畅跑马拉松，这份饮食攻略请收好！
本文转自：孝感日报
马拉松相比其他运动需要消耗更多的能量，跑者们除了增强跑步技巧、提高心肺功能外，其实还需要在日常进行科学的饮食调整，注重均衡营养，从而为身体储备充足的能量。
马拉松赛前怎么吃？孝感市第一人民医院临床营养科负责人张孝城提醒，在日常训练饮食中我们应注重营养均衡，维持一个平衡的膳食结构：人体活动的主要能量来源碳水化合物占饮食中的30%-40%、对运动后肌肉恢复起到至关重要作用的蛋白质占饮食中的20%-30%、益于人体健康和免疫系统的蔬菜占饮食中的30%-40%、含有人体所需各类微量元素的坚果占饮食中的约5%。
马拉松比赛前一周，跑者们应适当减量饮食，但必须保证充足的碳水摄取，此时要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。例如，一名70公斤的跑者每日至少摄入420克的碳水，让身体有机会储存更多的碳水化合物，为比赛中的爆发做准备。
马拉松比赛的前3天，跑者们需要将碳水的摄入量由每公斤体重6克增加至7-8克，进一步增加身体内的糖原储备。同时适当减少脂肪和蛋白质的摄入，在维持摄入相同卡路里热量的同时，提升碳水摄入的比重，可以选择碳水含量高的食物，如米饭、面条、面包等。
在临近比赛前，跑者们需要限制高纤维食物的摄入，因为低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量，有效避免肠道蠕动，减少在比赛中途时发生应急情况的概率。
对于跑者们来说，赛前的一餐尤为重要，不建议吃牛奶、咖啡、鸡蛋、酸性食物、油炸食品等不易消化的食物，可以选择面包、麦片粥、芝麻糊等高碳水、易补充糖原也易消化的食物，也可补充少量的蜂蜜水、葡萄糖等。
马拉松赛前的饮食攻略是确保跑者们在比赛中取得好成绩的重要保障。通过合理的饮食安排和科学的营养补给，可以为跑者们提供充足的能量和营养支持并帮助他们在比赛中发挥出最佳水平。
（市一医院李璐）
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