对抗压力缓解焦虑，这种几块钱的小零食能帮到你
当代年轻人的日常：
加不完的班，学不完的习，赶不完的 deadline，还有守不住的钱包和发际线……
「压力和焦虑」像两只手，狠狠掐住了我们的后脖颈，快乐变得越来越难。
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为了暂时得以喘息，有人借酒浇愁，有人熬夜蹦迪，醒来往往甚觉空虚。
还有人收藏了书单技巧方法一堆，结果脑子：用起来，身体：下次一定。
咱也别搁这挣扎了，今天研究所打算给大家支一招，简单好操作立马就能用起来。如果你觉得焦虑了 emo 了，不妨试试——
嚼无糖口香糖
没闹。说正经的，最近我们发现国内外有相当多研究，证实了口香糖的奇妙作用。
比如抑制食欲、缓解焦虑、提升效率……你琢磨，这不就是打工人的天选零食？
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心情差容易暴饮暴食
口香糖帮你抑制食欲
有些宝子压力一大就会报复性进食，工资没见涨，体重月月高。
特别是平时对高糖、高脂肪食物有偏好的人，更容易在心情差的时候暴饮暴食[1]。
摸摸头～快试试嚼无糖口香糖。之前我们也给大家安利过这个方法，错过的赶紧码住。
2011 年利兹大学的一项研究发现：嚼口香糖至少 45 分钟能显著抑制食欲[2]。
60 名受试者在实验室吃了四次标准午餐。餐后 3 小时，有两次嚼口香糖（每小时至少 15 分）有两次不嚼。
结果发现嚼口香糖比不嚼口香糖，零食摄入量减少了 10%，而且午饭后的饥饿感来得更慢。
管住嘴小技巧 +1。
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北京协和医学院也做过一项研究[3]：
12 名健康男性在空腹 12 小时后，以每分钟 80 次的频率嚼无糖口香糖，共半小时。
结果发现受试者在第 5、15、30 分钟的时候，出现了饱感。
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听说过吃饱的，这咋干嚼还能嚼饱？
是这么回事儿。咀嚼次数的增加，会促进人体分泌一种重要的饱感激素 GLP-1 ，可以降低食欲增加饱腹感。
而无糖口香糖的作用，就是帮你增加咀嚼次数。重点是它几乎不增加热量、不影响血糖，成本还贼低。
几块钱「空手套白狼」啊朋友们！
感觉快被压垮
口香糖助你缓解焦虑
听起来挺扯，不过我们查了不少文献，发现口香糖在情绪调节方面倒真有两下子。
Scholey 等人用四个任务制造了轻度、中度压力，40 名参与者被分成两组（嚼/不嚼口香糖）接受挑战。
压力任务分为：心算、看词选色、记忆搜索、视觉监测。对外国人来说，两位数加法压力就挺大了（bushi
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结果显示，无论压力源的强度如何，咀嚼组的状态焦虑都显著降低，同时警觉性明显高于不咀嚼组。
图片来源：参考文献 [4]
有朋友会质疑了，这压力跟游戏似的，和工作压力、生活压力也没法比啊？
可以可以，有学者也这么想，于是他们用社会压力折磨了一波大学生[5]。
注意看——
小帅等人招募了 36 名大学生，随机分成两组（嚼/不嚼口香糖），要求他们完成一项模拟面试。
在做面试准备后、激情展示后，以及放松 5 分钟后，用情绪量表对情绪和焦虑进行自我评估。
结果显示，嚼口香糖组的焦虑状态显著低于不嚼口香糖组，同时警觉性有所提高。跟上面 S 哥的实验结论基本一致。
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懂了！以后找工作赶 deadline，面对老板的吆五喝六，别慌~嚼块口香糖。
至于口香糖为啥会有这种好处？其实科研人员也还没完全搞明白。
但目前比较普遍的观点是，咀嚼可以抑制皮质醇的分泌，皮质醇正是让咱们产生焦虑的压力激素。
此外北大心理学系的一项研究显示，咀嚼口香糖显著增加了一些脑区的血流和供氧水平，所以能够起到调节情绪的作用[6]。
比如大脑的「扣带回」，就是参与情绪和认知等高级活动的，而嚼口香糖恰好激活了它。
研究者用核磁共振，观察了休息 VS 嚼口香糖时大脑的活动。
图片来源：参考文献 [6]
破案了，又是咀嚼在帮咱对抗焦虑。有时候吃点东西就能治愈不开心，找到根儿了。
当然，如果不想让咀嚼得来的开心转化为脂肪，咱还是先嚼个无糖口香糖吧。
上班摸鱼效率低
嚼口香糖支棱一下
这又是怎么一说？
挺有意思。爱尔兰科克大学的学者 Allen 哥，看到口香糖又是缓解焦虑又是提高注意力的，表示我不信。
于是直接安排了 4 个实验，打算亲自验证。我们盘了盘他的实验结论，诶~有新收获：
其中两项实验，研究了口香糖对工作日幸福感和表现的影响。结果显示，嚼口香糖与更高的工作效率相关，有助维持警觉性，提高员工绩效[7]。
至于提高工作效率的机制，艾伦哥没说太多，只表示可能与咀嚼带来的交感神经唤醒有关，这个实验结论可以在工作中推广。
所以，如果你经常上班摸鱼下班赶工，搞得身心俱疲，可以参考 Allen 哥的方法，嚼口香糖支棱一下。
不过，这消息可不兴让老板知道啊。
