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如何保证每天的粗粮摄入达标？

泰然健康网
2024-12-23 09:21

谷类为主是我们中国人平衡膳食模式的重要特征，它指的是谷薯类食物所提供的能量要占到每天膳食总能量的一半以上，也就是说“主食”要吃够量。谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

尤其需要注意的是粗细搭配，要增加全谷物等粗粮的摄入。与精米精面相比，全谷物、薯类、杂豆类可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性病的发生风险具有重要作用。建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400克（生重），其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

该如何在日常膳食中做到粗细搭配，保证吃到足够量的粗粮呢？

1、将全谷物和杂豆类融入主食中：全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃全谷物面包、燕麦粥、小米粥、八宝粥、绿豆粥等；午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；也可在白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等（适宜比例：全谷物占1/3）来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅（注意少放糖）也是烹制主食的好搭档。

2、薯类主食化：马铃薯和红薯经过蒸、煮、烤后，可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的好选择，也可以选择一些马铃薯或红薯面的馒头和面条等作为主食。

2、将薯类、杂豆类食物融入菜肴中：有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可以做成可口的菜肴，比如将芸豆、花豆、红豆煮松软后适当调味后可制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀冒牙可以炒菜。薯类做菜肴就更常见了，炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法，薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨等。

3、薯类做零食：如红薯干可以作为零食加餐，适量食用。市售红薯干往往添加了很多糖，一定不要多吃；同时尽量少吃或不吃油炸薯条、薯片等食物。

4、巧用各种炊具：全谷物入口感觉粗糙，习惯了精米白面的细软口感后，初期吃起全谷物会不适应。为此，可以发挥各种炊具的作用来改善口感，比如用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲或高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头、红薯等，均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干、大枣等，可使全谷物更加美味。