哪些人群需要补充益生元？
被称为益生菌的“超级食物”
它能够保持益生菌的活性
同时益生元并不是指某一种营养素
而是一大类营养素的统称
它是一种膳食补充剂
可以直接到达肠道内
刺激肠道菌群的增殖和代谢
维持肠道健康
那么
益生元究竟有什么作用？
日常生活中
我们需不需要补充益生元呢？
所有人都需要益生元吗？
是的。
益生元，是一种膳食补充剂。“膳食”补充剂的意思，就是日常饮食中存在的物质。
如果从膳食中摄入的益生元不够，就需要额外补充，就像有的人会补充钙片和维生素片一样。
益生元和膳食纤维是一回事吗？
膳食纤维是不被消化酶消化吸收、在结肠可被微生物发酵的碳水化合物及其类似物的总称。从二者的概念就可以看出，益生元属于膳食纤维的一部分，但膳食纤维不一定是益生元。
益生元是一个小概念，要满足三个条件：1、抵抗胃酸、肠道中胆盐和其他水解酶的作用；2、不被上消化道吸收；3、能被肠道有益菌发酵。也就是说益生元能够通过胃、小肠到达结肠，被已经存在肠道中的微生物发酵，产生对人体有益的成分。
益生元有哪些种类？
目前主要使用的益生元包括菊粉及其衍生的低聚果糖（fructo oligosaccharide，FOS）、乳果糖（lactulose oral solution，LOS）和低聚半乳糖（galacto oligosaccharides，GOS）等，以及多糖、微藻类、植物类等。许多其它潜在的益生元最近已被研究，包括人乳低聚糖、异麦芽低聚糖、低聚木糖、阿拉伯木聚糖、果胶低聚糖和抗性淀粉。
益生元的功效作用有哪些？
1、益生元可减轻便秘
该功效已经与食用纤维的功效一样被很好证实了。很多益生元为在大肠中发酵的碳水化合物。通过发酵产生肠气体来增大肠体积从而缩短了消化物在肠中的逗留时间。一定程度上有助于缓解便秘现象的发生。
2、益生元可降低肠 pH 值
该作用是由于新陈代谢来自从蛋白质发酵（生成氨，高pH）向更多碳水化合物发酵（生成酸）的改变。一些肠道疾病如节段性回肠炎和 IBS （急性肠道综合症）的特征都是有过高的肠 pH 值。降低 pH 从而可以降低（并非治愈）这些疾病的发生。这是有益于病人的。
3、益生元可调理细菌平衡
益生元可以帮助肠在经过抗生素，腹泻，压力或其它药物(非抗生素类)的干扰后恢复肠内细菌平衡。通过对某特定菌群的选择性的刺激而使平衡恢复。可能发生在很多种不同菌群上。
4、益生元可促进婴儿保健
可以稳定菌落的物质可被认为是益生元。四岁以下儿童的肠菌落很不稳定，许多口入致病菌都可以干扰微生物菌落。一些研究指出有些商业化的单糖可以改变菌落和降低 pH 值而起到稳定效应。
5、益生元可促进矿物质吸收
通过促进肠道产生的短链脂肪酸，从而促进钙、镁、锌的吸收，并且在高磷、钙的饮食下，抑制心脏和肾的钙化。同样的，最佳的降低风险效应是通过改变新陈代谢而不是某类细菌来获得。
6、益生元可增强免疫系统
益生元本身对免疫系统无任何作用，但是通过改变肠菌落从而可能影响免疫系统。该刺激可以是有益的，主要是通过促进丁酸等物质的产生，调节细胞的生长和分化结肠细胞以及刺激对癌细胞的免疫。
7、益生元可降低血脂浓度
临床实验证明，FOS益生元能够显著降低血浆中胆固醇和三酰基甘油(TAG)含量。
8、益生元可延缓衰老
研究发现，健康长寿老人有益菌的数量显著高于常人。这提示了有益菌具有延缓衰老的作用，而益生元就是能增强肠道的有益菌数量，这种生物效应除了有益菌含有抗氧化酶外，还能抑制有害菌在肠道繁殖，减少毒素向血液转移，减少氧自由基的生成。
