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健康的碳水化合物

泰然健康网
2024-12-22 05:04

　　碳水化合物是飲食中的一個重要營養素，許多富含碳水化合物的食物當中也含有豐富的膳食纖維及植物營養素。水果、蔬菜和一些全穀類食物都含有豐富的碳水化合物。每人每天需要的碳水化合物優先考慮從5~9種顏色各異的蔬菜和水果中攝取，這些蔬果會提供各種對身體有益的植物營養成分。如果身體需要更多的碳水化合物，就可通過攝取全穀物和豆類來滿足需求。單純的低碳水化合物的飲食嚴格限制了碳水化合物的攝取量，採用這種飲食方式的人將無法享受到蔬菜和水果所帶來的健康益處。

　　碳水化合物由碳、氫和氧分子組成，但是不含氮，而且會被分解爲醣類，例如葡萄糖和果糖。未被消化的碳水化合物則會被排出體外，比如某些膳食纖維。

　　隱藏的單糖

　　單糖包括葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖，它們都作爲糖類被標識在食品標籤上，而複合性碳水化合物雖然與單糖非常類似，但標籤上不會標註。單糖可以直接通過口腔黏膜吸收，而短鏈碳水化合物，例如由15個單位葡萄糖構成的麥芽糊精或玉米糖漿，它們會在胃部被酵素和胃酸水解成爲單糖。這些短鏈碳水化合物在食品標籤上被稱爲複合性碳水化合物，事實上其作用方式和一般糖類無異。

　　澱粉的消化是從唾液澱粉酶開始的。至於蛋白質的消化，大部分則是在擁有消化酶和特殊糖分運輸系統的腸黏膜絨毛中進行的。

　　乳糖和蔗糖是兩種不同糖類鏈接而成的產物。乳糖是由半乳糖和葡萄糖組成的，而蔗糖則是由葡萄糖和果糖組成的。

　　高果糖玉米糖漿是以玉米爲原料，最終加工成爲由55%的自由果糖和45%的自由葡萄糖結合而成的玉米糖漿，這個比例與用來調味的蔗糖差不多。玉米糖漿、蔗糖和果糖的味道是不一樣的。果糖口感最甜，嘗一嘗柳橙之類的水果就知道了。玉米糖漿的味道類似用來沾鬆餅的糖漿，它是在可樂類的碳酸飲料中添加的主要甜味劑。在某些國家，如墨西哥，可樂中加的則是蔗糖，所以喝起來的味道跟美國的可樂是不同的。玉米糖漿的問題並不在於其化學特性，而是在於一般人飲食中的含量已經超標了。由於政府補助玉米種植的緣故，許多食品都會使用大量的玉米糖漿，包括碳酸飲料在內，導致飲食熱量過剩。研究顯示，肥胖症可能與以下因素有關：

　　?攝取大量的高果糖玉米糖漿。

　　?攝取高脂肪食物。

　　?久坐的生活方式。

　　如果膳食纖維無法被消化，單在熱量上無法直接貢獻食物的營養價值，不過對人類的生理體統仍然大有裨益。遠古時代的人類攝取大量膳食纖維，可以幫助結腸累積大量的糞便，促進排便。相比以植物爲主的健康飲食每日攝取25克纖維和遠古人類每日攝取超過50克纖維，現代人每日只攝取10-15克左右的纖維，實在是少之又少。

　　瞭解碳水化合物

　　碳水化合物之所以不受歡迎，部分的原因是因爲最近流行的高蛋白、低碳水化合物的減重飲食。將食物簡單地分成碳水化合物、蛋白質或脂肪很容易造成誤導，因爲很少有食物是隻含有一種主要營養素的，而且這些食物的質量也可能參差不齊。高碳水化合物的飲食可以以植物和有機食品爲主，搭配富含植物營養素的蔬菜和水果，以及適量的全穀類和健康的低脂蛋白質來達到營養均衡的需求。不過因爲糖、精製麪粉類食物(例如白麪包和麪食)和精製穀物(例如白米飯)也都屬於碳水化合物，所以以精製穀物爲基礎的飲食，即便脂肪含量較低，仍可能含有較高的熱量，因爲這些低纖維的穀類食品很難提供飽腹感(您會攝入更多以緩解飢餓感)。

　　該飲食類型的人可能自認爲不會增加脂肪，其實精製穀類如果吃多了很容易發胖。最近正在流行的高蛋白質、低碳水化合物的飲食法是對20年前高碳水化合物熱潮的反思，因爲人們沒有區分全穀物和精製穀物產品，仍會因爲食用麪包、玉米片、米飯和麪食而發胖。過去，精製麪食因爲脂肪含量低而被視爲理想食物的選擇，但現在，取而代之的是全麥麪食，它成爲了健康食品的代名詞。

　　運動營養學指出在運動過程中，特別是有氧運動，需要大量的碳水化合物來提供運動過程中所燃燒的熱量。因此，日常的飲食中不能忽視攝入足量的碳水化合物。