跳绳后的拉伸运动.pdf
跳绳后的拉伸运动（一） 跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗， 跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。 具体做法如下： 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直， 前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持 8-12 秒，换腿再做一次。 人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前 拉紧。坚持 8-12 秒，换腿再做一次。 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢， 直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持 8-12 秒，换腿再做一次。 一般来说， 全套拉伸运动所需时间大约是 10-12 分钟，做时动作要到位， 就 可以把身体的关节， 韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度， 加长或者缩短。 要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。 跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸 5-10 次，然后再做一次上面的拉伸运动。但 是现在做的时候， 每个动作坚持 15-30 秒。还有，可以加多几个难度更高的动作， 可以自由发挥。 再次调整呼吸， 舒缓身体各部分， 再踮着脚尖走动一下， 直至体温和呼吸恢 复正常。现在可以补充一些水分啦！ 这样子全套运动做下来， 配合热身和拉伸， 长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀， 只会适当变结实紧绷，曲线优美好看 跳绳后的拉伸运动（二） 侧腰拉伸动作 侧腰拉伸动作要领： 1. 腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。 2. 身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。 手臂拉伸动作要领： 1. 注意肩部要下沉，不要耸肩。 2. 伸直的手臂尽量向远伸， 但肩部不要随着运动， 身体与之反方向作用， 让 身体正直。 3. 竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。 臀部拉伸动作要领： 1. 如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。 2. 把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。 大腿前侧拉伸动作要领： 1. 被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直， 向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉 长。 2. 支撑的腿部可以微曲。 腹部伸展动作要领： 双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。 大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。 TIPS： 1. 每个动作停留 10 至 15 秒。 2. 在拉伸肌肉前，用有氧方式适当热身。 3. 根据运动节奏来自然呼吸。 ( 作者/ 张良如 )
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