有氧运动是保证健康的基础
在系统评估后，根据前述的运动处方的FTT－P原则，普通健康成年人的运动处方具体推荐如下：
1.有氧运动其频率、强度、时间、运动量、运动形式和进度均有规定。
（1）频率：每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强度运动，或每周3－5天中等强度与较大强度运动相结合；
（2）强度：中低强度（40％~60％HRmax逐渐达到中高强度（60％~90％HRmax）。对健康状况不好的人进行小（30％~40％HRmax）到中低强度的有氧运动。制不稳定血美；
（3）时间：中等强度运动每天累计30~60min，且每次至少10min，每周累计150~300min。或每天至少20~30分钟（每周不少于75min）的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动；
（4）运动量：推荐大多数成年人每周150in中等强度的运动，或每周≥500~1000Met－min，或每天至少中速以上步行6000步；
（5）运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动；
（6）进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练课的时间延长5~10min。当规律锻炼1个月之后，在接下来的4~8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。
2.抗阻运动其频率、强度、类型、推荐量均有要求。
（1）频率：每周对每个大肌肉群训练2~天，并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐，同时哑铃练习2天。
（2）强度：中等强度［例如60％－70％的最大重复次数］每次至少练习1组，每组重复10~15次。例如，如果杠铃的1－RM为100kg，则推荐60~75kg的强度。
（3）类型：推荐多关节练习。
（4）推荐量：每个肌群练习2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3min。
3.柔韧性训练其频率、强度、时间、方式模式均有要求。
（1）频率：每周2~3天，每天练习效果更好；
（2）强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适；
（3）时间：大多数人静力拉伸保持10~3秒。每个柔韧性练习总时间为60秒；
（4）方式：缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器；
（5）模式：每个柔韧性练习都重复2~4次。
4.减少日常久坐不动的行为
连续久坐时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。
