你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。
今天，要给大家讲讲【聪慧少年篇】的第1节课：聪慧少年的食材宝库。
这节课中涉及到的食材及其摄入量，都是根据我们国家“学龄前儿童平衡膳食宝塔”所得出，也就是针对2-5岁孩子一些饮食摄入量的指导。如果你们家孩子5岁以上了，也可以作参考，只是在食材摄入量上需要再增加一些。
一、各种食材分类
首先，看看我们生活中，常见的食材有哪些呢？
一般我们把常吃常买的食材分为五大类：① 谷薯类、② 蔬菜类、③ 水果类、④ 肉禽鱼蛋奶类、⑤ 大豆和豆制品
接下来我带你去菜场走一走，简单介绍下每一类。
（1）谷薯类（第一，谷薯类）
首先经过门口卖粮食的地方，也叫谷薯类，这也是我们常见的五大类食物的第一类，就是我们常说的吃饭的「饭」。
谷薯类包括谷类和薯类，常见的谷类有稻米、小麦、玉米、大麦、高粱、燕麦、荞麦等；薯类有马铃薯、甘薯、木薯、薯蓣（也叫作山药）、芋艿等。它们都是我们碳水化合物的主要来源，可以为孩子们提供充足的能量。同时，薯类的血糖生成指数低于精白米面，可以替代部分主食，能有改善便秘的作用。
谷类作为我们最常见的主食，也是人类最经济的能量来源。谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，同时也是B族维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维的重要来源，可以保障儿童青少年生长发育、维持人体健康。
作为平衡膳食的基础，根据「学龄前儿童平衡膳食宝塔」，每天学龄前儿童谷类的摄入量要满足100g，并同时摄入适量薯类。比如一小碗米饭约是100g，实际用到的生米大约是50g，再加入50g的水。
全谷物是指什么？
这里要特别提一下一个我们常说的词「全谷物」。「全谷物」是指完整的谷物种子或虽然经过碾磨、粉碎等加工过程，但仍然保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽与麸皮比例。比如糙米、全麦仁、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦、青稞等未经加工的整粒种子就是100%全谷物食物，保留了全部可以食用的组分和天然营养成分。
而我们日常有时候吃的「燕麦片」就不是真的全谷物，比如经过膨化处理的速溶燕麦片，其实跟真正的燕麦相差甚远，并没有你想的这么健康。
（2）蔬菜类（第二，蔬菜类）
往里走，我们可以看到各种五颜六色的蔬菜，没错，这就来到了颜色最丰富的摊位了。这是我们常见的五大类食物的第二类。
新鲜的蔬菜是我们健康饮食的重要组成部分，也是我们维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。膳食指南建议每餐都要有蔬菜，并且占到每餐食物的1/2。蔬菜的种类非常多，不同蔬菜的营养价值差别也很大，因此我们要尽可能地选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样化。
从更直观、更生活的角度，我们会将蔬菜按照颜色分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜，如菠菜、油菜、胡萝卜、番茄、南瓜、彩椒、茄子、红苋菜等，它们营养素含量丰富，尤其是β-胡萝卜素，是我们国家居民主要的膳食维生素A来源，这些深色蔬菜应该占到蔬菜总量的1/2以上。浅色蔬菜对健康的意义没有深色蔬菜这么大，但也是水分、维生素C、膳食纤维的重要来源，如大白菜、卷心菜、生菜等。
根据《学龄前儿童平衡膳食宝塔》，每天学龄前儿童蔬菜摄入量大约是150-300g。大人一手握住一把叶菜大约是100g，两根细长条茄子大约是100g，拳头大小的西红柿大约也是100g，供你参考。
