03如何提高睡眠质量？
1、睡前两小时内禁止吃东西，少喝水。
2、睡前6小时避免喝咖啡或刺激性饮料。
3、睡前关灯，尽量在黑暗的环境里睡觉。
4、睡觉时要有新鲜空气，开窗或使用空气净化器。
5、穿着睡衣睡觉。其它衣物在夜晚翻身时，会产生巨大的摩擦力。
6、选择合适的枕头。如果用错了枕头，肩颈不适，会影响睡眠质量。
7、小睡午觉。午餐后如果困了就不要硬撑，睡个15~20分钟比较好。
想要真正瘦下来，不只是饮食和运动，良好的睡眠时间也很重要，大家千万不能忽略！
睡眠不足也会长胖，提高睡眠质量学会这7点
#睡不足5小时肥胖风险高五成#
相信很多人都有这样的体会，明明控制饮食、坚持运动，不但没有瘦下来，反而还有长胖的趋势。其实，睡眠不足是导致肥胖的一个关键因素，但却常常被我们忽略。
研究表明，每晚睡眠时间不超过4小时的人，比每晚睡眠8小时的人，肥胖几率要高出73%；平均每晚睡5小时的人，肥胖的几率是50%，而平均每晚睡6小时的人，肥胖的几率会降低到23%。所以，睡眠时间充足会在一定程度上决定着你的减肥进度。
01睡眠不足会导致肥胖
01生长激素分泌减少
经常睡眠不足，体内会缺乏足够的生长激素来分解产生的脂肪，再加上食物消耗能力降低，多余的脂肪便会被堆积到臀部、大腿处和腹部。
02抑制瘦素分泌
瘦素能抑制食欲、增加热量消耗、抑制脂肪合成，对控制体重来说非常重要。当睡眠不足时，会抑制瘦素分泌。人体在缺乏瘦素的状态下，会难以抵挡高热量食物的诱惑，从而摄入更多热量，造成热量过剩，脂肪堆积。
03阻碍正常代谢
睡眠不足会阻碍人体代谢碳水化合物，致使血糖浓度升高，体内胰岛素浓度升高，导致人体储存更多的脂肪。
04增加生理压力
长期睡眠不足会增大生理压力，引发身体慢性发炎反应。如果身体启动保护机制，会开始蓄积水分并储存能量，于是造成了水肿及脂肪合成增加，体重自然会上升。
02睡觉减肥的最佳时间
正确的作息应该是——23:00之前必须入睡至少保证7-8小时的睡眠时间。
8小时睡眠≈慢跑40分钟！
对于1个100斤的正常女生来说，8个小时的睡眠消耗的热量大概是400大卡左右，相当于在跑步机上慢跑40多分钟。但是当我们熬夜睡眠不足的时候，身体会全天候为长胖做贡献。
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