而各种甜食和快餐食品，常成为我们对抗抑郁的挡箭牌。事实是，无数研究表明：常吃天然食物的人患抑郁症的几率，明显低于吃甜食或加工食品的人。因为天然食物中的营养物质，可以保护大脑免受抑郁症的影响。科学证明，食物中确实含有某些天然的「快乐物质」，我们完全可以通过从食物中摄取「快乐因子」来改善情绪，抵抗抑郁。本期特别分享这些易于让人快乐的食物。当深陷情绪低谷时，选择正确的食物更有助于减轻抑郁，并对生活产生积极影响。美好的食物可以治愈心灵
唯有爱与美食，不可辜负
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NO.01
黑巧克力
Dark Chocolate
研究证明，巧克力的丝滑美味，并不是让你感到幸福的唯一原因。
巧克力中含有丰富的苯基乙胺、类黄酮和镁元素，可以一定程度的提升情绪和注意力，令人感觉精力充沛。因此很多医生，也将黑巧克力视作抗轻微忧郁症的天然药物。
但必须注意，如果你想要提振情绪，而不是增加额外的赘肉，那么最好选择少糖少添加，同时可可含量至少达到70%的黑巧克力。
NO.02
希腊酸奶
Greek Yogurt
希腊酸奶和普通酸奶的区别，在于加工过程中过滤掉了含有乳糖的乳清。口感介于酸奶和奶酪之间。
相比较于普通酸奶，希腊酸奶的口感更加浓郁醇厚，蛋白质、钙、益生菌和维生素B12明显增加，同时低脂肪、低碳水化合物、低糖。
钙能提醒大脑释放感觉良好的神经递质。此外高纤维带来的饱腹感，以及益生菌促使肠道产生的血清素和多巴胺，都有改善情绪的功能。
所以下次心情不好的时候，与其吃蛋糕甜点，不如选择添加丰富水果的希腊酸奶，让身体和心情都 UP。
NO.03
新鲜芦笋
Asparagus
研究发现，芦笋富含色氨酸和叶酸，这是产生血清素的基础，也是大脑主要调节情绪的神经递质。
芦笋还含有对5-羟色胺的合成有促进作用的芦笋皂苷，作为能产生愉悦情绪的信使，几乎影响到大脑活动的每个方面：从调节情绪、精力、记忆力到塑造人生观。
抗抑郁药如盐酸氟西汀，就是通过提高5-羟色胺水平发挥功效的。
NO.04
蜂蜜
Honey
明代药典记载「蜂蜜入药之功：清热；补中；润燥；解毒；止疼。」
天然蜂蜜的主要成分是葡萄糖和果糖，还富含山奈酚和槲皮黄酮，这两种物质有助于治疗抑郁，还能帮助降低大脑里的炎症反应。
蜂蜜中的迷迭香酸具有抗炎反应，同时名为「色氨酸」的氨基酸能生产5-羟色胺，调节神经系统，缓解情绪紧张，增进食欲和促进睡眠。
所以除了喝蜂蜜水，还可以用蜂蜜替代糖和果酱，涂抹面包或作为蘸料，保证美味和健康一举两得。
NO.05
椰子
Coconut
椰子不仅美味，还具有很强的抗氧化性，能够预防心血管疾病。
最重要的是，椰子中所含的多酚类物质及中链甘油三酯，可以保持大脑健康并改善心情，对抗抑郁。
此外，椰子油所含有的月桂酸，进入人体后会与甘油结合，成为抗病毒物质 —— 月桂酸甘油酯，具有提高免疫力，抗病毒感染的功效。
因此无论是吃天然椰子脆片、椰蓉还是喝椰奶，都可以把椰子加入日常饮食，收获一份健康和好心情。
NO.06
南瓜子
Pumpkin Seeds
南瓜子中含有大量的钾、镁离子，作为天然的神经安定剂，也可以帮助调节血压和心律。而其中的锌离子，作为神经发育的关键营养素，也会对稳定情绪形成积极影响。
同时，南瓜子也是色氨酸的最佳食物来源。有助于大脑中血清素的产生，是很好的减压和抗抑郁食物。
所以下次吃南瓜的时候，可以把南瓜子留着，洗净晒干炒熟，作为健康零食，也可以把南瓜子仁加入糕点中，随时给心情补充能量。
NO.07
青口贝
Mussels
青口贝（贻贝或海虹）营养均衡，富含生命所必需的各种氨基酸、不饱和脂肪酸和各种无机营养素。其中牛磺酸、EPA和DHA等活性物质，具有抗病、解毒、增强免疫力的重要功能。
此外，青口贝富含维生素B12，这是身体极易缺乏的营养素，有助于舒缓情绪，并让大脑保持敏锐。
作为高蛋白低脂肪的海鲜，青口贝含有锌、碘和硒等微量元素，有助于让调节情绪的甲状腺正常运转。
NO.08
花椰菜
Brocoli
