提到糖，关注健康的人可能会联想到蛀牙、发胖、高血糖等等，想尽办法控制糖的摄入。生活中打着“无糖”“抗糖”概念的产品更是随处可见。
所有的糖都是有害的吗？想吃甜食时该怎么办？
《生命时报》邀请专家，解读不同的糖对健康有什么影响，并教你科学控糖。
受访专家
中国注册营养师 刘萍萍
吴阶平医学基金会营养学部委员会委员 刘明
糖也分三六九等
糖类并非只有一种，其在营养上有差别，对健康的影响也不一样。
添加糖
尽量少吃
添加糖指人为在食品中添加的糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖等。它是纯能量食物，营养价值低，易消化吸收并导致血糖快速上升。
摄入太多添加糖会增加龋齿、超重肥胖以及2型糖尿病等疾病的发生风险，并且可能与早衰、痛风、不育等有关。
世界卫生组织建议，成人每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以下。
糖醇
可以适量吃
糖醇是一种甜味剂，常见的有木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等。
糖醇甜度是蔗糖的60%~90%，在人体内的代谢不需要胰岛素，不会引起血糖剧烈波动。它的热量远低于蔗糖，适合患有糖尿病、肥胖的人。另外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不会导致龋齿。
糖醇吃多了容易引起腹泻。成人每天摄入量应控制在20克以下，儿童最好在10克以下。
低聚糖
可以放心吃
低聚糖由多个单糖构成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。它甜度低、能量低，难以被胃肠消化吸收，并且可以调节肠道功能。
功能性低聚糖包括低聚果糖、低聚半乳糖等。低聚果糖是一种水溶性膳食纤维，在人的胃和小肠内几乎不能被消化吸收，不会升高血糖，可以促进排便、改善肠道菌群。
非淀粉多糖包括纤维素、果胶等。多糖无甜味，可以提供饱腹感，并且缓慢释放能量，减少胰岛负担和脂肪储存。
3类糖分别从哪来
生活中糖无处不在，有些吃起来不甜的食物，其实也含有大量的糖分。
添加糖
能直接吃的糖和糖浆都属于添加糖。糖果、饼干、冰淇淋、蛋糕、含糖饮料等食物中添加糖的含量较高。
糖 醇
很多“无糖”、“低卡”饮料和代餐食品里，糖醇被作为食品添加剂而广泛使用。西梅、梨等水果中，含有天然的山梨糖醇。
低聚糖
低聚果糖存在于天然食物中，主要食物来源包括大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、洋葱等。
常见食物中低聚果糖含量
食物
含量g/100g
大葱
0.85
小麦胚芽
0.42
大蒜
0.39
黑麦
0.38
白洋葱
0.31
科学控糖这样做
甜味能够满足我们的味觉需求。生活中想吃甜味食品，又怕热量太高的时候，可以试试这4种方法。
1
看清食品含糖量
我国法规要求，所有食品包装上都标注营养成分表，公示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量，以及这些营养素占每日参考量的百分比。
一般营养成分表都以100克或者100毫升为单位，可以根据食用的总量轻松计算摄入的能量和含糖量，来控制摄入量。
2
可用甜味剂代糖
目前市面上有诸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇类代糖，既可以赋予食物和糖一样的甜味，又能控制热量，是糖尿病患者、减肥人士等人群的好选择。
3
选择低糖小包装
现在很多商家不仅推出低糖食品，还推出了小包装的产品，这是嘴馋时过瘾的好选择。
要警惕“零卡”带来的错觉，一些消费者可能因零糖、低卡食品或饮料的热量相对较低，便忽视控制摄入量，最后反而吃得更多，额外增加能量摄入。
4
警惕“藏糖大户”
有很多尝起来不太甜、名字也听不出“甜味”的食物，可能是意想不到的藏糖大户。比如浓缩果汁、速冲糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。
