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最佳全谷物类型：营养专家认为，前 5 种健康碳水化合物

泰然健康网
2024-12-22 05:06

全谷物只是另一种节食趋势还是更多？首先，让我们定义它们是什么。全谷物是未精制的，含有谷物的所有部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。从本质上讲，这意味着它们保留了天然营养素 - 如纤维，B族维生素和矿物质 - 在精炼过程中被去除。“全”莫利！当全谷物有这么多东西可以提供时，你为什么要选择精制产品？嗯，主要是味道。有些人不喜欢这种味道。但是当你选择最好的全谷物类型时，这可能会改变你的想法。

您的身体从全谷物中受益匪浅。查尔姆斯理工大学和丹麦癌症协会研究中心的研究人员进行的一项研究发现，它们可以帮助预防2型糖尿病。最好的部分是，研究人员发现全谷物食物的类型并不重要！无论您喜欢黑麦面包、燕麦片还是麦片，它们都能提供相同的 2 型糖尿病保护。然而，你吃多少你最喜欢的全谷物食物确实很重要。瑞典卫生官员建议女性每天摄入 70 克，而男性的目标应该是 90 克。

全谷物中膳食纤维的存在可能起着关键作用，因为它可以产生饱腹感。镁、钾和抗氧化剂可能有助于降低血压。此外，特别是可溶性纤维可能有助于调节餐后

血糖

峰值。

那么，哪种谷物最好呢？好吧，受欢迎并不总是意味着最健康。最受欢迎的谷物之一是大米。公平警告：不要过度食用大米。因为无论你的大米是白色的还是棕色的，它都有一个共同点——砷。摄入过多的砷会导致皮肤病变、癌症、糖尿病和肺部疾病。不幸的是，这种水溶性毒素渗入水稻中，因为它生长在淹没的田地中，不像许多其他谷物。也就是说，没有办法获得无砷大米，您可能想选择下面列表中的其他谷物之一食用！

如上所述，在饮食中加入全谷物可能意味着保护自己免受心脏病和 2 型糖尿病的侵害.因此，“全谷物”绝对不仅仅是另一个节食流行语或趋势。卫生官员推荐这些超级食品作为日常必需品。因此，为了激发您的下一餐或零食，根据营养师和健康专家的说法，我们编制了一份前五名最佳全谷物清单。我们希望您喜欢吃它们，就像您的身体享受它们的好处一样！

1. 全燕麦

燕麦是谷物世界中的山羊（有史以来最伟大的山羊）。 Good Housekeeping 建议燕麦作为您家中保存的好食物，原因如下：“燕麦是可溶性和不溶性纤维的重要来源。燕麦中的可溶性纤维被称为β-葡聚糖，它被认为是一种益生元，可以促进良好的肠道细菌，帮助降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，降低患心血管疾病的风险。最近的研究甚至表明，它可有效降低血压。

“对28项研究的分析发现，富含β-葡聚糖的饮食可以降低'坏'低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。只要确保选择全燕麦，如钢切燕麦，燕麦片和燕麦片，“Healthline建议。

Insider将燕麦列为最好的全谷物：“燕麦片，煮成燕麦片，每卡路里含有最多的营养成分。半杯燕麦片提供每日铁摄入量的 38%，每日维生素 B17 摄入量的 6%，以及大量的纤维、蛋白质和钙.更有理由吃你的燕麦片！

2. 苋菜

苋菜是一种营养强国。它的超级食物超能力之一是它是 l-赖氨酸的极好来源，L-赖氨酸是一种必需氨基酸，可促进钙的吸收和胶原蛋白、弹性蛋白、激素和抗体的合成。

HUM Nutrition谈到了这种微小但强大的谷物：“苋菜既是一种古老的谷物，也是一种无麸质的全谷物，实际上由微小的种子组成，可以完整地享用或磨成面粉。它具有温和的坚果味，可用于甜味或咸味菜肴，但在无麸质烘焙中特别受欢迎.对健康的益处：因为苋菜含有所有九种必需氨基酸——这对谷物来说并不常见——它是蛋白质的绝佳来源.它也是纤维、镁和铁的良好来源。

“苋菜富含蛋白质和脂肪，热量也高于许多其他全谷物。也就是说，它含有“大量”的锰、镁、铁、硒和铜。（它甚至可能有助于抵御炎症。尝试将其作为意大利面替代品或使汤更浓，更丰盛，“妇女健康写道。

3. 大麦

你知道大麦是用来做醋的吗？它也用于各种食谱。 RealSimple写道：“大麦传统上是用汤、沙拉、谷物碗等盛放的。它含有比任何其他谷物更多的膳食纤维，此外它还具有一系列植物化学物质和可溶性纤维β-葡聚糖。这些抗氧化剂可能有助于减少坏胆固醇和建立免疫力。

“藜麦碗爱好者很高兴——藜麦是最健康的谷物之一。它富含维生素和矿物质、膳食纤维和抗氧化剂，是一种完整的植物性蛋白质。它也不含麸质，使其成为那些寻找无麸质替代品的人的完美成分，“吃这个，而不是那个！说。

4. 藜麦

有趣的事实：藜麦有120多种已知的品种，其中白色和黄色品种的味道最温和。 MEL杂志全心全意地推荐这种谷物：“藜麦，你的素食朋友总是强迫你吃的那些小豆荚，非常健康，蛋白质含量高，纤维含量高。此外，藜麦是为数不多的含有大量所有九种必需氨基酸的植物性食物之一，这些氨基酸以各种方式帮助身体。换句话说，藜麦基本上可以满足你所有的营养需求。