“泡芙人”的脂肪肝逆转秘诀
原创 左劼良 康复杂志
肝脏是一个沉默的器官，大多数人在早期患上肝炎、肝硬化、脂肪肝或肝癌时几乎没有明显的症状，通常需要进行定期体检才能及早发现问题。
其中脂肪肝不仅会增加患肝癌的风险，还可能标志着肝硬化的早期阶段。一些不良的生活方式，包括长时间久坐不动、高糖高热量的饮食，导致了脂肪肝的患病率逐渐上升。
同时，也有不少人发现，脂肪肝不再是胖子的专利，瘦子同样会得脂肪肝，这样的人被称为“泡芙人”。那么，我们应该如何避免这些潜在的健康风险呢？
“泡芙人”，脂肪都藏在肝脏里
根据研究统计，脂肪肝通常伴随高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。令人惊讶的是，有很多身材纤细的人在例行体检后竟发现患有脂肪肝。这些人看似长期保持着标准的体重，却因不良的饮食习惯导致体内脂肪逐渐积聚。
这些人被形象地称为“泡芙人”：他们虽然身材苗条，但肌肉量相对较少，而脂肪则悄悄地积存在体内器官中。这些“泡芙人”通常是那些偏好重口味食物的人：他们可能热衷于高脂肪、高糖分的美食的同时，往往缺乏适度的运动。错误的饮食和生活方式的组合，尽管没有带来明显的体重增加，却导致了内脏脂肪的不断积累，尤其是在肝脏中。
这种现象提醒我们，体重并不是唯一的健康指标，脂肪的分布和代谢方式同样至关重要。脂肪肝在“泡芙人”中的高发率表明：即使外表纤瘦的人，也可能面临潜在的脂肪肝风险。
因此，不管你的体重如何，都应该重视饮食习惯和生活方式，以维护肝脏和全身的健康。我们应通过健康的饮食、适度的运动，以及定期健康体检，从而确保身体内外都保持良好状态。
三种饮食方法，可逆转脂肪肝
好消息是，脂肪肝是可以逆转的。虽然没有直接治疗脂肪肝的药物，但脂肪肝是可以通过运动和饮食改善的。以下是三种改善脂肪肝的饮食方法：
1.地中海饮食：以橄榄油和坚果为主要脂肪来源，减少红肉和加工肉类的摄入，注重摄取蔬菜、坚果、豆类、未加工的全谷类等食物。这种饮食富含维生素、矿物质、膳食纤维，特别是多酚类化合物。同时，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于改善脂肪肝。地中海饮食不仅可以减缓脂肪肝的发展，还对心血管健康有益。
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2.低碳水化合物饮食：避免额外添加的糖分和精制碳水化合物，如手摇饮料、糕点和饼干。低碳水化合物饮食可以改善高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的浓度，降低非酒精性脂肪肝患者的脂肪变性和肝纤维化的风险。这种饮食方法还有助于控制血糖水平，降低胰岛素抵抗，并减少脂肪肝的风险。
3.间歇性断食法：这种饮食方法涉及定期禁食，然后在允许进食的时间段内摄取食物。核心理念是通过限制进食时间，迫使身体更有效地利用脂肪储备来产生能量。典型的间歇性断食模式包括：
（1）16/8法：在一天的大部分时间禁食，通常为连续16小时，然后在允许进食的8小时窗口时间内摄取所有食物。
（2）5：2法：一周内的两天进行极低热量饮食（通常不超过500~600卡路里），其他五天正常饮食。
（3）Eat-Stop-Eat：一周内进行一到两次完全24小时的禁食。
（4）12/12法：每天禁食12小时，然后在剩余的12小时内摄取食物。
需要注意的是，虽然间歇性断食法被认为对改善脂肪肝有益，但其效果因个体差异而异。每个人对饮食方法的反应不同，因此需要根据个体情况选择最合适的方法。在实践中，谨慎和持之以恒是成功的关键。
适合脂肪肝患者的燃脂运动
缺乏运动是脂肪肝患者存在的共性，特别是办公室一族，常常久坐不动，脂肪就极易堆积在内脏中，形成健康隐患。所以日常采取以下3种运动方式，可以预防和改善脂肪肝：
1.快走/慢跑。一周3~5次，每次40分钟的快走或慢跑，对于脂肪肝患者来说是容易上手并坚持的运动方式。通过这项运动，可以有效控制体重、降低腰围和体脂率，并提高人体的新陈代谢水平。
2.游泳。一周1~2次，膝关节不太好的人群，如果担心跑步伤膝盖，可以采取游泳健身的方式。在水中运动，脂肪的消耗速度也很快。游泳也可以增强心肺功能以及血管的舒张和收缩功能，更可以预防高血脂等疾病。
3.抗阻训练（又称力量训练）。1周1~2次，前2种是有氧运动，而抗阻训练是一种无氧运动，常见的有深蹲、引体向上、俯卧撑、举哑铃等，可根据家中有无器械来选择合适的运动方式。通过抗阻训练，可以起到防止肌肉萎缩、改善运动功能的作用，尤其适合肥胖性脂肪肝患者的康复。
脂肪肝患者可根据年龄、脂肪肝严重程度、肥胖程度来调整运动强度，运动至有微微疲劳感即可。此外，家务活不可作为运动的替代品，因为做家务时较少运用到全身的肌群，通常是局部肌群发力。只有通过规律的运动，运用到身体的全部肌群，才能达到消耗脂肪并加强身体协调性的目的。
tips：脂肪肝，及早干预至关重要
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如果不采取控制措施，脂肪肝可能会导致肝脏组织进一步受损，并逐渐发展为脂肪性肝炎。在这一过程中，多余脂肪会导致肝细胞受损和发炎，最终导致肝脏组织被疤痕组织替代。
如果情况继续恶化，可能最终演变成肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌。但脂肪肝在大部分时间内并不会表现出明显的症状，通常在重度时才被发现，此时患者可能表现为容易感到疲倦，并伴随着腹胀或出现腹水。
此外，患者的皮肤可能变得脆弱，轻微碰撞就会引发淤血或瘀伤，全身可能出现黄疸迹象。在严重病例中，脂肪肝可能导致肝性脑病，表现为行为变化或言语混乱等症状。因此，脂肪肝虽然可能不会在早期轻度时引起明显不适，及早预防和管理至关重要。
文 | 左劼良 上海市第十人民医院肝胆外科主治医师
审核专家 | 周迪 上海市第十人民医院肝胆外科副主任医师
编辑 | 张灵
审核 | 叶海霞
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会
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