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水煮餐別忘了加「油」！營養師分享健康水煮餐食譜：輕鬆學會食物替換公式

泰然健康网
2024-12-22 22:48

水煮餐別忘了加「油」！營養師分享健康水煮餐食譜：輕鬆學會食物替換公式

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近年來，水煮健康餐當道，許多健康餐盒紛紛推出，在社群軟體上，也不時地會看到網紅，或是正在健身的朋友們分享自製水煮餐的相關內容。就營養師的觀點，「水煮」確實是健康、低卡的烹調方式，使用妥當，便還能達到減重的效果。但過度盲從或使用過度，其中存在的風險可真是不容小覷呀！其實，適當地油脂攝取比你想得更重要！以下將由孫語霙營養師與您分享水煮餐食譜以及正確使用水煮餐的兩大原則。

水煮健康餐別忘了幫自己加加油！可幫助脂溶性營養吸收、延緩胃排空

切勿以為一味的水煮和只吃健康餐就能健康瘦身！其實油脂是人體必需的營養素，且油脂能幫助脂溶性營養素的吸收，如維生素A、葉黃素等，同時也會使食物留在胃的時間比較久，讓「胃排空」比較慢，較易產生飽足感，反而對減重有益。提醒您，如果選擇水煮餐做為正餐，不妨試著淋點橄欖油、苦茶油、印加果油等植物性好油在料理上面。

雖然無油飲食對身體的影響甚劇，但水煮真的是快速又方便，該如何正確使用水煮餐呢？營養師分享兩大原則：

取代其中1~2餐水煮也要均衡吃

若你是屬於早、中餐吃得比較油膩的外食族，晚上吃個低熱量水煮餐平衡一下整天熱量，確實是不錯的方式；若你是積極控制熱量的減重人士，那麼水煮餐應把握均衡原則，菜：肉：澱粉=2：1：1，再加一小匙油醋醬、胡麻醬、橄欖油，最後灑上堅果，不但增添食物風味，又可以維持健康！

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水煮餐食譜少了油，長期下來當心四大後遺症！

維持身材是長期抗戰，任何不舒心的餐食終究沒辦法長期執行，減重的人都很害怕高油飲食造成肥胖，但不代表完全無油就可以達到減重的效果。衛生署每日飲食指南建議「脂質應占總熱量的20-30%」，刻意避開某種營養素，身體最終也還是會反抗的！以下為長期攝取無油水煮餐可能會造成的四種後果：

1.缺乏飽足感

脂肪會抑制胃蠕動、延長食物停留胃內時間，以增加飽足感。此外，脂肪已可增添食物香氣，使食物潤滑、油亮，也可使食物產生酥脆口感。天天食用缺乏油脂的料理，會大幅降低用餐的滿足感以及飽足感。

2.便祕問題

油脂在消化的過程中也扮演著腸道潤滑劑的角色，長期不吃油，很容易造成便秘問題。

3.內分泌失調

油脂和膽固醇是構成人體性荷爾蒙、維持內分泌正常運作的關鍵成分。如果長期油脂攝取不足，不但會導致人體內分泌失調、荷爾蒙分泌異常，睪固酮、雌激素會下降，女生甚至有可能造成月經失調、不孕等狀況發生。

4.影響皮膚健康

飲食中缺乏油脂，將會影響脂溶性營養素吸收，當身體缺乏維生素A時，缺乏的情況下，更會導致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈，使皮膚變得乾燥、粗糙；而缺乏維生素E時，則無法延緩細胞因氧化所產生的老化，長期下來，讓皮膚看起來乾澀又蒼老。

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健康水煮餐食譜怎麼搭配？營養師分享完美低卡公式

水煮健康餐食材的選擇建議以原型態食物為主，以下為營養師設計的水煮餐菜單，熱量僅320kcal，但整體GI值低、消化時間很長，且吃完三小時無飢餓感：

蔬菜類豆魚肉蛋類全榖根莖類油脂類 2碗 1掌心大 1/2~1碗 1小匙花椰菜
綠蘆筍
杏鮑菇
玉米筍
紅蘿蔔豆干
魚肉
雞胸肉
里肌肉
雞蛋馬鈴薯
地瓜
南瓜
山藥
玉米堅果(1湯匙)
橄欖油
油醋醬
胡麻醬
和風醬
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