十字花科蔬菜，作为万无一失的超级食物，包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、甘蓝菜、芥菜以及萝卜等。
十字花科植物都含有丰富的萝卜硫素，不仅能够帮助保护我们的神经系统，对抗身体炎症，同时具有安定情绪、抵抗抑郁的功效。
不过快速加热会导致酵素失去活性，萝卜硫素无法从中解离，所以十字花科类蔬菜可以事先切好静置，让酵素产生活性后再烹饪。
NO.09
鸡蛋
Egg
鸡蛋作为日常饮食中的必需品，含有丰富的各类营养物质，其中维他命B、碘、锌和欧米伽-3脂肪酸，能够保证情绪处于乐观状态。
而且由于鸡蛋富含蛋白质，吃完后在很长一段时间内，都会维持较高的饱腹感，让我们感觉精力充沛，连带着心情也会格外轻松愉悦。
NO.10
樱桃番茄
Cherry Tomatoes
番茄含有丰富的维生素C、番茄红素，芦丁、番茄红素及果酸，可以降低血胆固醇，预防动脉粥样硬化、前列腺疾病以及冠心病。
番茄中的果皮，还富含番茄红素，作为重要的抗氧化剂，可以保护大脑并对抗引起抑郁的炎症。因此整颗的樱桃番茄，相比去皮食用的大番茄，具有更好的抗抑郁效果。
想更有效的利用营养素，可以用健康油脂烹调番茄，也可以放在炖菜中，让番茄红素更易被身体吸收。
NO.11
草饲牛肉
Grass-Fed Beef
相对而言，在草场上饲养的动物拥有更高水平的健康共轭亚油酸，这是一种「快乐」脂肪，有助于对抗压力荷尔蒙并减少脂肪堆积。
与谷物喂养的牛肉相比，草饲牛肉的总脂肪含量较低，并且富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。
此外，草饲牛肉还富含铁，这是一种对稳定情绪至关重要的营养素。因为大脑中与情绪和记忆相关的区域，都含有最高的铁浓度。
NO.12
绿茶
Green Tea
绿茶中非蛋白质氨基酸 —— L-茶氨酸。不仅为茶带来清雅风味，还能突破血管屏障直接影响大脑活动，从而对情绪产生积极的影响。
茶氨酸在各类茶饮料中的含量大小，依次为绿茶、花茶、红茶和乌龙茶。研究表明，茶氨酸的量与茶叶的种类有关，不发酵的绿茶，比经过发酵工艺的红茶和乌龙茶更高。
NO.13
三文鱼
Salmon
研究发现，海产消费量少的国家，比如美国和德国，相比日本、韩国、冰岛这些海产消费量高的国家，更容易受到抑郁症的困扰。
因为深海鱼类富含 Omega-3 脂肪酸，这些健康脂肪能够推动大脑演化。尤其是名为DHA的 Omega-3 脂肪酸，与大脑健康关系密切。
DHA又名脑黄金，可以促进脑神经元间的通信，提升脑源性神经营养因子的表达水平，利于脑部发育。
多摄入富含ω－3脂肪酸的食物如三文鱼，不仅能够延缓脑萎缩速度，也更容易保持精神和情绪稳定。
NO.14
香蕉
Banana
香蕉素来有「快乐水果」之称，性寒甘润，具有丰富的营养价值。此外，含有的维生素B6、烟酸及镁还具有抗抑郁、镇定安眠的功效。
香蕉含有丰富的色氨酸，能够提高大脑合成 5-羟色胺的速度，能够有效地改善情绪，其疗效不亚于抗抑郁药物，而且没有任何副作用。
因此适当食用香蕉，可以很好的补充体内维生素，舒缓忧郁情绪，振奋精神，增加人心情的愉悦感。
NO.15
菠菜
Spinach
菠菜作为餐桌常见的绿色蔬菜，含有极其丰富的镁。镁作为微量元素，能够辅助头脑和身体放松。
菠菜还富含降压物质--维生素C，同时也含有大量铁质和人体所需的叶酸。缺乏叶酸会导致精神疾病，包括社交恐惧和早发性痴呆等。
同时菠菜中丰富的A、C和B族维生素，有助于从焦躁不安的状态解脱，改善紧张情绪和忧郁的心情，是消除烦恼，预防抑郁的好选择。
NO.16
咖啡
Coffee
咖啡提振精神的效果毋庸置疑。此外，哈佛大学医学院研究表明，每天饮用两杯咖啡的人，比完全不喝咖啡者，抑郁症患病率低32%。
原因可能在于咖啡中含有的抗氧化和抗炎特性。根据研究，精神抑郁的人血液中的氧化应激指标水平较高，抗氧化剂含量较低，而咖啡是饮食中抗氧化剂的良好来源。
同时咖啡对肠道健康也有积极影响。咖啡中的益生元能为肠道微生物提供营养，从而增加脂肪酸和神经递质的产生，有益于精神健康。
