无论是跑步前还是跑步过程中，饮食、补给对于跑友顺利完成一次“征途”至关重要。怎么吃才能确定够或不够？吃什么才能更加有利？喜欢跑步的大多数人或多或少都会了解一些相关知识。那么今天小编就给大家收集整理了关于跑步期间的科学饮食方法，请查收！
一、吃什么——多吃富含B族维生素食物
B族维生素包括硫氨素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、叶酸（B9）、钴胺素（B12）等。它们在保证跑者能量充足、促进产生红细胞为肌肉输送更多氧气方面扮演着重要角色。那么，哪些食物含B族维生素较多呢？
强化谷物
强化谷物食品主要包括强化米、强化面包、强化面粉。谷类子粒中营养素的分布很不均匀，在碾磨过程中，特别是在精制时很多营养素易损失。因此，许多国家对面粉、面包、大米等都进行营养强化。强化谷物至少能为人们提供25%的日常所需B族维生素，包括硫胺素、烟酸、吡哆醇、叶酸和钴胺素等。
猪肉
85克左右的猪里脊肉就含有0.5毫克的维生素B6、6.3毫克的烟酸和0.6毫克的硫胺素。和蔬菜搭配一起吃更好。猪腰部的嫩肉质量很高，含有的饱和脂肪比较少。
花生
花生中含有的叶酸和烟酸比较多。花生搭配果脯吃比较好，而且跑前吃能够为跑者提供较多的能量。当然，不能距离跑步太近，最少隔一个小时，因为果脯中的脂肪和蛋白质需要消化时间。
鸡肉
85克的鸡肉中约含10克的烟酸、0.5毫克的维生素B6和0.3微克的钴胺素。鸡肉搭配全麦面包可以跑者提供较多的能量。
牛油果
牛油果中含有的叶酸、烟酸、吡哆醇等B族维生素较多。但是，不要在跑前吃牛油果，因为它也含有较多的脂肪，吃过就跑步会给肠胃带来负担。
二、吃多少——少量多餐，助力能量吸收
一般来说身体能量系统都会替我们储存下少部分的肝糖糖原，但糖原随着运动时间的拉长就会逐渐转换成燃烧脂肪作为输出主能量。一个跑者的糖原储存至多可以持续60到90分钟左右，在此之后就换成脂肪能量上场，但如果没有转换得宜或是补充一些能量食物，很快就会因此遇到令人眼冒金星的『撞墙期』。因此，在身体还没有学会怎么善用脂肪作为运动能量之前，必须充分保握饮食时机。
碳水，是跑者能量来源的主要途径。碳水的摄入我们可以参照碳水化合物食用数据：体重(公斤) X 0.7 ~~~ X 1.0 (每小时你应该吃入的碳水化合物量)。这个公式分别计算出补充数值的上限下限，但仍可参照本身的运动强度及时间而有稍微调整。如果跑者的目标是10到15公里，或是90分钟的练习，可以把(X 0.7)作为你的加权数据。如果你的练习目标是3小时以上，或许可以考虑把加权数据定义为 (X 1.0~1.2)不等。这样的数据在许多人饮食习惯里似乎少了一点，但这样的补充量是考量碳水化合物与脂肪作为两种型态能量输出。无论你是吃传统的食品、运动能量果胶或是能量棒，食用数据都非常值得参考。
建议运动前一个小时就先补充少量的碳水化合物，随着一个小时的运动时间推移，体内的肝糖也几乎剩下少部分。这时候可以开始陆续补充碳水化合物，如果你的体重为60公斤，预估进行3小时的练习，那么你的食用数据大概落在60~72公克之间，把这数据分割成两到三次分次进食，而不要一次全部吃下肚。少量多餐式的饮食方法，有助于消化吸收能量，单一次大量进食，无法完全一次性消化及吸收。永远记得最重要的规则『常保多次进食，不要等到饿了才吃』。返回搜狐，查看更多
责任编辑：
