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【科普营养】排名第一的「地中海饮食」怎么吃？

泰然健康网
2024-12-23 10:36

文 | 二哥

文章来源：营养师团

已授权《中国临床营养网》转载

作为各大饮食排行榜霸榜的饮食方法，大家多多少少都听说过地中海饮食的大名，但是日常生活中执行地中海饮食的人并不多。知道他的好，却不知道如何实践。笔者今天带大家一起了解地中海饮食：

为什么出名？

好在哪里？

难在哪里？

中餐要怎样执行？

地中海饮食为什么出名？

地中海饮食，第一是名字好，不管是地方还是头型，地中海在容易识记上都堪称标杆。

第二个是食材和口味丰富，由于地理位置优越，地中海盛产各种新鲜食材；而且地中海位于欧洲、非洲、亚洲三个大陆的交汇处，历史文化悠久，食物口味也异常丰富。

（图片来自：网络）

最后一个是时尚风潮，上世纪60年代，地中海饮食开始成型的时候，意大利、西班牙的调调，在世界范围内是备受推崇，独树一帜。

言归正传，地中海饮食广泛传播的起点是1970年的一篇文章，哈佛大学的Keys教授调查发现地中海沿岸的一些国家，心脑血管疾病的患病率较低，猜想与地中海周边人群的生活习惯相关。

1980年，还是这位教授整理了前期的数据，重新研究了地中海区域心脑血管疾病与死亡之间的多项相关性分析，基本确定了当地饮食与疾病风险降低之间的关系。

1995年，哈佛公共健康学院的几位学者提炼梳理了地中海饮食的特点，以畅销书的方式将学术结论转化为大众读物，地中海饮食开始了广泛传播。

从一定程度上来说，地中海饮食是探究饮食模式与人群健康的一个标杆，是流行病学发展的经典案例。横贯20多年的地中海饮食研究完成了从人群数据收集、相关性分析、饮食模式归纳总结、媒体传播、大众健康教育的整个闭环。也正是因为地中海饮食声名远播和完善的数据收集体系，一直到今天，关于地中海饮食的研究成果依然层出不穷。

地中海饮食好在哪里？

一句话描述，坚持地中海饮食的人活得更久。

地中海饮食在心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤、抑郁、减重上都有一些积极的数据，而整体的全因死亡率的相关性也低于正常饮食人群。

另外一个好是这种饮食法迎合了时代饮食的需求，二战后，全球经济复苏，欧美人群的脂肪摄入逐渐提升，但是出现了一个奇特的现象，同样的脂肪摄入比例，地中海区域的人群心脑血管疾病发病率明显低于美国。这也是为什么起源于地中海的地中海饮食，主要的早期研究者是美国学者的原因。在大家寻找一种既满足口感，又健康的饮食方法的时候，地中海饮食的出现恰逢其时。

地中海饮食适合哪些人群？

理论上来说，地中海饮食适用于几乎所有人群。

地中海饮食如何执行？

我们先看看原则，经典的地中海饮食金字塔：

自下而上，频率逐渐减少

看完这张图大家可能就知道为什么地中海饮食名气大，但是很少有人吃：

1. 食材种类多，准备需要大量时间；

2. 食材有地域性特征，橄榄油、海产品、水果等食材价格偏高，性价比低；

3. 用全谷物替代常见主食，基本不吃红肉，对比中餐口味变化较大。

中式地中海饮食怎么做？

可能很多了解地中海饮食的小伙伴会觉得这个食谱过于简单，忽略了很多地中海饮食的特点和精髓。笔者解释一下这样一个简化食谱的关键点，希望对大家的地中海饮食实践有所帮助:

1. 植物油、全谷物、足量蔬菜水果，少食多餐七分饱是地中海饮食最为精髓的部分，基本上也是健康饮食的主要建议和原则，因此在简化上，抓大放小，以方便大家操作为主。

2. 蛋白选择上尽量选择白肉，在白肉中，海洋鱼类优于禽类，符合地中海饮食优质脂肪摄入的原则，除了海产品熬汤，其他汤类因为动物脂肪含量高，都要限制。

3. 可以长期吃的主食，笔者推荐杂豆饭和糙米饭，一方面属于全谷物，一方面补足了地中海饮食中豆类事物的多样性，当然也建议多吃豆制品的菜用于替换麻婆豆腐。

4. 两张图怎么用？一方面食谱可以成为初期尝试地中海饮食的方案，后期根据饮食金字塔为原则，加入更多的食材来丰富口味和多样性，最后的目标是长期坚持。

5. 最后一点，也是大家容易忽略的一点，地中海饮食的底层是运动和多人聚餐，这种饮食方式不仅仅是一人食的营养，更是综合了社交的生活方式。

有好吃的，要记得和大家分享~

参考文献：

1. Ancel Keys, ed. (April 1970). "Coronary heart disease in seven countries". Circulation. 41 (4 Suppl): I1–211. doi:10.1161/01.

2. Ancel Keys (February 1980). Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Harvard University Press. ISBN 978-0674802377.

3. Burros, Marian (29 March 1995). "Eating Well". The New York Times. Archived from the original on 28 October 2008.

4. Arnett, Donna K.; Blumenthal, Roger S.; "2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease"Circulation. 140 (11): e596–e646. doi:10.1161/CIR.0000000000000678.

《中国临床营养网》编辑部

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