长跑锻炼健身法
长跑锻炼健身法
邬晓明 摘要:在人们热衷于去健身房锻炼自己的身体时,别忘了跑步这一最简单也最原始的锻炼方法其实是最实际的。但是要注意它的科学性和合理性。
关键词:健身房跑步长跑健身
现代社会人们工作繁忙,为生计而长跑锻炼健身法
邬晓明 摘要:在人们热衷于去健身房锻炼自己的身体时,别忘了跑步这一最简单也最原始的锻炼方法其实是最实际的。但是要注意它的科学性和合理性。
关键词:健身房跑步长跑健身
现代社会人们工作繁忙,为生计而奔波,竞争激烈,在这样的情况下大部分人平时都缺少锻炼,所以许多人都喜欢在周末或者是节假日去健身房和各种健身场所参加锻炼。不可否认,去这些场所参加锻炼不但有专业的运动健身器械、更有专业人员的指导,身体定能得到合理而且科学的锻炼。
但说到健身,其实最简单易行的健身方法非跑步莫属,特别是较长距离的跑。近年来,长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。在美国,甚至有人主张以“强迫跑动”来治疗心脏疾患。长跑可使人获得大量的氧,因此也可能治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐,因为两者都可以使神经系统兴奋,给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。跑步的健身作用有如下:
1、经常参加跑步锻炼可以增强心肺功能,大量研究表明:运动员的心脏一般都比平常人的大,心脏功能强健、供血量多、心率低但每搏输出量大,比较常参加运动锻炼的人心率也比一般人低,其心脏的潜力也大,心脏机能较好。
2、可以保护心脏。跑步锻炼可使冠动脉保持良好的血液循环。长期练习跑步的人,冠状动脉不会年龄增长而缩窄,保证有足够的血液供给心肌,从而可以预防各种心脏病
3、加速血液循,调整血液分布,消除瘀血现象,提高呼吸系统机能。跑步是一项全身性的健身运动,能有力地驱使静脉血液回流,减少下肢静脉和盆腔瘀血,预防静脉内血栓形成。另外,跑步时加强了呼吸力量,加大呼吸深度,有效地增加肺的通气量,对呼吸系统有良好的影响。
4、增强神经系统的功能,消除脑力劳动者疲劳,预防神经衰弱。跑步可以调整大脑皮层的兴奋与抑制,也对调整人体内部平衡、调剂情绪、振作精神有一定的作用。
5、促进人体新陈代谢,控制体重,预防肥胖症。跑步要消耗能量,促进机体新陈代谢,是中老年(特别是中年)减肥的极好方法。同时跑步也能改善脂质代谢,预防血内脂质过高,可以防治高脂血症。
而跑步健身须有目标、有计划,循序渐进,方能有效。开始长跑时,可把如下几种方法试试,选择其中一种或几种对自己比较适合的方法。
1、慢速度放松跑健身法
快慢程度可根据本人的体质来定,老年人的体弱者一般比走步稍快些。最大负荷强度不应使心率超过180减去其年龄,如60岁的老人不能超过180-60=120(次/分)
跑步时,呼吸要深、长、细、缓、有节奏,像打太极拳一样出汗而不气喘。呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时,要尽量用腹深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时尽量吐尽。跑步时,步伐要轻快,全身肌肉放松,双臂自然摆动。
运动量以每天20~30分钟为宜,刚开始锻炼时距离可跑得
短一些。每周可练5~6次,也可隔天跑1次。重要是要坚持下去。
2、变速跑健身
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