如何科学制造热量缺口，轻松减脂不反弹
如何科学制造热量缺口，轻松减脂不反弹！
大家好，我是蛮蛮，你的减脂小伙伴！今天我想和大家分享一些关于如何科学减脂的小技巧。减脂的核心其实就是制造热量缺口，简单来说，就是你每天消耗的热量要大于你摄入的热量。
什么是热量缺口？
热量缺口是指你一天中消耗的热量和你摄入的热量之间的差值。举个例子，如果你一天消耗了1800千卡，但只摄入了1300千卡，那么你的热量缺口就是500千卡。当然，这种极端的热量缺口并不常见，一般推荐每天制造200大卡的热量缺口。
如何计算热量缺口？
计算基础热量：你可以通过搜索引擎找到基础代谢计算器来算出你一天的基础热量需求。以我自己为例，算出来是1680大卡/天。
计算运动消耗热量：根据你的运动时间和强度来计算。一般来说，每分钟运动消耗的热量大概是8大卡。以我自己为例，每天运动60分钟，消耗的热量就是480大卡。
计算一天的总消耗热量：将基础热量和运动消耗热量相加，得到一天的总消耗热量。比如我一天的总消耗就是1680+480=2160大卡。
健康减肥的热量缺口：一般推荐每天制造10%-20%的热量缺口。我个人一般算为200大卡。所以，我每天可以摄入的热量就是2160-200=1960大卡。
分配三大营养素占比：我用过很多版本的减肥方法，但最喜欢的还是532版本，即碳水占热量的五成，蛋白质占三成，脂肪占两成。这样分配比较适合大多数人。
计算三大营养素的摄入量：根据每天可以摄入的总热量和三大营养素的占比来计算。比如碳水：1960*50%/4=245g；蛋白质：1960*30%/4=147g；脂肪：1960*20%/9=43.5g。注意这里的4和9是因为1g碳水占4大卡热量，1g蛋白质也是4大卡，而1g脂肪占9大卡。
使用APP来计算食物的营养成分：这里推荐大家使用某荷健康这样的APP来帮助计算食物中三大营养素的克数。
推荐减脂方法：
如果你想要更好的体态和身材，我推荐无氧运动和有氧运动相结合的减脂方法。三分练，七分吃！管住嘴，迈开腿！
明天我们再来聊聊另一种更高效的减脂方法，敬请期待！感谢大家的点赞、评论、收藏和关注哦！
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