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新年健康计划：养成坚持运动的好习惯

泰然健康网
2024-12-22 12:29

#健康与运动#

在运动方面，我们经常关注的一件事是动力。就像有动力去做，并坚持满满的动力去持续做下去一样。我们大多数人可能认为动力是养成定期养成习惯的首要条件，但不一定如此。

问身边的运动爱好者是否真的有动力早上5点起床去健身房，他们可能会拒绝。有人真的喜欢早上做第一件事吗？不见得。

动机不是让锻炼者下床的第一件事，尽管它是重要的因素。

什么会使那个运动者下床？主要成分与锻炼兴奋无关。这与锻炼习惯有关。因为该人已经习惯于运动，所以他的身心完全知道早上5点要做什么。他起床，穿上运动服就锻炼了。

而且，他不只是这样做，因为这是一种习惯——必须有一种奖励才能使他继续前进，这是他从早早锻炼中获得的东西。如果没有，他为什么会继续这样做？也许奖赏是感觉良好、感到成就感、感受到生活中的小确幸、或者是下班后期待丰盛的美食。无论是什么，至少对于他来说，这都是值得做的。

听起来很简单——给自己一个奖励，您就可以开始锻炼，但是如果是这样，每个人都已经在锻炼了。那么，非锻炼者、新锻炼者、锻炼“痛恨者”如何养成该习惯？当然，提早起床锻炼不是您开始做并爱上的事情。但是，早上看任何体育馆、公园，就会看到很多人正在这样做。

他们知道您不知道什么？他们并不比你聪明，他们没有一些你不知道的神奇基因。真正的秘密在于您的脑袋里、你的想法中。

01什么是习惯？

您已经知道，习惯是我们反复而一致地执行的一种行为模式。您可能有数百种习惯，从早上的准备工作到折叠衣服的方式。当您深入了解我们如何养成习惯时，《习惯的力量》一书的作者查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）提出了三个重要要素：提示，行为和奖励。

举个例子“提示”就是将运动服放在床边。起床后，您一眼会看到那些衣服，这就是穿上衣服准备锻炼的提示。“行为”就是去完成运动锻炼。然而，“奖励”可能是——使自己感觉良好、刷新了自己跑步的高分或者允许自己晚餐时放开吃喝。

如此看来，习惯通常会自动发生，而我们做的越多，它们在我们大脑中的嵌入就越深。实际上，大脑的一个特定部分，即基底神经节，是支配我们日常活动和习惯的规则。当您自动执行某些操作（例如，骑单车或驾驶汽车）时，它就会发挥作用。

您无需考虑如何扶稳推行，骑上去高速飞奔。您也无需考虑驾驶汽车所需进行的数百个动作-拿起钥匙，打开门，坐下，系上安全带等等。

这种自动化功能使您无需思考即可执行这些操作，从而使您的大脑可以腾出空间来处理更重要的事情。但是，使这些行为自动进行的唯一方法是一遍又一遍地进行操作，因此您不必再考虑它们。

如果您不能养成坚持锻炼的习惯，那不是因为您做错了什么。可能是您的大脑需要重新设置。

找出导致您当前行为的原因，例如下班后绕过健身房或早上按了贪睡按钮。

分解它，然后开始设置每个步骤吧。

02运动习惯的秘诀

有趣的是，您不仅需要“提示、行为和奖励”。正如杜希格（Duhigg）解释的那样，要养成习惯，还需要做另外两件事，尤其是在锻炼时：渴望获得奖励，并相信自己可以按照计划进行锻炼。

您实际上渴望运动似乎很疯狂，但是渴望是驱使我们所有习惯的原因。您之所以刷牙是因为您渴望口腔中的那种干净的感觉。您铺床是因为您渴望有条理和整洁的感觉。那是小习惯，但是运动呢？

在一项研究发现，每周至少锻炼3次的人开始心血来潮，但由于渴望获得奖励而继续锻炼。最高的奖励是感觉良好，渴望运动中释放出内啡肽，并感到成就感。

成功的另一个必要因素是：相信自己可以做到—可以养成运动习惯，计划锻炼并完成这些锻炼。

这种信心不仅会发生，而且会在您以正确的方式进行锻炼时产生。您知道养成良好锻炼习惯的要素吗？从这里开始。

03建立新的锻炼习惯，以保持健康身体

我们经常进行运动的方式通常是这样的：“我想减肥，所以我每天7点起床去健身房，锻炼一个小时。” 您的新的和改进的未来版本令人兴奋，而您的当前渴望着。但是当现实来袭时会发生什么？

只需考虑一下您每天要做的一切运动，包括锻炼计划，准备好运动装备的准备时间以及真正的工作，从起步到开车去健身房再进行锻炼，等等。

锻炼涉及许多小行为，但总的来说，当您还没有做这些事情的时候，这很多。而且，当您意识到此过程有多么艰辛时，与您将要做的工作量相比，奖励可能会苍白。如果您的目标是减肥，这一过程通常非常缓慢，那就尤其如此。

