12款高强度循环训练健身方法
时间：2024-03-22 12:40:22 美云 健身培训 我要投稿
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本文为大家带来了现在国外非常流行的12款HICT训练法(高强度循环训练)，涵盖了俯卧撑，弓箭步等简单动作。这个只需要体能支持而不需要额外器材的HICT训练法科学易行。也就是说以后你可以不用每日前往体育馆而只要在一方小小空间进行约30分钟的HICT便可以轻松保持好身材。请记住，完美的完成一个动作远比马马虎虎的完成许多错误动作有用得多。
12款高强度循环训练健身方法
1. 俯卧撑
双手与肩同宽支撑，两脚打开与肩同宽，保持一个基础平板支撑姿态。从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩连线垂直。当你屈肘的时候，记得尽量将手肘贴近身体。
避免：
臀部下垂或者撅起来；头倾斜或者缩进去；两肩耸的要贴到耳朵。
如何将动作简单化：
双脚间距变大来保持平衡。
不从平板支撑姿势开始，你可以从半跪的姿态慢慢撑起。
总之要诀在于保持头部到臀部为直线。
2. 平板支撑
两手与肩同宽(或略宽于肩)支撑，收紧臀部。保持从头顶到脚尖为一条直线。下颌内拢，紧盯地板。
避免：
臀部下垂或者撅起来；抬头；不坚持。
如何将动作简单化：
坚持的时间从短到长，循序渐进。
3. 仰卧桥式挺臀
仰卧，双脚放平，打开，脚尖绑紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。
避免：
不收腹；
臀部抬得过高使得身体无法保持正直。
4. 蜘蛛刺突
由俯卧撑最高位开始，抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去，脚部绷紧落地。另一侧重复相同动作。在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。
避免：
肩乱晃；臀部下垂或者撅起来
5. 开放式平板支撑
从平板支撑基本姿态起势，用右手轻触左肩，将手收回原位。另一侧重复同样动作，在恢复原始姿态的时候记得使用核心力量并且收臀保持平板支撑姿态。
避免：
转移重心
6. 深蹲
两脚开立与肩同宽，双脚角度打开以可保持平衡为宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝盖与脚指尖连线平行，尽最大可能深蹲。
避免：
膝盖越过脚指尖；膝盖内扣；提踵；将重心全部压在脚指尖上
如何让动作更轻松：
如果深蹲非常困难或会引起不适那么就从浅蹲开始
7. 侧弓步
挺胸；将重心移至足中段到脚后跟处，尽柔韧度允许的最大可能做侧弓步
避免：
膝盖越过脚指尖
8. 蹲跳起
深蹲至大腿与地面保持平行，挺胸，扬手，用手臂的力量带着身体跃起，尽量高跳，跃出时吐气。舒缓下落。
避免：
膝盖越过脚指尖；将重心全部压在脚指尖上。
9. 行进蹲跳起
屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要触地，身体保持正直，将重心分布于中心位置，跳起并换腿，舒缓下落。
避免：
膝盖触地
如何将动作变容易：
不要跳，只要常规的弓箭步就好
10.单腿扬举
后背绷直，将重心分于两条腿之间，将一条腿直着向后抬起，脚尖绷直，身体尽最大可能弯曲，使抬起的腿部与上身保持一条直线，保持头部正直。
避免：
脚尖着地
如何将动作变简单：
双手扶地以便保持平衡；做一次换一次腿
11.轮换弓步
由直立起势，前膝盖保持90度，重心分布在身体中间，后膝盖轻触地板，站起时前腿一并挺直，摆臂保持身体平衡。
避免：
将重心压在脚趾；
