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新春健康飲食指南

泰然健康网
2024-12-23 02:53

撰文、攝影（部分圖片）：Karena

農曆新年期間，每家每戶都會準備各項賀年美食，如蘿蔔糕、芋頭糕，還有全盒、油角、煎堆等。大部分賀年食品均屬於高糖、高脂，大量進食有損健康。記者專訪註冊營養師梁嘉文，拆解各式賀年食品的「致肥陷阱」，同時分享挑選貼士，並推介三款健康賀年食譜，讓讀者在新春期間吃得更健康。

新春拜年，親朋好友總愛以糕點宴客，哪一款糕點最為「邪惡」？梁嘉文指出：「最不健康的是椰汁年糕，其次是蔗糖年糕、黃金糕，因為製作時會用上大量糖、糯米粉、粘米粉及椰汁（或椰漿）。較健康的是桂圓糕，卡路里、脂肪及鈉含量都相對較低。由於賀年糕點熱量高，用大量澱粉質製造，建議每次吃一至兩件便足夠，如果有高血壓、高血脂、糖尿病人士更應該注意攝取量。」不同糕點各隱藏「三高陷阱」，其烹調方法也會影響營養價值。梁嘉文解釋：「煮食方法會增加糕點的熱量，以相同分量計算，煎蘿蔔糕有130卡路里，蒸蘿蔔糕則只有87卡路里。使用蒸煮、氣炸、焗、微波爐翻熱糕點較健康。另外，糕點所蘸的醬料也是致肥元兇，以XO醬為例，一湯匙含約84千卡，接近1.5件蘿蔔糕的熱量。除了熱量問題，醬料多屬高鈉，高血壓人士要特別注意。市民可選擇在家自製蘿蔔糕，選用冬菇、蝦米、瑤柱、櫻花蝦、瘦叉燒等食材，少鹽少油製作，會更健康。」近年流行素食年糕或低糖年糕，那又是否一定健康？梁嘉文表示：「素食年糕如包含新豬肉材料，也要留意其鹽分含量。所謂低糖年糕，可能只是減少蔗糖、砂糖，但製造過程仍用上大量粘米粉、糯米粉等，有一定熱量，建議每天吃一兩件便夠。」堅果代替「八甜」傳統賀年食品偏向油膩，如油角、煎堆等，梁嘉文建議切勿進食過量：「一粒笑口棗約有52卡路里、油角一隻約130卡路里、煎堆一件約120卡路里。不要輕視它們體積細小，因為都是油炸而成，所以油分和熱量高，容易致肥及增加高血脂風險。建議淺嘗，每日一至兩件，配茶或水果，避免把小食當正餐。」她認為新年全盒不一定要放傳統賀年糖果，可用堅果類取代：「傳統新年全盒內有『八甜』，糖蓮藕、糖蓮子、糖馬蹄、糖冬瓜等，它們糖分高，還有防腐劑，多吃對身體無益，會增加蛀牙風險，且會引致食慾不振，影響正餐的營養吸收，也是少吃為妙。市民不妨製作健康全盒款待拜年親友，如選擇無糖水果乾（或乾果脆片）、無鹽烘焙堅果（果仁、核桃、腰果等）、葵花籽或南瓜籽、紫菜、栗子、米通等。」慎選酒精飲品春節家庭聚會，不少人會選擇吃盆菜，然而盆菜醬汁高鈉、高脂肪，蔬菜和食材吸收湯汁和油分後會變得高卡路里，吃後容易水腫和致肥。梁嘉文解釋：「盆菜多以肉類、海味為主要材料，當中的五花肉、豬手等脂肪含量高，吃的時候建議去皮、去肥膏。食用時可留意烹調方法，例如經過油泡或大量醬汁調味的食材要少吃，如炸芋頭、腐皮等。吃盆菜前可先吃半碗灼青菜，亦不要用盆菜醬汁撈飯吃。若想吃米飯，可以紅米、番薯等粗糧代替白米。」過時過節少不免淺酌兩杯，梁嘉文認為：「酒精屬高熱量飲品，會影響血糖和增加患脂肪肝的風險等。酒精濃度越低越好，啤酒相對紅白酒低卡。世衛建議男士酒精飲品每日上限為2杯，女士上限1杯。其他替代品可選無酒精啤酒、無糖有氣果味水、無糖綠茶、烏龍茶等。」春節前後，團年飯、開年飯吃不停，脂肪攝取或比平日更多，梁嘉文建議節後應吃得清淡，以平衡脂肪攝取：「首先把平日的脂肪攝取量減少，例如從煮食方法入手，多用蒸、滾、快炒、焗的方式去減少用油量。節後可多吃高鉀食物，如香蕉、番茄、番薯、菠菜等，有助身體排去多餘水分，同時也要多做運動，增加熱量消耗。」

自製健康賀年菜

錦上添花（帶子炒西蘭花）　　材料：帶子8至10粒、西蘭花1球、蒜頭1至2粒、紹興酒半茶匙、白胡椒粉半茶匙、鹽半茶匙、油1茶匙。做法：西蘭花切件，以清水加鹽浸約20分鐘。帶子加半茶匙鹽、紹興酒及白胡椒粉拌勻，醃15分鐘。燒熱一鍋水，加少許鹽，落西蘭花灼5至7分鐘後盛起備用。於易潔鑊中倒入約一茶匙油，燒熱後加入帶子，以中火煎至金黃色後盛起。用餘下的油炒香切粒蒜頭，再加入西蘭花炒勻。最後加入帶子同炒，上碟即可。

金玉滿堂（西芹腰果炒蝦仁）材料：西芹1棵、即食無鹽焗腰果（半碗）、蝦仁150克、鹽半茶匙、鷹粟粉1茶匙、蒜2粒、薑3片、白胡椒粉半茶匙、紹興酒半茶匙、蛋白1隻、油1茶匙。做法：大蝦剝殼及去掉蝦線，蝦肉用鹽、蛋白、鷹粟粉及紹興酒醃10至15分鐘。薑及蒜切片，西芹洗淨後切成小段。將醃好的蝦仁炒至八成熟後盛起，以中火炒香薑片及蒜片，加入西芹炒至稍軟。最後落蝦仁及腰果快炒一分鐘後上碟。

健康寶庫（蔬菜卷）材料：黃芽白半棵，木耳絲、紅蘿蔔絲、金菇各半碗，枸杞1/3碗、芹菜1/3碗、豉油及麻油各1湯匙、胡椒粉1茶匙、糖半茶匙、水300毫升、鷹粟粉少許。做法：將內餡材料木耳絲、紅蘿蔔絲、金菇燙煮熟透，加入一半豉油、胡椒粉、麻油，拌勻備用。將黃芽白燙煮軟化，用黃芽白葉包內餡捲起來。將水、另一半豉油、糖和枸杞煮開，用鷹粟粉水勾芡。黃芽白卷擺盤，淋上醬汁即可。