不爱吃蔬菜可以用水果替代吗？（那孩子不爱吃蔬菜，可以用水果替代吗？）
很多时候我们会遇到孩子不爱吃蔬菜的情况，一些家长觉得“蔬果蔬果”，经常放在一起说，是不是不吃蔬菜的孩子，多吃点水果也可以？
其实蔬菜和水果可以提供的营养并不完全相同，蔬菜的矿物质含量更高，而水果的糖分含量更多。因此，如果孩子不喜欢吃蔬菜，推荐的做法是可以多尝试不同种类、不同颜色、不同质地口感的蔬菜，多变化和尝试烹调的形式，让吃蔬菜变得有趣起来。
比如多尝试一些不同的做法，如香烤时蔬、奶酪焗蔬菜；或是把蔬菜藏起来，如菜肉馄饨、百叶蔬菜包；或是改变蔬菜的形状，星星形状的黄瓜，爱心形状的胡萝卜等等。同时家长做到以身作则，让吃蔬菜融入生活。
（3）水果（第三，水果）
靠近更深处的摊位，总有些诱人的香气，那是成熟水果的气息。水果是丰富微量元素、膳食纤维、植物化学物的重要来源，可以直接食用，酸甜可口很受孩子们喜欢。
根据类别水果可以分为仁果类、浆果类、柑橘类、亚热带水果和瓜类。（我在下面文稿区给你放了一张图，供你参考）不过没关系，这些记不住也不打紧，你只要知道水果种类很多就行，不要只盯着一种吃。
仁果类：如苹果、梨、山楂等
核果类：如桃、杏、梅、樱桃、枣等
浆果类：如葡萄、柿子、无花果、草莓、猕猴桃等
柑橘类：如柑、柚、橙、柠檬、金桔等
亚热带水果：如芒果、杨梅、榴莲、椰子等
瓜类：如西瓜、甜瓜等
适量吃水果对于促进健康也有重要的意义，根据《学龄前儿童平衡膳食宝塔》每天学龄前儿童水果摄入量大约是150-250g。一个中等个头的猕猴桃大约是80g、一个香梨大约是120g，一个拳头大小的苹果大约是200g，给你一个大致的参考。
水果干有营养吗？
有很多朋友会问我，那水果干有营养吗？
水果干其实是水果经过晒干、红外干燥、真空干燥等方式制成的，会显著减少其中维生素C和抗氧化的酚类物质。但水果本身含有的碳水化合物、矿物质和膳食纤维仍然是被保留的，所以当然是有营养的。不过在选择的时候，需要注意看配料表的信息，避免额外加糖的产品。这个我们在第2节课健康零食的部分会详细介绍，欢迎来听。
（4）肉禽鱼蛋奶（第四，肉禽鱼蛋奶）
往菜场出口位置走，可以闻到有点腥腥的味道，没错，那就是卖肉的摊位。
肉禽鱼蛋含有丰富的营养，是我们优质蛋白、脂肪、矿物质、维生素的重要来源之一，对儿童的生长发育尤为重要。按照肉的颜色，我们可以直观地分为红肉和白肉，它们在营养价值上还是有一定区别的。水产品味道鲜美，营养丰富，也是膳食脂肪、矿物质的丰富来源。
（4.1）畜肉（xu肉）
畜肉也叫红肉，顾名思义就是看起来红红的肉，包括猪肉、羊肉、牛肉、驴肉等。红肉是膳食铁、锌的重要来源，而且其中的铁是血红素铁的形式，生物利用率高，吸收不受食物中各种干扰物质的影响，对于预防儿童铁缺乏及缺铁性贫血有非常重要的意义。
（4.2）禽肉
鸡肉、鸭肉、火鸡肉、鸽子肉、鹅肉等是常见的家禽，也就是我们常说的白肉。相比红肉来说，白肉的脂肪、胆固醇含量较低，蛋白质含量较高。
（4.3）鱼虾类
鱼类是一种高蛋白、低热量的食物，其中的脂肪含量一般低于其他动物性食物，但n-3系多不饱和脂肪酸含量相当丰富，是膳食中n-3脂肪酸的主要来源之一。 n-3系多不饱和脂肪酸对于孩子大脑和视神经发育非常重要。
根据水产品生活的环境可以分为海洋和内陆两大类，细分的话还有鱼类、甲壳类、藻类等的区别。像是我们常说的草鱼、鲫鱼属于淡水鱼；黄花鱼、石斑鱼、比目鱼属于浅海鱼；带鱼、沙丁鱼属于深海鱼。通常，海鱼的碘、DHA和钠含量会相对更高些。
（4.4）鸡蛋
再有就是经济实惠的鸡蛋啦。鸡蛋的营养成分非常丰富，可以提供均衡的蛋白质、脂类、糖类、矿物质和维生素，蛋白质组成又和人体所需接近。而且还有丰富的磷脂和固醇，容易被人体消化吸收利用。无论大人还是孩子都应该尽量每天吃到一个蛋。
