Hi，各位姐妹兄弟萌，大家傍晚好！
关于「什么饮食最健康」这个话题，可以说已经被争论很多年了。
低碳、高蛋白、素食...每个人都有自己的看法和感受。
而对于大部分减肥小萌新来说，哪个减重效果好，就采用哪种饮食方式是最直接的表现；
能 关注碳水、蛋白、脂肪三大营养素的宏量配比，已经算是比较不错的了。
而真正做到去重视某种 饮食具体的「健康程度」是少之又少。
正好，小九最近看到一份饮食法排行榜，分享给大家，让大家可以对自己目前的饮食是否健康，简单打个分。
BEST DIETS
2021最佳饮食榜
2021年1月4日，《美国新闻与世界报道》 （U.S.News&World Report， 美国三大新闻杂志之一，仅次于《时代》和《新闻周刊》 ） 发布了2021年度最佳饮食榜。
图：US News and World Report
它列举了近几年比较流行的39种饮食法（大多数据称有减重功效）。
还有专门的营养学家小组进行调研，对这些饮食法打分和排名。
这次排名和打分的标准，主要是从饮食法的 减重效果、预防疾病、营养性、安全性、可执行性这几个方面来考量。
打分指标
1. 短期减重效果：在进行该饮食12个月内的减重效果；
2. 长期减重效果：该饮食在2年以上的减重效果及维持效果；
3. 糖尿病预防效果：该饮食对于糖尿病的预防作用，以及对于糖尿病患者维持健康的效果；
4. 心血管疾病预防效果：该饮食对于心血管疾病的预防作用；
5. 饮食可执行性：简单来说，就是这种饮食能不能让大部分人轻松坚持；
6. 营养丰富性：根据2015年美国政府的膳食指南打分；
7. 健康风险：该饮食是否容易造成营养不良、微量元素缺乏、减重速度过快等问题……
（1分=无效；2分=基本无效；3分=有效；4分=比较有效；5分=非常有效）
当然，里面每项指标所占的比重也是不同的。
比如，「长期减重效果」指标的权重是「短期减重效果」的2倍，因为对于减重来说，能否长期维持显然是更重要的因素。
小九选了排名前3的饮食法，重点给大家介绍，完整排名也已整理在文末，感兴趣的姐妹兄弟萌可以直接下拉查看哦~
开始看看吧！
1
地中海饮食（ 分数 4.2/5 ）
地中海饮食（Mediterranean Diet）是很受现代营养学推荐的一种饮食模式。
从这个地中海饮食金字塔可以看出，地中海饮食的核心食物为 全谷物、蔬果豆、坚果、健康油脂（如橄榄油）。
除了饮食健康当然还少不了运动，地中海饮食金字塔最底下运动的占比也很多的。
它的健康益处有丰富且大量的实验证据支撑：
2008年《英国医学期刊》的荟萃分析结果显示：严格地遵守地中海饮食，可以减少癌症、心血管（减少6-9%）、帕金森综合征、阿兹海默症的风险（减少13%）。
2010年发表于《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition）的荟萃分析表明，地中海饮食可以有效减少慢性疾病的风险。
之前小九也写过一篇专门介绍地中海饮食的推文，大家可以点击回顾； 【地中海饮食】
总之，地中海饮食的原则总结起来大致有以下7点：
"
①以橄榄油取代其他食用油：其中的不饱和脂肪酸有助降低坏胆固醇水平。
②吃大量蔬果：进食大量蔬菜果，目的是吸收更多抗氧化成份和维他命。
③鱼类作主餐：鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、吞拿鱼、三文鱼等鱼类含丰富OMEGA-3脂肪酸的鱼类， 有利脑部健康。
④多进食果仁：果仁包括杏仁，腰果，核桃和开心果等含有不饱和脂肪，维他命E有活脑作用。
⑤红肉吃最少：减少红肉摄取量，避免吃香肠、火腿等加工食物。
⑥适量运动：在饮食的基础上，适量运动，保持体重在健康范围内。
"
虽然地中海饮食的综合得分占据榜一，且健康打分为4.8（接近满分5分），但它的减肥效果并不算很好，在最佳减肥饮食榜中排第15。
所以如果是出于减肥目的而采取此饮食法的小伙伴，可能不会看到有非常明显的效果。
但如果是出于健康和维持体重目的，那绝对是非常推荐尝试的！
2
得舒饮食（ 分数 4.1/5 ）
得舒饮食（DASH diet）可以预防和治疗高血压和糖尿病，目的是让人们“获得身体的舒适”。
是一种降压饮食，对减肥有一定作用 （最佳减肥饮食榜中排第9） 。
它主张人们多摄入 水果、蔬菜、全谷类食品、瘦肉蛋白和低脂奶制品。
这些食品里的钾、钙、蛋白质和膳食纤维有助于降低高血压。
同时要 放弃诸如肥肉、全脂乳制品、加糖饮料等富含饱和脂肪的食物，并将钠的每日摄入量控制在2300mg（理想目标是1500mg）以内。
专家小组对这种饮食的营养完整性和支持心脏健康的潜力都给予了高度评价，并认为 适合长期减重。
但唯一的缺点是，膳食纤维和钾元素摄入过多，也有可能对肠胃和肾脏造成负担。
得舒饮食的原则，总结如下：
"
①糙米饭取代白饭：全谷杂粮富含维生素B群、维生素E、矿物质镁钾、膳食纤维，而且热量较少。
②水果蔬菜各5份：每日最少摄取5份蔬菜及5份水果，可补足维生素A、C，与矿物质镁、钾。
③低脂乳制品补充钙质：奶类属于易消化的蛋白质并富含醣类、脂肪、维生素B2、矿物质。
