粗粮吃不对，营养全白费！常见4大误区，千万要避免
多吃粗粮好，这话想必你听过很多遍了吧。那么，到底什么是粗粮?相对于精粮(例如精白面粉)来说，加工过程更加简单，保留了更多营养成分的就叫做粗粮。粗粮不仅包括全谷物，也包括杂豆类和薯类。
根据中国居民膳食指南2022版，推荐成年人每天摄入谷物类食物200～300g，其中包括全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50～100g。
在以追求健康生活为时尚的今天，越来越多的人把目光投向了粗粮，但是在食用粗粮的时候，却有不少误区出现，这些错误的食用方法不仅难以获得粗杂粮的营养价值，还会引发更多的健康危机。下面，济南市疾控中心专家就跟大伙儿说一说。
误区一：只吃粗粮
正确做法：粗粮比例适宜
有些人觉得吃粗粮好，就全吃粗粮了，这是不恰当的。粗粮中含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质，对人体有益，但是膳食纤维过多，会使肠道中的一些细菌发酵产气，甚至是诱发腹泻等。而且摄入过多的膳食纤维，可能会影响矿物质等吸收，增加营养不良的风险。所以，对于一些消化功能不良的人群，或者矿物质缺乏的人群，建议不要吃太多的粗粮。吃粗粮要适量，循序渐进地增加主食中粗粮的比例。精粮和粗粮的适宜比例是1:1。
误区二：食物单一，只吃玉米
正确做法：食物多样化
长时间只吃玉米，会容易出现维生素B3缺乏，烟酸(尼克酸)摄入不足，导致癞皮病。所以不仅要粗细结合，而且也要注意肉、蛋、奶类和水果蔬菜的摄入，补充蛋白质和维生素，做到食物多样，营养均衡。
误区三：粗粮越吃越瘦
正确做法：吃粗粮要适量
粗粮的GI(GI：血糖生成指数反映食物引起人血糖升高程度的指标，是人进食后机体血糖生成的应答情况。)较低，但是也要看制作方法。例如，熬成粥GI也在80左右，并不低。加工程度较低的粗粮，如整粒的粗粮饭，升糖指数还是低很多的。粗粮虽然饱腹感很高，但是并不是越吃越瘦，它的热量还是很高的，吃多了照样会胖。
误区四：加入大量油和糖
正确做法：尽量不额外加油和糖
可能对一些人来说，粗粮口感欠佳，会加入不少油跟糖调味，但高油高糖对身体不利，反而达不到吃粗粮的效果。
全谷物的口感比较粗糙，而且一些杂豆类不易熟，要注意延长烹饪时间，煮熟再吃。
记者:苏珊 通讯员:尹士平 杜玙萌 彭兆伟 编辑:周全 校对:杨荷放
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