减肥期间，米饭、面条、年糕哪个热量低？应该怎么吃？

针对于减肥人群来讲，减肥期间最主要的是健康减肥，控制好总能量的摄入，各种营养素没有太大的偏差。

说到减肥这个话题就与吃息息相关，都说要想减肥三分练，七分吃。吃也分吃什么，很多人高强度的训练，但是，体重也没有下降，体质也没有下降，就是因为他们吃的能量太高，炸鸡啤酒大盘子天天不可少，他们认为大幅度的运动，高强度的运动，可以消耗掉这些能量。

那么减肥期间主食应该怎么吃呢？问题当中提到的米饭面条和年糕都是属于主食的一种。

先简单来看一下的白米饭，每一百克能量是116大卡。面条每一百克能量是115大卡，年糕，根据种类不同，能量在117到260打卡之间。

综上可以看出，减肥期间主食的选择量也是要看搭配的。其实，面条和，米饭都是可以选择的，在食用面条和米饭的过程当中，要搭配一些高蛋白高膳食纤维的食物，例如，鸡蛋，蔬菜，红肉，白肉。这样，你在进食这些主食的同时，可以将主食的量减少，然后蔬菜蛋白的量增加，也可以，将主食的量减少，用主食多样化，添加一些芋头，粗粮，杂粮杂豆。

高爽

国家注册营养技师

国家二级公共营养师

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相比之下米饭的热量略低，但我们并不能认为减肥期间吃米饭就是更利于减肥的，而就不能吃面条和年糕了，在这其中还牵扯到这些主食的消化速度快慢，还有就是每日摄入的总热量多少，不管吃什么，不管怎么吃，如果每日的总热量超过了我们消耗的能量，最终肯定是增肥。毕竟减肥的条件只有一个：每日摄入的总热量小于消耗热量，能量负平衡。我们可以以一天为界，如果一天中能量达到了负平衡，日积月累，我们才能一点一点动用脂肪，达到减肥的效果。

米饭、面条、年糕可都能被当成“细粮”，也就是加工程度较高的主食类食物，米饭是加工精细的水稻，面条、年糕等是精白小麦粉或糯米粉做成的食物，原料损失膳食纤维较高，有些甚至能高达80%，缺乏膳食纤维延缓食物的消化速度，淀粉更容易分解为葡萄糖被吸收，对血糖不利，所以这些细粮其实并不适合减肥。在减肥期间其实更推荐大家多用“粗粮”代替“细粮”，例如全谷物类食物、糙米类（紫米、黑米、小米、红米、紫米、青稞等等），也可以在细粮中添加粗粮，例如米饭中添加红豆、绿豆、薏米、燕麦等，还可以用富含淀粉同样也含有丰富膳食纤维的薯类食物代替细粮，例如土豆、紫薯、山药等，这些食物相对于我们平时吃的米饭、面食来说其中的膳食纤维既能提高饱腹感，又能起到平稳血糖的效果。

不过也并不是用粗粮代替了这些细粮就能顺利减肥了，因为它们富含淀粉，所以也应当适量食用，每餐100~150g就足够了，如果过多摄入，淀粉过量，糖分摄入也会过量，最终还是会让我们摄入过多糖分而囤积脂肪。另外除了主食上的注意之外，还有一天中总热量的摄入，自己应当均衡好这个限度。主食应当多搭配肉菜一同食用，光吃主食淀粉分解较快，升糖速度也快，不利减肥，如吃面条，我们就应当多搭肉菜，而并非一碗光秃秃的面条和酱料，另外注意烹饪方式，避免油炸或其他油多火大的方式，例如炒面、炸年糕等。

米、面是最常见的主食，一般来说就是白米、白面，制成品也就是米饭、面条、馒头。年糕作为主食并不多见，并且糯米对肠胃的吸收消化很不友好，升糖指数也非常高，偶尔一吃还可以，长期来吃并不合适。

对于减肥要吃米还是面的争执一直存在，先来看看对比的热量(100g)：

面条的热量是110千卡，标准粉是280多千卡；

米饭的热量是300多千卡；馒头是223千卡。

再来看碳水化合物的含量，毕竟碳水摄入过多的话也容易导致脂肪囤积：

面条的碳水：24.3克/100克；标准粉：59.5克

馒头的碳水：47克/100克；米饭：25.9克。

最后看饱腹感：

同样是米、面制品，因为米饭是加水蒸的烹饪方式，吃水的分量还是挺多的，也就是米饭煮熟后含水量大，饱腹感也更强一些；

面条的含水量和米饭差不多，但是面条很好吸收消化，所以饱腹感一般，而馒头的含水量最少，面粉含量比较多，饱腹感同样没有米饭强。

总结：

⒈米饭好于面食，不仅是因为饱腹感，也是因为吃米饭同时也会摄入蔬菜和肉类。面条的烹饪里面蔬菜和蛋白质比较少，吃面条也可以，加大蔬菜和蛋白质的比例，减少面条的比例。馒头的吃法会搭配一些粥，增加了热量和碳水的比例，所以还是少吃。

⒉白米白面都是属于精细粮食，被身体吸收后，转化为葡萄糖的速度比较快，也就是升糖指数比较高，最好还是搭配一些粗粮，比如白米+粗粮米，面条、馒头也可以换成粗粮面。

营养师小糖来回答这个问题。

米饭、面条、年糕哪个热量更低？可能要说个令人伤心的事实了，这三种热量都很高，并且都是低饱腹食物，吃了它们没过多久就会饿，也就是都不适合减肥期间食用。

为什么呢，因为我们常吃的白米饭都是精加工过的，膳食纤维含量太少了。面条主要是小麦粉做的，同样的在加工过程中流失了谷物的营养胚层。年糕也一样，并且像年糕这种糯米制成的食物，由于淀粉结构不一样，餐后血糖反应很高，餐后血糖反应越高，往往饿得也越快，所以才说这三种食物都不适合减肥吃。

那么减肥期间吃什么主食好呢？

首推的是纯燕麦片、燕麦米，纤维含量高，在摄入同等量的情况下，具有更低的热量和更强的饱腹感。其次推荐的是紫薯，为什么推荐紫薯不推荐红薯呢？主要是因为紫薯比红薯的含糖量较低，而且紫薯还富含花青素，营养价值更高。当然没有紫薯吃红薯也是可以的，但要适量少吃点。第三推荐的是玉米，吃起来比较方便，还饱肚子，以老玉米或甜玉米为好，糯玉米次之。

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大家好，我是慈君！刚刚看到有朋友再问哈，说减肥期间米饭、面条、年糕哪个热量低应该怎么吃啊？我就想跟你分享一下我自己的减肥经验，因为我是从170斤一直减到120斤，这之间没有用过任何减肥产品，全都是靠一日三餐的饮食调理下来了，那你说的这些东西就是我们饮食配比里面的主食，那我这个方法呢，就是一份蛋白，一份还是两份蔬菜，每餐是这样配的。开始呢，就是主食对吧，刚刚你在问三种米饭、面条、年糕哪个热量低阿？相对比来吃米饭的热量要低一些，然后面条跟年糕升糖都很高，所以减肥不建议吃，但是米饭减肥我们也不建议吃，那我减肥期间差不多两年的时间了，我不怎么吃白面大米糯米啊大黄米，包括粥和汤都不怎么吃，因为这些都是升糖很快的食物，请看下面视频吧。

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