首页 > 资讯 > 日常健身时，有氧运动和无氧运动该怎样结合安排？

日常健身时，有氧运动和无氧运动该怎样结合安排？

泰然健康网
2024-12-23 09:28

正所谓“有氧运动减脂，无氧运动增肌”，我们在日常健身时，一定要做好有氧运动和无氧运动的搭配结合，根据每个人的不同情况大致可分为以下三类：第一，刚刚开始运动，体能还比较差，这时要有氧运动为主，来提升身体指标，然后循序渐进的进行无氧运动；第二，以塑形、增肌为主的，这时要以无氧运动为主，有氧运动作为无氧运动前的热身和结束后的收尾；第三，大体重减肥，这时要以有氧运动为主，前期搭配上肢无氧运动，等体重下降到一定程度再开启下肢的无氧运动，防止下肢负重过大导致受伤。

运动健身分为有氧运动和无氧运动，很多人一定都听过这样一句话——有氧运动和无氧运动，二者搭配效果翻倍。其意思也不难理解，就是指在健身过程中，如果将有氧运动和无氧运动进行搭配锻炼，取得的效果要比单独做一种运动好得多。

有氧运动与无氧运动该如何区分我之前有讲过，这里就不多说的，需要特别提的一点是，有氧运动与无氧运动并非对立关系，而是相互统一、互为促进的，二者很少独立存在，多数时候都是相互叠加的，所谓的有氧运动和无氧运动只是代表在一项运动中谁占据主导，所以几乎不存在“纯有氧”和“纯无氧”。

同时，同一项、同强度的运动，对有的人来说是有氧运动，可是对有的人来说却可能是无氧运动。举个例子，跑1000米对于长跑运动员来说可能只是有氧运动，但对于我们普通人却成了跑完双腿如同灌铅的无氧运动；50个俯卧撑对普通人来说是做完手臂发酸发麻的无氧运动，但是对于大多数运动员来说只是无氧运动前热身的有氧运动。

清楚了有氧运动和无氧运动的区别，再结合自身情况，就很容易判断出哪些运动对自己来说是有氧哪些是无氧了，然后就可以二者搭配进行锻炼了。

首先是第一种情况：没怎么接触过健身，突然有了减肥增肌想法的。这种情况前期主要是提升体能，所以要以有氧运动为主，比如减肥操、跑步、跳绳等，随着体能的提高慢慢增加运动量再辅以无氧运动。

第二种情况：本身并不太胖，以塑性增肌为目的。这种情况因为体内的脂肪不多，主要是提高肌肉转化，所以要以无氧运动，有氧运动可以作为无氧运动前的热身和无氧运动之后的放松。

第三种情况：肥胖身材减脂，也就是减肥。肥胖人群其实是最适合减肥增肌的，因为他们的体内有足够的脂肪进行转化，这也是为什么练肌肉的人会大量补充蛋白质，一些瘦的人需要先胖起来才能增肌的原因。但是肥胖的人做运动时内脏器官、下肢等部位负荷会很重，所以一定要控制好强度，前期以上肢的有氧运动为主，减脂的同时来提高心肺功能的强度，也避免下肢尤其是膝关节因为强度大而受伤。当体能提高了、体重下降了，此时在慢慢转为无氧运动为主，提高运动量，只要持之以恒，很快就会练出四块腹肌。

有人肯定会问，如果我就只做一种运动会怎么样呢？答案是如果你只做有氧运动，虽然也能够达到减肥减脂的效果，但是当你体重降下去之后你会发现自己成了“瘦胖子”，也就是虽然瘦了但是身上并没有明显的肌肉线条；而长期只做无氧运动，虽然能够让肌肉变得发达，但是对心肺的压力巨大，很容易造成心肺损伤。

就像传统武术讲究的“内练一口气，外练筋骨皮”，要想将肉体练至巅峰，内练就一定不能够落下。这是因为无氧运动主要是消耗我们体内的糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪功能，而有氧运动更有利于提高心肺功能，增强体能，只有通过有氧运动打好基础，才能够更好地进行无氧运动，这也是二者相辅相成的原因。

有人曾经错误地认为，既然有氧运动和无氧运动都能够消耗脂肪，而无氧运动还能练出肌肉，所以何必去做有氧运动呢？这种想法道理没错，但是他忽略了有氧运动最最关键的一点，那就是提高心肺功能，我们都知道无氧运动有多累，而我们越累就说明心肺压力越大，如果心肺功能没有提升，长期的无氧运动只会导致心肺超负荷运行，最终因为“过载”出现损伤。

因此，无论是我们出于何种目的去健身，都最好进行有氧与无氧运动的搭配锻炼，二者搭配不仅会事半功倍，还会使你由内而外的健康、自信和美丽，急于求成只进行无氧训练，最终结果就是“金玉其外，败絮其中”，切记，健身是一件长期坚持的事，不可急功近利，否则造成的后果很可能是不可逆的。

特步自动回弹健腹轮，在家练腹肌的“神器”，相比传统健腹轮更加易上手也更加安全，如果你不想去健身房“撸铁”又想有八块腹肌，不妨试一试，但是，健身需要持之以恒，如果你觉得自己有毅力，就买回去试试，如果你坚持不了，那就不要买回去占地方了。