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特级初榨橄榄油可高温煮食？哪款油健康脂肪酸含量高？

泰然健康网
2024-12-23 09:56

上星期在本专栏讨论关于如何储存食油去保存质量，其中有读者问：牛油果油及橄榄油等是否适合高温煎炒？对上一次讨论关于食油，已经是五年多之前，这个星期的专栏文章，就更新适合煎炒的健康食油。

煮食油的稳定性是决定因素

五年前的文章讨论过，适合高温煮炸的食油，稳定性是决定因素。当遇上高温，食油不会诱发氧化作用，导致脂肪酸变成有害物质。一般情况，饱和脂肪含量愈高（例如猪油、牛油等），食油就愈稳定。可是，由于饱和脂肪可能影响坏胆固醇及心血管疾病，所以每天煮饭家用的话，未必属于健康选择。

最理想的代替品，就是选择同样高温之下稳定性高，同时健康脂肪酸含量较高的食油。

1.牛油果油

烟点：

~摄氏240度

特点：单一不饱和脂肪含量~79%

五年前，牛油果油只能够于小店找到；再者，当然亦没有太多选择，大多数都是有经过精炼的。五年后的今天，大部分大型超市都有多种选择。所以，在这次的文章中，我选择牛油果油排第一。以脂肪酸含量来说，牛油果油属于最健康食油之一。除了对心脏健康有益的单一不饱和脂肪（又称奥米加9）含量高之外，烟点同样也高，所以用来高温煎炸亦稳定。天然不经精炼的牛油果油烟点大约为240度，经过精炼的则约270度。

2.特级初榨橄榄油

烟点：

~摄氏207度

特点：单一不饱和脂肪含量~73%

由于有最新研究数据更新，我们知道特级初榨橄榄油亦可以高温煎炒的。过去五年，有研究指出将特级初榨橄榄油去炸食物，不会引致有害物质的产生；另外，亦有数据显示，特级初榨橄榄油的烟点也并非低，适合高温煮菜。

3.清淡橄榄油

烟点：

~摄氏240度

特点：价钱较平便宜

清淡橄榄油是有经过加工处理的，所以味道较温和，没有特级初榨橄榄油味道那么浓烈，颜色亦较淡色。不过由于经过加热，所以多酚含量就会减少。

芥花籽油的脂肪组合较特别，虽然含较少的单一不饱和脂肪，但亦含有多元不饱和脂肪（例如奥米加三），所以亦被公认为对心血管健康有益的食油。五年前的名单，我并没有列出芥花籽油，最主要原因是芥花籽油来源一直多来自基因改造植物，但近年在香港，开始有有机芥花籽油，代表来自非基因改造的植物，对于注重健康人士来说，会更容易接受。

跟芥花籽油相若，米糠油亦同样含有单一不饱和脂肪及多元不饱和和脂肪。相比以上四款油，米糠油并没有太多研究数据去支持。不过以有限研究指出，米糠油同时亦属于对心血管健康有益油脂一。2016年就有一项科学报告，回顾之前刊登的11个关于米糠油的研究，研究人员总括米糠油亦有助降低坏胆固醇LDL。