NO.17
柑橘类水果
Orange
水分充足、酸甜可口的柑橘，带有淡淡的苦味和独特的香味，无论是吃起来还是闻起来都清新爽口，可以有效刺激食欲、振奋精神。
此外，橘子、橙子、西柚以及柠檬等柑橘类水果中，丰富的维生素C，不仅可以增强身体抵抗力，而且也是为身体制造多巴胺、肾上腺素这些愉悦因子的重要成分。
NO.18
南瓜
Pumpkin
南瓜富含糖类，是很好的血清素促进剂。其中的维生素B和铁，有助于将血糖转换成脑部的必需燃料。
而南瓜所含的叶酸以及各种不饱和脂肪酸、锌、镁及维生素，这些矿物质作为天然镇静剂，参与大脑中多种化学反应，有助于安抚情绪、消除疲劳，从而预防抑郁和焦虑。
此外，南瓜中丰富的β胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，有助于减缓视网膜功能下降。而β胡萝卜素则能改善皮肤健康，令你容光焕发。
NO.19
牛油果
Avocado
大脑依靠营养来有效工作，研究发现，Omega-3、氨基酸、维生素B、维生素D以及锌、镁和铁等矿物质，都有助于增强精神健康。
其中，氨基酸等营养物质，是大脑产生激素和神经递质所必需的。而牛油果中有丰富的色胺酸，色胺酸会产生血清素，而血清素则是令我们感觉良好的重要化学物质。
此外，牛油果富含叶酸，有助于防止同型半胱氨酸的积聚，这种物质会损害血液循环和向大脑输送营养。
NO.20
腌泡菜
Pickled vegetable研究表明，腌泡菜等自然发酵的食物，可以为身体提供大量负责管理情绪的化学物质 —— 血清素。
此外，除了脑部的反映，胃肠系统中的问题也容易刺激大脑，引发情绪变化。这就是为什么患有肠道疾病的人，更容易抑郁和焦虑。
腌制泡菜、酸菜、豆豉、味增汤等发酵食品中，均含有称为「益生菌」的健康细菌，可以保持肠道健康，同时可以保持头脑稳定。
但必须注意，发酵食品除了有益消化，钠含量也很高，不可超量饮食。需要限制食用，当做日常饮食的补充即可。
《黄帝内经》记载：「药疗不如食疗，救治于后，不如摄养于先。」
健康的饮食方式，不仅可以有效降低各类慢性疾病和癌症的风险，还能改善情绪，让我们面对风云变幻的环境，也能时刻保持阳光的心情...
Reference1. cnbc.com|A nutritionist shares the 35 best foods to boost mood and brain energy levels: 'Put these on your grocery list’2. delish.com|16 Foods That Are Scientifically Proven To Make You Happier3. eatthis.com|16 Foods That Boost Your Mood and Fight Depression4. happiness.com|Eat these 8 good mood foods to improve mental health5. everydayhealth.com|10 Healthy Foods to Boost Your Mood6. verywellmind.com|Foods to Help Fight Depression7. everydayhealth.com|10 Foods I Eat Every Day to Beat Depression8. verywellmind.com|Foods to Help Fight Depression9. healthline.com|Depression and Diet10. therecoberyvillage.com|Foods That Help With Depression
世间沧海桑田，人间纷繁复杂
惟有美食和你，可以治愈我心| 诗篇 107:9 | 因祂使心理渴慕的人，得以知足，使心里饥饿的人，得饱美物。© Copyright相关知识
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