膝盖越过脚指尖；
膝盖内扣
12.Walkout
双腿尽可能绷直，背部平直，下腰，双手撑地，双手前滑直到身体构成平板支撑基本姿态，双手收回，保持臀部高抬，站起。
避免：
臀部下垂；臀部晃动；肩耸过耳朵。
如何将动作变容易：
如果够不到地面就稍稍弯曲膝盖，柔韧性是一点点提升的，总之尽可能伸直腿就好。
下面是如何将这些基本动作组合起来。或者你也可以发挥创意自行组合，记住以下要点就好：
1. 要锻炼不同部位的肌肉
2. 充分运用每个部位的肌肉并且尽最自己最大可能做出最大动作
以下是关于运动强度的组合：
1. 一个动作30秒钟，休息10秒钟，以此为一个周期，持续三周期。
2. 拆分为两个大部分，在部分一中动作A做10次，动作B做10次，重复部分一8次。休息2分钟，在部分二中，同样，动作C做10次，动作D做10次，重复部分二8次。
3. 穿插练习，以一分钟为计数单位，动作A做10次，一分钟内剩余时间全部跳跃放松，再下一分钟重复动作B十次，剩余时间跳跃放松，共持续五分钟。
高强度有氧训练动作
动作一：深蹲开合跳触碰对侧脚尖，身体直立跳起双脚分开紧接着做一个深蹲，然后屈髋伸直一直手臂触碰对侧的脚尖，然后起身做另一侧，一组做20-30个。
动作二：开合跳屈膝，双膝和髋关节微屈，身体用力跳起，同时打开双手双腿，下落时回到原位，一组15-20个。
动作三：板凳式后退：身体正面朝上，双脚双手支撑地面，臀部抬离地面，然后手脚结合朝后一步一步的移动。
动作四：左右滑行，身体站立，左边的腿朝左边迈出一步，同时整个身体跳至左边，右腿向后蹬，右手伸直指向左脚脚尖，左右交替造成20-30个。
动作五：俯撑前后交替跳，双手双脚支撑地面，核心收紧，双脚交叉向前向后跳，一组30-60个。
如果体力支持你，可以5个动作一起做完，循环做3-6组，做不完没关系，可以选择3-4个动作，重复做3-4组，然后逐渐增加训练动作和训练组数。先要身材紧致有线条，除了减脂以外，塑形也是很重要的，可以学习一些哑铃杠铃等力量训练，结合有氧训练，不仅减脂效果好，减脂后体形也会更好。
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12款高强度循环训练健身方法
1. 俯卧撑
双手与肩同宽支撑，两脚打开与肩同宽，保持一个基础平板支撑姿态。从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩连线垂直。当你屈肘的时候，记得尽量将手肘贴近身体。
避免：
臀部下垂或者撅起来；头倾斜或者缩进去；两肩耸的要贴到耳朵。
如何将动作简单化：
双脚间距变大来保持平衡。
不从平板支撑姿势开始，你可以从半跪的姿态慢慢撑起。
总之要诀在于保持头部到臀部为直线。
2. 平板支撑
两手与肩同宽(或略宽于肩)支撑，收紧臀部。保持从头顶到脚尖为一条直线。下颌内拢，紧盯地板。
避免：
臀部下垂或者撅起来；抬头；不坚持。
如何将动作简单化：
坚持的时间从短到长，循序渐进。
3. 仰卧桥式挺臀
仰卧，双脚放平，打开，脚尖绑紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。
避免：
不收腹；
臀部抬得过高使得身体无法保持正直。
4. 蜘蛛刺突
由俯卧撑最高位开始，抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去，脚部绷紧落地。另一侧重复相同动作。在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。
避免：
肩乱晃；臀部下垂或者撅起来
5. 开放式平板支撑
从平板支撑基本姿态起势，用右手轻触左肩，将手收回原位。另一侧重复同样动作，在恢复原始姿态的时候记得使用核心力量并且收臀保持平板支撑姿态。