根据《学龄前儿童平衡膳食宝塔》，每天学龄前儿童需要保证1个鸡蛋，蛋黄也要吃哦。肉禽鱼的总量平均每天在50-75g（基本上一巴掌大小，手指厚度）。每周鱼虾等水产品的次数可以保证2-3次，增加多不饱和脂肪酸的摄入。
（4.5）奶和奶制品
奶和奶制品对于孩子生长发育非常重要，它们几乎含有人体所需的全部营养，也是优质蛋白和钙的丰富来源。所以每天给孩子保质保量地摄入充足的奶量，非常重要。
对学龄前的孩子来说，每天要保证350-500g的奶。基本上是普通杯子2杯左右，也可以选择一杯牛奶，一杯酸奶。
（5）大豆和豆制品（第五，大豆和豆制品）
豆制品虽然是素的，但的确也是优质蛋白的良好来源。常见的大豆和豆制品也都是简单快手百搭的入菜食材，比如豆干、豆腐、千张等。
孩子可以每天有10-20g的大豆或是等量的豆制品摄入。25g的大豆相当于是一块豆腐干，或是一盒内酯豆腐，或是一袋淡豆浆的量。
二、如何模块化地搭配一日三餐
（介绍完了食材的分类，那我们如何模块化地搭配孩子的一日三餐呢？）
我们上面虽然讲了好几大类的食材，但是从日常买菜做饭的角度来说，最方便的还是把这些简单、粗暴地分为三大类：主食、蔬菜、荤菜（也就是提供优质蛋白的食材：包括肉禽鱼蛋）。每天吃饭的时候，按照每一餐1份主食、2份蔬菜、1份荤菜的量和比例进行搭配。（我在文稿区放了一张餐盘的图，供你参考）
我给大家罗列了这三大类食材中的常见食物，在选择的时候也希望帮你避开一些常见的误区。我把它们分别分为三档，分别是「健康推荐」、「次选」和「尽量避免」
「健康推荐」是非常推荐的，对健康有好处的食物；
「次选」是最常见的、通常我们吃的最多的食物；
「尽量避免」是对健康不利的，或是我们比较容易忽略的、容易有误区的食物。
（1）首先是【主食】部分，要做到粗细搭配
「健康推荐」
这里面分为杂粮杂豆和薯类，它们的膳食纤维和微量元素含量比较高，相对来说口感没有精白米面这么好，消化吸收也会相对慢一些，但重在健康。比如有：
糙米、燕麦、玉米、藜麦、燕麦米、小米、荞麦、白芸豆、红豆等；
莲藕、红薯、紫薯、芋头、土豆、山药等；
「次选」
就是日常我们吃的最多的主食，米饭、面条等食物，口感好，容易消化吸收，但没那么健康。比如：
包子、粥、馒头、白面包、白馒头、白米饭等；
「尽量避免」则是一些我们可能会给孩子买来当做点心的食物，它们通常糖、油含量非常高，很不健康。因此我建议无论是孩子还是大人，都应该尽量避免。比如：
蛋糕、起酥面包、甜品、油条、沙琪玛、炸薯条、曲奇、甜甜圈、月饼等；
对孩子来说可以按照「健康推荐」:「次选」=1:2的比例，安排一天的总的主食，既兼顾了口感和消化吸收的情况
（2）其次是【蔬菜】部分，要做到好色食菜
「健康推荐」（不读）
每餐蔬菜的量应该占到餐盘的一半，「健康推荐」区域的深色蔬菜含有更多的植物化学物和胡萝卜素，建议占到蔬菜总量的1/2。比如：
红色（含有番茄红素的）：番茄、彩椒等
橙黄色（含有胡萝卜素、叶黄素的）：胡萝卜、南瓜、彩椒、红薯等
绿色（含有叶绿素的）：菠菜、草头、茼蒿、苦菊等
紫红色（含有花青素的）：茄子、紫甘蓝、红苋菜等
「次选」的蔬菜相对颜色比较浅，「健康推荐」:「次选」的比例可以约为1:1比如，
大白菜、冬瓜、西葫芦、白萝卜、卷心菜等
「尽量避免」选择如：
干锅花菜、炸茄盒、蔬菜天妇罗、油焖茄子等重油重盐的做法。
除此之外，每天推荐可以吃到 5 种以上的蔬菜，兼顾各种颜色和种类。如果吃了淀粉含量比较高的蔬菜，如马铃薯（土豆）、芋头、山药、南瓜、莲藕等，适当减少主食的量
（3）第三类是【荤菜】，吃的时候要挑肥拣瘦
「健康推荐」各种瘦肉鱼虾和豆制品，比如
畜肉：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉
禽肉（去皮）：鸡肉、鸭肉、鹅肉
水产品：鱼、虾、贝壳类