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关于嚼口香糖，其实还有很多有意思的研究。
比如餐后嚼有助于清洁牙齿，戴 VR 眼镜嚼可以减少晕动症，结直肠手术后嚼排便恢复时间缩短 18.1 小时[8-9]……
当然了，严谨点看口香糖的各种作用，目前还没有大规模临床数据的支撑，只能作为一种干预措施。
不过它廉价易得，安全无副作用，试试看也无妨。
最后还有个问题绕不开：嚼口香糖咬肌会变大吧？
咬肌也是肌，玩命锻炼的确会变大。但口香糖嘛也不当饭吃，一天嚼个两三颗，嚼到没味道就吐了，对咬肌的影响远没有饮食结构大。总之，啥事儿讲究个度就好。
如果你是口香糖重度爱好者，已经完成发腮，也别太难过。
研究发现面部宽长比（面部宽度与高度的比值）大的人，看起来更有统治力[10]，俗称「不好惹」。
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人类咀嚼口香糖的历史甚至可以追溯到 9000 年前，一种加蜂蜜的桦树树脂。
或许咀嚼这个最基础的生理活动，就是造物者留给我们的焦虑对冲机制吧。
口香糖不是解药，但不妨碍我们把它当做一个快乐小按钮。毕竟嚼一嚼就可能收获益处，这件事本身就挺让人开心了。
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合作专家 张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士
合作专家 蓝雨 口腔医师
科学审核 谢世泽 神经科学研究所在读博士
内容策划 梦兄
监制 Emma 王姐
封面图来源 站酷海洛
参考文献：
[1] Adam T, Epel E. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007;91:449–458.
[2] Marion M. Hetherington,Martin F. Regan. Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters[J]. Appetite,2011,57(2).
[3] 许建萍. 健康人餐前咀嚼口香糖对血GLP-1水平的影响[D].北京协和医学院,2014.
[4]Andrew Scholey,Crystal Haskell,Bernadette Robertson,David Kennedy,Anthea Milne,Mark Wetherell. Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress[J]. Physiology & Behavior,2009,97(3).
[5] Sketchley-Kaye Kathryn,Jenks Rebecca,Miles Christopher,Johnson Andrew J. Chewing gum modifies state anxiety and alertness under conditions of social stress.[J]. Nutritional neuroscience,2011,14(6).
[6]岳珍珠,黄立,周晓林.口香糖咀嚼的脑机制[J].心理科学,2006(05):1153-1156.
[7]Andrew P. Allen,Andrew P. Smith. Chewing Gum: Cognitive Performance, Mood, Well-Being, and Associated Physiology[J]. BioMed Research International,2015,2015.
[8]Kaufeld Mara,De Coninck Katharina,Schmidt Jennifer,Hecht Heiko. Chewing gum reduces visually induced motion sickness.[J]. Experimental brain research,2022(prepublish).
[9]Short, V., Herbert, G., Perry, R., Lewis, S. J., Atkinson, C., Ness, A. R., … Thomas, S. (2014). Chewing gum for postoperative recovery of gastrointestinal function. Cochrane Database of Systematic Reviews.
[10]Geniole S N,Denson T F,Dixson B J,et al. Evidence from Meta-Analyses of the Facial Width-to-Height Ratio as an Evolved Cue of Threat[J]. PLOS ONE,2015,10(7).
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