有益菌能诱导抗氧化作用的超氧化物歧化酶等的合成。有益菌还可以激活血液中抗氧化酶的活性，降低过氧化脂质的浓度。
哪些食物里含有较多的益生元呢？
天然含有益生元的食物，包括蔬菜、水果、发酵制品等。如果想通过食物来改善胃肠道，可以在日常生活中多吃这些食物。
有的人担心，在烹煮加热的过程中，蔬菜里的益生元会不会丧失？
答案是，大部分不会。
因为益生元在酸碱、高温环境下具有较好的稳定性。而且，像红薯这类淀粉类食物，煮熟后的抗性淀粉，才不容易引起胀气等不良反应。
哪些人需要额外补充益生元制剂？
各个年龄段的人都有可能需要额外补充益生元，详细的情况如下：
首先，新生儿时期。
新生儿的肠道菌群，还处在发育演化的阶段，此时母乳喂养能够促进肠道菌群组成更平衡。
这个时期摄入益生元，对日后肠道菌群组成的影响深远，可以让有益菌双歧杆菌和乳杆菌的生长优势，保留到青壮年期。
但是需要注意的是，由于益生元不容易被消化，会引起宝宝腹胀、肠鸣等不适，家长们一定要仔细观察，症状持续超过1.5小时，或是食量明显变化，建议减量或停止服用。
其次，断乳后的婴儿时期。
这个时候，宝宝的饮食结构从纯母乳或母乳+辅食，过渡到完全脱离母乳，食物的改变自然会造成摄入营养素（包括益生元）的改变，主要是其中，此时补充益生元，能够巩固双歧杆菌在肠道菌群中的优势地位，增强宝宝的免疫力。
第三，青壮年时期。
青壮年时期的肠道菌群，受到生活和饮食习惯影响最多。压力大、作息不规律和挑食，都会让肠道变得不健康。
如果出现一些便秘的症状，则应该适当补充益生元。
最后，老年时期。
随着年龄增长，肠道里的有益菌逐渐减少，便秘现象也变得更频繁。这个时期最需要补充益生元，维护肠道健康。
益生元和益生菌，哪个更有效呢？
增加肠道中的有益菌有两种方法，一种是直接摄入益生菌或益菌制的食品（如泡菜、豆豉等），另一种是吃有益菌喜欢吃的食物，帮助它活下来、活得好。
补充益生菌的最大问题是，胃是强酸性环境，益生菌耐酸性很差，进入人体后活下来的概率非常低，能顺利到达肠道起作用者更是少之又少。
而且，益生菌菌种稳定性不强，在常温下容易死亡。益生菌产品从被生产出来到被消费者购买，在这个过程中其实已有大量菌群死亡。益生菌的数量可能从十万级掉到万级，甚至更少。
因此，与其摄入外来的益生菌，不如增殖体内的有益菌。也就是说，“吃菌”不如“养菌”。
补充益生元是最好的“养菌”方式。我们从饮食中可以获得足够的益生元。只要每天多吃蔬菜、水果、大豆制品、粗粮等食品，摄入30～40克膳食纤维，就可以“喂饱”体内的有益菌。
当然，如果你偏爱肉类食品，不喜欢吃蔬菜、水果、粗粮等，或者在旅行、出差中无法享用新鲜的蔬果，那么在你吃的益生菌中最好加入益生元，这样才能保证益生菌在你的肠道里活下来。
益生元会有依赖性吗？
不会。
益生菌就像植株，而益生元就像肥料一样。即便没有肥料，植物还是会正常生长，所以停止服用益生元，并不会造成马上便秘或腹泻的问题。
参考文献：
1、益生元及其应用研究进展，《食品与药品》2021年第23卷第5期
2、益生元对益生菌生长代谢的研究，《食品安全导刊》2022年3月
3、益生菌VS益生元，吃菌还是养菌，《大众健康》2021·8 总第434期
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