大豆和豆制品：豆干、豆腐、黄豆
蛋：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等
这其中的畜肉、禽肉、水产品可以相互替换，但每天应该保证至少2类。
「次选」主要是指需要控制摄入量的一些部位，比如
五花肉、猪蹄、鸡爪、鸭脖、鸡翅等
猪肝、鸡肝、鸭血等
不过其中的内脏部位可以适当摄入，有助增加脂溶性维生素、铁、锌的来源，每月2-3次。
「尽量避免」（不读）
培根、香肠、包心贡丸、熏肉、腌肉、香酥鸡、炸鸡等。
这样的肉制品和烹调方式都不太健康，长期食用会对健康带来风险，应尽量少吃尤其是孩子。
三、如何挑选孩子的健康食物（不读）
那在实际生活中，如何挑选到适合孩子的健康食物呢？我这里也给你 3 个简单的原则，帮你在日常的生活场景里快速做出决定。
（1）优先选择天然的食材（不读）
首先，我们在给孩子和自己挑选食物时要以天然食材为主，减少深加工食物比例。天然的食物自然是种植后无需过多人工加工，比如新鲜的蔬菜、水果、乳及乳制品等，或是没有添加盐、糖等调味料的果干或坚果，天然的全谷物食物，或是速冻的肉类或鱼虾。
相对的是那些高度工业化的，你可能一眼都看不出原料的超级加工食物，比如膨化食品、乳酸菌饮料、花式面包、花式麦片、糖果、巧克力、蛋黄派等。
天然的食物不仅有利于孩子品尝食物本来的味道，也可以减少调味料、添加剂的摄入量。避免孩子从小养成高糖、高盐的饮食习惯。
（2）学会看包装食物的配料表（不读）
第二，如果够买带有包装的食品，那就要养成看配料表的习惯。配料表将食品里所用到的原料一五一十的标识出来，排在越前面的意味着含量越多。
举个最常见的例子，如果你需要给孩子购买酸奶，那你通过配料表就能判断哪些是健康的真酸奶，哪些一看就是“假酸奶”。
酸乳/风味发酵乳
乳酸菌饮料
尤其是如果配料表的前 3位里就出现了诸如“白砂糖”等添加糖，那基本可以确定这个食品糖分含量绝对不低，不推荐经常给孩子吃。
（3）避免重口味（不读）
第三，要避免重口味。对孩子来说，从小养成清淡的口味，其实是可以受益一生的无形财富。之所以要如此重视避免养成高盐高糖的习惯，是因为“重口味”不仅不利于孩子养成清淡的口味。也会增加日后患一些慢性病，如成人高血压、心脏病，儿童、成年期肥胖，2 型糖尿病、心血管疾病的风险。
而我们生活中高糖、高盐的食物其实比你想的要多：
配料表里的浓缩果汁、蜂蜜、淀粉等都是潜在的 「高糖」 食品；
生抽、老抽、耗油、腌制品、面制品等也是 「高盐」 的帮凶；
这些都会不知不觉增加我们游离糖和钠的摄入量，长此以往不利于我们身体的健康。
（4）避免或限制空能量食物（不读）
第四，作为家长我们还应该避免给孩子提供「空能量食物」。「空能量食物」是指只提供能量，几乎不含任何其他营养素。像是只有糖分或是只有脂肪和油的食物就是典型的「空能量食物」，如糖果、黄油、棉花糖、色拉酱等。
另外，也需要控制孩子日常咸味、甜味零食的摄入，减少不知不觉的糖、盐摄入量。
课程总结：
好啦，回顾一下今天又获得哪些小知识了呢？
这节课我们系统地认识了常见的五大类食物：有谷薯类、蔬菜类、水果类、肉禽鱼奶类和大豆和豆制品这五大类。包括每一类食材的营养特点、常见食物，以及建议食用的量。
第二部分，我们从实际选择的场景出发，把不同食材分成三个维度，分别是「健康推荐」、「次选」和「尽量避免」，并给到大家实用的搭配建议。
最后也教给大家4条给孩子选择健康食物的小贴士，分别是：优先选择天然的食材、学会看食物的配料表、避免重口和限制空能量食物。希望你学完可以轻松愉快地选到健康合适的食物。
希望这节课的内容可以帮到你，我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。
下节课，我们会着重介绍如何挑选适合孩子的健康零食，欢迎你继来听哦。
