橄榄油、花生油、调和油...到底挑哪种最好？真正健康的选择是这个
橄榄油、花生油、调和油...到底挑哪种最好？真正健康的选择是这个
我们去超市里买油时
橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油...
总是挑花眼
到底该吃哪种油最好？
三高人群怎么挑？
今天一篇文章全部说清楚！
植物油和动物油
食用油有两类，一类是常温处于液态的植物油：比如大豆油、花生油、菜籽油等，另外就是常温下呈固态的动物油：比如猪油、黄油等。
大部分植物油比动物油更健康。
因为植物油的不饱和脂肪酸含量较高。其中，单不饱和脂肪酸具有抗氧化、降血糖、调节血脂，降胆固醇等作用；多不饱和脂肪酸具有减低胆固醇，调节血液粘稠，提高脑活力等作用。
动物油则以饱和脂肪酸为主，过量摄取会增加中性脂肪和引起动脉硬化的风险。
要注意的是：椰子油、棕榈油虽然是植物油，但是饱和脂肪酸含量高；而鱼油作为动物油脂，却含有大量不饱和脂肪酸。
01橄榄油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
78.6%
7.1%
14.3%
11.1:1:2
√
√
√
02山茶油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
79.5%
9.5%
11%
8.4:1:1.2
×
√
√
03花生油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
50%
36%
14%
3.6:2.6:1
√
√
√
04大豆油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
25%
61%
14%
1.8:4.4:1
×
√
√
05玉米油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
24%
61%
15%
1.6:4.1:1
×
√
√
06葵花籽油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
19%
69%
12%
1.6:5.8:1
×
√
√
07亚麻籽油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
24%
56%
20%
1.2:2.8:1
×
√
√
08芝麻油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
41%
44%
15%
2.7:2.9:1
×
×
√
09猪油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
48%
14%
38%
3.4:1:2.7
×
√
×
10鸡油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
48%
21%
31%
2.3:1:1.5
√
√
×
11黄油
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
比例
煎炸
炒炖
凉拌
42%
7%
51%
6:1:7.3
√
√
×
总结
橄榄油、山茶油：非常适合三高人群；
花生油：各脂肪酸比例较均衡，是植物油里少数适合煎炸的油之一；
大豆油、玉米油、葵花籽油：多不饱和脂肪酸比例特别高，不耐热，不适合煎炒；
亚麻籽油、芝麻油：最适合凉拌；
猪油、鸡油、黄油：脂肪含量高，不适合三高朋友食用；
如果是调和油，要看它的营养标签，各种脂肪酸配比是不是合理。
不要长期只吃一种油
从表中可以看出，不同的油脂营养含量有所差异，但没有一种油类是十全十美的，所以应该经常更换烹调油、不同类型的搭配使用，这才是真正健康的选择。比如在大豆油、橄榄油、花生油之间更换，但是在成分比例相似的大豆油和玉米油之间更换意义就不大了。
少买大桶油
超市里放在最显眼位置的油一般都是5L装的超大桶，数学很好的你算了算，价格比1L的小桶油诱人多了！
但是，假如家里用油量不是特别特别大，还是推荐买小桶装的。因为食用油开封后如果存储不当，容易氧化、变质，你还不一定发现得了。
如果买了大桶的，最好每次倒出来分装在小油壶里，小油壶也要避光阴凉保存，避开燃气灶等热源。
当心食物中的“隐藏油”
中国营养学会2016年发布的《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每人每天烹调油用量为25g～30g。
这个量，除了烹饪用油，还要注意坚果、冰淇淋、饼干面包、油炸方便面、各种拌饭酱等食物中的隐藏油。
来源：邵逸夫医院
作者：营养科 姜芸芸
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