以上食量建议是适合一般成年人。
儿童、年青人、孕妇或哺乳妇女，患长期性疾病的人仕各有不同的需要，请询问你的医生或营养师。
经常选择
谷类 100% 全麦面包、饼干、粉面糙米
谷糠或麦皮 蔬菜类 深绿色 – 西兰花、菠菜、菜芯、芥兰和白菜
红 – 甜椒、番茄
黄或橙色 – 甜椒、红萝蔔、南瓜、番薯
蓝色或紫色 – 卷心菜、茄子、番薯
水果类 苹果、橙、柑、西柚、蓝莓、香瓜、草莓（士多啤梨）、
奇异果、木瓜和芒果 奶类和非奶制品 脱脂／低脂奶和酸奶
无糖加钙豆浆
脱脂炼奶 蛋白质类 鱼、去皮鸡肉 (尤其是鸡胸肉) 、瘦的猪肉、蛋白、
乾豆类（眉豆、黑豆、黄豆等）、豆腐 脂肪类 菜子油、橄榄油
食谱样本
早餐 麥片（一碗）加脱脂奶（一杯）及干果（半杯）或者 100% 全麦面包（两片）塗果酱和花生酱（一汤匙）加脱脂奶（一杯）
咖啡或茶加脱脂炼奶（一汤匙）
午餐 100% 全麦粉面（两碗）加白菜（一碗）加鸡丝（一至两安士）及低钠清汤
橙（一个）
小吃 无盐全麦饼乾（五至七片）
无盐果仁（半安士）
无糖加钙豆浆（一杯） 晚餐 糙米饭（一碗）
豆腐（一至两安士）
蒸鱼（两安士）
西兰花（一碗）
眉豆汤（连渣）（一碗）
萍果（一个）
华人社区健康资源中心编译, 1994-2021 年版权所有
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