懒人减肥计划月瘦20斤
上传人：灰*** IP属地：宁夏 上传时间：2020-03-28 格式：DOC 页数：6 大小：15.03KB 积分：10.8 举报 版权申诉
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文档简介
懒人减肥计划月瘦懒人减肥计划月瘦 2020 斤斤 制定详细减肥计划表 具体到每天的饮食和运动 这样有计划 地坚持 非常容易瘦下来 下面是小编收集整理关于懒人减肥计 划月瘦 20 斤的资料 希望大家喜欢 懒人减肥计划月瘦懒人减肥计划月瘦 20 斤篇一斤篇一 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多 作为一个新手 什么样的健身房减肥计划最好呢 新手去健身房锻炼一定要注意 运动强度和运动量 下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥 计划 让你也能高效的燃烧脂肪 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大 跑 步机的速度可以设置在 6 50 至 7 00 之间 根据自身身高而定 个子矮 体重大 就相应的的减速 这样的目的是防止膝盖被自 己的体重压坏 然后跑步 10 分钟走步 5 分钟 以后随着体能的 增加漫漫加长时间 跑步以后做仰卧起坐 也是根据自身情况而定 比如 做 15 个一组 中间休息 1 分钟 一共四组 值得注意的是 腿 部弓起 手一定要放在脑后 起来时身体不要全部碰到腿 落 下时慢落 也不要全部放下 腹部要收紧 因为你在锻炼腹部 而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练 如果体 重含量大的话 应该选择重量轻 次数多的训练计划 不要担 心锻炼起来的肌肉会使你看起来更 强壮 因为运动减肥的人 肌肉本来含量就少 在流汗时肌肉也会漫漫的流失 所以做器 械训练只能是防止你的肌肉过快流失 女孩子不管是瘦身还是 减肥也好 也适合做器械训练 温馨提示 在健身减肥运动中一点要注意补充水分 健身 减肥运动一定要在 20 分钟以上 这样燃烧的才是身体的脂肪 上面的这份健身房减肥计划 运动强度和运动量不是很大 也 不需要太多的技术性问题 是新手们不悔的选择 懒人减肥计划月瘦懒人减肥计划月瘦 20 斤篇二斤篇二 一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群 胸 背 腿 肩 腹 手臂 下面我就要给出详细的训练计划了 可能会涉及到 一些健身名词 不知道你懂不懂 不懂的话自己再查查 从你第一天训练开始算起 按照下面的顺序循环往复 第一天 练胸 训练顺序 1 平卧推举 大重量 四组 每组 8 12 次 如果 你尽最大努力能够做到的次数小于 8 次说明重量太重 大于 12 次说明重量太轻 需要调整 后面我就不再赘述了 2 单周 上 斜推举 大重量 四组 双周 双杠臂屈伸 可加重 四组 3 单 周 平卧飞鸟 四组 双周 夹胸 四组 第二天 练背 训练计划 1 单周 颈后引体向上 可加重 四组 双周 颈 前引体向上 可加重 四组 2 单周 站姿划船 大重量 四组 双周 硬拉 大重量 四组 3 单周 胸前提拉 四组 双周 耸 肩 四组 第三天 练腿 训练计划 1 深蹲 可超体重一倍以上 四组 2 俯卧腿弯 举 不少于 1 2 体重 四组 3 踮立 四组 第四天 练肱三头肌 训练计划 1 窄卧推 大重量 四组 2 单周 站姿肘下压 四组 双周 仰卧臂屈伸 四组 3 俯立臂屈伸 四组 第五天 练肱二头肌 训练计划 1 站姿臂弯举 大重量 四组 2 单周 正握单 臂弯举 四组 双周 反握单臂弯举 四组 3 单周 巻棒 四组 双周 牧师椅双臂弯举 四组 第六天 练肩 训练计划 1 颈前推举 四组 2 颈后推举 四组 3 站立飞 鸟 四组 4 俯立飞鸟 四组 第七天 减脂 训练计划 1 仰卧起坐 六组 2 仰卧举腿 六组 3 慢跑 中 速不允许减速 30 分钟 按照上面的训练计划 每七天算一个轮回 每训练七天就 休息两天 当然也可以四天休息一天 但是训练顺序不能打乱 每天训练 60 90 分钟 开始的重量和强度可以小一点 但是每 天 每阶段都要有所突破 懒人减肥计划月瘦懒人减肥计划月瘦 20 斤篇三斤篇三 一 热身运动 在进行锻炼之前 要先做 20 分钟左右的热身运动 让身体 微微出汗即可 热身运动可以帮助你防止韧带拉伤 关节损伤 可选择器材 跑步机 椭圆机 台阶器 动感单车 二 力量运动 第一天 锻炼肌肉 胸 平板杠铃卧推 4 组 x20 个 上斜哑铃卧推 4 组 x20 个 平 板哑铃飞鸟 4 组 x20 个 蝴蝶夹胸 4 组 x20 个 器械飞鸟 4 组 x20 个 第二天 锻炼肌肉 背 高位下拉 5 组 x20 个 俯身杠铃划船 5 组 x20 个 单臂哑 铃划船 4 组 x20 个 直臂下压 3 组 x20 个 山羊挺身 3 组 x20 个 第三天 锻炼肌肉 肩 杠铃颈前推举 4 组 x20 个 单臂哑铃侧平举 3 组 x20 个 俯身飞鸟 4 组 x20 个 单臂哑铃前平举 3 组 x20 个 斜板俯身 哑铃后扬 5 组 x20 个 第四天 锻炼肌肉 肱二 肱三 哑铃交替弯举 4 组 x20 个 集中弯举 4 组 x20 个 斜板弯 举 3 组 x20 个 窄距卧推 4 组 x20 个 反手颈后臂屈伸 4 组 x20 个 拉力器单臂下拉 3 组 x20 个 第五天 锻炼肌肉 腿 自由深蹲 4 组 x20 个 45 度倒蹬 3 组 x20 个 器械股二弯 举 5 组 x20 个 蛙跳 2 组 x35 个 单侧提铃提踵 4 组 x100 个 x2 坐姿腿屈伸 2 组 x20 个 第六天 锻炼肌肉 腰腹 平板杠铃卧推 4 组 x20 个 高位下拉 2 组 x20 个 坐姿器 械水平划船 3 组 x20 个 卷腹 2 组
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