能减肥、护牙、防便秘，粗粮应该这么吃
随着生活水平的持续提升，居民的膳食结构正经历着显著变化。如今，人们更多地摄入鱼、肉、蛋、奶等动物性食物及精加工食品，而主食，特别是粗粮的摄入量却逐渐减少，这种饮食习惯的转变直接导致了三高问题上升。那么，怎样的饮食结构才算健康？粗粮具体包括哪些食物，对人体又有哪些益处？在饮食上，我们又该如何进行合理搭配呢？
全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱以及豆类食物等都属于粗粮范畴。粗粮的益处多多，首先，它们富含膳食纤维，尤其是其中的不溶性膳食纤维，虽然口感不佳，但对于预防便秘和肠癌具有显著效果。此外，粗粮还能增加饱腹感，有助于维持血糖稳定，减少肥胖风险。同时，粗粮需要更多咀嚼才能下咽，这一特点有利于牙齿健康。更重要的是，粗粮中蕴含丰富的营养物质，如多种维生素、矿物质以及多酚、类黄酮等抗氧化物质，堪称“天然保健品”。
阮光锋还指出，全谷物是指仅去除了最外层谷壳，未经精细化加工的完整谷粒或碾碎后成分和营养物质完全保留的谷粒。粗粮则是一个相对概念，包括谷类、杂豆类、薯类等，与精米白面形成对比。过度精加工的谷类主食，如精米、精面，会导致B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分大量流失，进而增加肥胖和血管，如高血压、高血脂等的问题风险。因此，坚持谷类为主的饮食，特别是增加全谷物的摄入，对于降低与膳食相关的慢性风险，如肥胖、2型糖尿、心血管等，具有积极意义。具体来说，一个健康的成年人每天应摄入250克至400克的谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类应占50克至150克。
然而，我们的饮食不可能完全依赖粗粮，且粗粮的口感往往不如精粮。因此，食物搭配显得尤为重要。
那么，如何进行科学搭配呢？阮光锋给出了以下建议：
在主食中，可将大米与糙米、杂粮（如燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（如红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，八宝粥就是一个很好的例子。
动、植物性食物搭配烹调，既能提升菜肴的色、香、味，又能提供全面的营养成分。
可选择淮山、薏米、芡实、莲藕、马蹄、土豆等富含膳食纤维的食物作为主食的一部分。
只有科学健康的饮食，才能让身体变得更好，不要盲目的吃一些食物，导致身体负担的增加。
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