避免：
转移重心
6. 深蹲
两脚开立与肩同宽，双脚角度打开以可保持平衡为宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝盖与脚指尖连线平行，尽最大可能深蹲。
避免：
膝盖越过脚指尖；膝盖内扣；提踵；将重心全部压在脚指尖上
如何让动作更轻松：
如果深蹲非常困难或会引起不适那么就从浅蹲开始
7. 侧弓步
挺胸；将重心移至足中段到脚后跟处，尽柔韧度允许的最大可能做侧弓步
避免：
膝盖越过脚指尖
8. 蹲跳起
深蹲至大腿与地面保持平行，挺胸，扬手，用手臂的力量带着身体跃起，尽量高跳，跃出时吐气。舒缓下落。
避免：
膝盖越过脚指尖；将重心全部压在脚指尖上。
9. 行进蹲跳起
屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要触地，身体保持正直，将重心分布于中心位置，跳起并换腿，舒缓下落。
避免：
膝盖触地
如何将动作变容易：
不要跳，只要常规的弓箭步就好
10.单腿扬举
后背绷直，将重心分于两条腿之间，将一条腿直着向后抬起，脚尖绷直，身体尽最大可能弯曲，使抬起的腿部与上身保持一条直线，保持头部正直。
避免：
脚尖着地
如何将动作变简单：
双手扶地以便保持平衡；做一次换一次腿
11.轮换弓步
由直立起势，前膝盖保持90度，重心分布在身体中间，后膝盖轻触地板，站起时前腿一并挺直，摆臂保持身体平衡。
避免：
将重心压在脚趾；
膝盖越过脚指尖；
膝盖内扣
12.Walkout
双腿尽可能绷直，背部平直，下腰，双手撑地，双手前滑直到身体构成平板支撑基本姿态，双手收回，保持臀部高抬，站起。
避免：
臀部下垂；臀部晃动；肩耸过耳朵。
如何将动作变容易：
如果够不到地面就稍稍弯曲膝盖，柔韧性是一点点提升的，总之尽可能伸直腿就好。
下面是如何将这些基本动作组合起来。或者你也可以发挥创意自行组合，记住以下要点就好：
1. 要锻炼不同部位的肌肉
2. 充分运用每个部位的肌肉并且尽最自己最大可能做出最大动作
以下是关于运动强度的组合：
1. 一个动作30秒钟，休息10秒钟，以此为一个周期，持续三周期。
2. 拆分为两个大部分，在部分一中动作A做10次，动作B做10次，重复部分一8次。休息2分钟，在部分二中，同样，动作C做10次，动作D做10次，重复部分二8次。
3. 穿插练习，以一分钟为计数单位，动作A做10次，一分钟内剩余时间全部跳跃放松，再下一分钟重复动作B十次，剩余时间跳跃放松，共持续五分钟。
高强度有氧训练动作
动作一：深蹲开合跳触碰对侧脚尖，身体直立跳起双脚分开紧接着做一个深蹲，然后屈髋伸直一直手臂触碰对侧的脚尖，然后起身做另一侧，一组做20-30个。
动作二：开合跳屈膝，双膝和髋关节微屈，身体用力跳起，同时打开双手双腿，下落时回到原位，一组15-20个。
动作三：板凳式后退：身体正面朝上，双脚双手支撑地面，臀部抬离地面，然后手脚结合朝后一步一步的移动。
动作四：左右滑行，身体站立，左边的腿朝左边迈出一步，同时整个身体跳至左边，右腿向后蹬，右手伸直指向左脚脚尖，左右交替造成20-30个。
动作五：俯撑前后交替跳，双手双脚支撑地面，核心收紧，双脚交叉向前向后跳，一组30-60个。
如果体力支持你，可以5个动作一起做完，循环做3-6组，做不完没关系，可以选择3-4个动作，重复做3-4组，然后逐渐增加训练动作和训练组数。先要身材紧致有线条，除了减脂以外，塑形也是很重要的，可以学习一些哑铃杠铃等力量训练，结合有氧训练，不仅减脂效果好，减脂后体形也会更好。
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