这只是我们许多人不坚持这种锻炼习惯的原因之一，即使我们想要健康并且想要减肥。你是怎么做到的？

041.规划您的提示

对成功锻炼者的研究发现，行之有效的是选择一个非常具体的提示。将此提示视为一种触发大脑思考的仪式，“这是锻炼的时间”。这可能是：

在日历上安排锻炼时间- 选择仅需5分钟即可锻炼的时间和日期。也许每天午餐后或晚餐后散步。起床或下班回家后，立即穿上运动服。锻炼之前要做一些其他的健康行为-喝一杯水，深呼吸，快走一下或做些伸展运动。有时候，只做一件事情就可以使您进入锻炼的心态。写下您的锻炼计划，并将其放在床边，这样当您醒来时，这就是您会看到的第一件事。在执行此操作的同时，查看您可能一直在遵循的其他提示，这些提示触发了您跳过锻炼的冲动。

也许您打了贪睡按钮而不是锻炼。也许您回家后坐在沙发上，而不是换上健身服。就像您有坐在沙发上的习惯一样，您可以建立一种锻炼的新习惯。

特工提示：制作习惯棒的提示

每天尝试在同一时间进行锻炼。在锻炼过程中创建一个仪式。首先穿上运动服，或者，如果您要从办公室离开，请把健身包放在旁边的座位上，这样一来，它就会提醒您您的目标。记录您的锻炼。保持简单的日历，并在每天锻炼时写下“ X”。做自己喜欢的事情。您不必爱它，但它应该是一项您知道自己可以做的活动，而不会造成太多的痛苦或不适。首先专注于习惯，然后是结果。很多时候，我们过于专注于减肥，以至于在这种情况发生得不够快时，我们最终放弃了。与其专注于此，不如专注于锻炼，无论这些锻炼是什么样的。

052.计划锻炼

这是关键部分，通常是我们犯最大错误的地方。因为我们非常渴望减肥，想弥补失去的时间，所以我们在锻炼中往往走得太远。也许您尝试回到以前能够维持的运动水平，或者可能根据自己认为应该做的事情来计划锻炼，例如每天进行一个小时的锻炼，然后进行高强度间歇训练和/或举重。

这种方法的问题在于您不会获得丰厚的回报。您将得到的是非常疼痛，可能的伤害，以及为什么有人会自己做这个问题。真正使锻炼成为一种习惯的唯一方法是使锻炼变得如此容易和可行，以至于不进行锻炼感到很愚蠢。

特工提示：从小开始

如前所述，养成锻炼习惯的关键因素之一就是相信自己可以做到。这是自我效能，知道您可以相信自己可以坚持下去。

自我效能感是您对完成任务的能力的感知，而不是成为一个独立的人。你真的相信你可以改变吗？

根据您是否减肥，这与成为好人或坏人无关。这是关于选择锻炼计划并知道自己可以做到的。正是这种信念和心态真正使锻炼习惯得以坚持。这意味着即使您的锻炼与运动指导方针不相称，也可以创建您知道可以进行的锻炼。

忘记一个小时的锻炼或进行有氧运动的核心训练，而对锻炼进行更多思考，即使您感到疲倦，压力大或动力不足，也可以做任何事情。

特工提示：简单的锻炼即可入门

5分钟步行-每天设定5分钟的目标。您可能会继续这样做的时间更长一些。快速轻松的核心锻炼-此锻炼包括5个简单的锻炼，重点在于建立牢固的核心。初学者球锻炼，保持平衡和稳定-这种易于遵循的锻炼方法具有简单，手感良好的运动，非常适合将身体引入运动中。在家进行体重运动-简化事情的另一种方法是选择一些不需要任何设备的运动。尝试蹲下椅子，俯卧撑，基本弓步，后蝇，仰卧起坐和背部伸展。每次练习约做10-16次，随着强度的增加，请做2组或更多组。

3.计划您的奖励

锻炼的一些奖励是自然而然的。仅完成锻炼就可以感觉良好，并且随着时间的流逝，如果您始终如一，就会渴望得到这种感觉。

如前所述，锻炼过程中释放出的内啡肽会给人带来成就感和良好的回报。您还可以创建自己的奖励，例如：

电视无罪的一小时一杯酒和晚餐付钱完成每次锻炼后，给自己￥100，并计划在月底使用这笔钱能得到多少。购买新歌或专辑热水澡一本新书要读一个新的应用-知道那里有提供奖励的应用，您可能不会感到惊讶。慈善里程可让您在步行，跑步，骑自行车或进行任何类型的活动时为慈善事业赚钱。Bounts是一款可连接各种健身应用程序和跟踪设备的应用程序。每次锻炼时，您都可以赚取积分并将其用于大牌零售商的折扣等活动。关键是每次锻炼都会奖励自己，这样您就开始渴望获得这种奖励了。

创建锻炼的关键是使锻炼变得尽可能容易。选择您喜欢的无障碍活动，使锻炼简单并专注于刚露面。入门通常是最难的部分，因此您越容易做到，就会越成功。