④摄取适量坚果与选择良好油品：补充植物性蛋白质、脂肪，尽量避免选择加工程度多的坚果。油品则以植物油为主，避免选择猪油等动物性油脂。
⑤以白肉取代红肉：由于 “红肉”中的脂肪，特别是饱和脂肪酸，以及胆固醇都明显高于“白肉”，所以建议用鱼、鸡、鸭、鹅等去皮白肉，取代猪、牛、羊等红肉及其内脏。在烹饪时，也建议去掉禽肉和瘦肉的皮和脂肪，避免油炸的烹调方式。
"
2
弹性素食（ 分数 4.1/5 ）
弹性素食法（“Flexitarian”）是“Flexible”（灵活的）和“Vegetarian”（素食者）的组合词，是一种新型 “弹性素食主义”。
跟得舒饮食法并列第二， 最佳减肥饮食榜中排第一，可以说是 既健康又最有效减肥的饮食法。
特点是日常饮食主要（而不是完全）食用 全谷物、蔬菜、水果及蛋奶来促进减肥和延长寿命。
但是，当你想吃肉时，你仍然可以狼吞虎咽地享用汉堡或牛排，来补充蛋白质。
至于具体能吃多少肉，目前没有统一的定义，各方研究对其有自己的理解。
有些学者认为每周摄入红肉、禽肉及鱼类的次数不宜超过一次，一些学者却认为只需要在膳食中去除红肉即可。
另外还有的的文章表示可以偶尔摄入动物性食品，如鸡肉、鸡蛋、牛奶和酸奶，但不包括鱼类。
但建议可以尝试循序渐进地使用：
"
初学者：每周2天无肉日（每周26oz/ 730g肉类或家禽）
进阶：每周3-4天无肉日（每周18oz/ 510g肉类或家禽
熟练者：每周5-6天无肉日（每周9oz/ 255g肉类或家禽）
"
另外，弹性素食还对一日三餐的热量摄入有大致的建议规划。
例如，对于一个体型中等，每天热量需求在1500大卡左右的成年人，建议早中晚三餐按照“三四五”原则。
即：早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡。此外，上下午各安排125大卡的健康加餐。
除了通过调整食物蛋白质来源来实现“管住嘴”的目的，这种饮食也强调了运动的必要性。
要求 每周5天、每天30分钟的中等强度运动（或每天20分钟高强度运动）。
营养学家小组认为，比起纯素食，这种饮食方式所提供的营养更加全面，且容易执行， 利于长期减重。
9大单项“最佳饮食”奖
（部分排名为并列）
39种饮食法完整排行榜
（部分排名为并列）
#1 Mediterranean Diet
#2 DASH Diet
#2 Flexitarian Diet
#4 Weight Watchers Diet
#5 Mayo Clinic Diet
#5 MIND Diet
#5 TLC Diet
#5 Volumetrics Diet
#9 Nordic Diet
#9 Ornish Diet
#9 Vegetarian Diet
#12 Jenny Craig Diet
#12 Noom Diet
#14 Anti-Inflammatory Diet
#14 Asian Diet
#14 The Fertility Diet
#17 Nutritarian Diet
#17 Vegan Diet
#19 Engine 2 Diet
#20 Biggest Loser Diet
#20 Glycemic-Index Diet
#20 Nutrisystem Diet
#20 South Beach Diet
#20 Zone Diet
#25 Macrobiotic Diet
#26 HMR Program
#26 Slim-Fast Diet
#28 OPTAVIA Diet
#29 Alkaline Diet
#30 The Fast Diet
#31 Paleo Diet
#32 Raw Food Diet
#33 AIP Diet
#33 Atkins Diet
#35 Modified Keto Diet
#36 Whole30 Diet
#37 GAPS Diet
#37 Keto Diet
#39 Dukan Diet
参考资料：
[1]U.S. News Staff; U.S. News Best Diets: How We Rated 39 Eating Plans[J/OL]. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall,Jan. 4, 2021, at 7:00 a.m..
[2]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall.
[3]BestPlantBasedDiets.https://health.usnews.com/best-diet/best-plant-based-diets
[4]TheFlexitarianDiet.https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet?int=top_nav_The_Flexitarian_Diet
10 Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55.
END
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