为了留住肌肉，为了有利于肌肉的生长，应该如何补充蛋白质？
肌肉质量在管理和保持身材的过程中起着非常重要的作用。既能维持基础代谢的稳定，降低体重反弹和中年肥胖的风险，又能长时间保持身材紧致，维持身体的基本活动功能，让我们老年后能有一个高质量的老年生活。所以，无论我们处于什么年龄阶段，都应该想办法通过调整可控因素来降低肌肉流失的风险或者增加我们的肌肉量。
从方法上来说，我们一直在强调力量训练对肌肉增长的好处。但是，力量训练虽然重要，但并不意味着坚持力量训练就能让肌肉增长，因为肌肉增长除了需要足够的刺激外，还需要足够的营养。在营养学的方法上，要更加重视蛋白质的重要性，因为蛋白质是肌肉修复和合成的原料。如果蛋白质摄入不足，肌肉就会失去生长的营养条件。
那么，为了降低肌肉流失的风险，为肌肉生长创造良好的营养环境，我们应该如何摄取蛋白质呢？接下来说说相关话题。
第一:每天应该摄入多少蛋白质？
充足的蛋白质是维持肌肉质量的关键因素。那么，成年人每天应该摄入多少蛋白质呢？一般来说，每个成人每天蛋白质的摄入量应达到1.2-2g/kg体重。比如一个体重50KG的成年人，每天蛋白质的最低摄入量应该是60g。
而且，只考虑蛋白质的量是不够的，还要考虑自己是否处于减脂阶段。之所以会这样，是因为在减脂阶段，我们需要一个热量差，热量差的存在就意味着热量摄入不足。在这种情况下，身体会分解蛋白质来供给能量，尤其是在碳水化合物摄入较少的情况下。所以在减脂的过程中，越是控制饮食，越是要注意蛋白质的摄入，不仅可以降低肌肉流失的风险，还可以帮助你延缓饥饿感的到来，从而更好的控制饮食。
第二:你选择什么样的蛋白质？
吃高蛋白食物是补充蛋白质最直接的方法，但仅仅考虑蛋白质的摄入量是不够的，还要考虑蛋白质的吸收率。一般来说，动物蛋白更有利于吸收，所以我们在选择蛋白质的时候，要以动物蛋白为主，尽量使种类多样化，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼、牛奶、大豆等等。
第三:合理分配蛋白质的摄入量。
说起来，每天摄入足够的蛋白质是一个很大的任务，但并不是说为了完成任务就可以一次吃完，而是要把蛋白质的量分配在一日三餐中，这样才能保证肌肉的持续生长和修复。
当然，对于健身人群来说，蛋白质的摄入时间也很重要。一般来说，最好在健身后半小时内补充蛋白质，因为肌肉需要修复和生长。
第四:说到食物，我们应该吃什么？
如上所述，为了降低肌肉流失的风险，我们不仅要摄入足够的蛋白质，还要多吃种类。那么，怎样才能每天摄入足够的蛋白质呢？于康教授曾经提到，每天摄入足够的蛋白质并不难，只要你能做到四个二，具体如下:
两袋250毫升的牛奶，
两个鸡蛋，
两份瘦肉，
两份豆腐。
我们可以根据这个提示和我们的饮食习惯，在我们的一日三餐中安排这些食物。
第五:注意均衡饮食。
强调蛋白质的重要性，并不意味着否认其他食物的重要性。除了蛋白质，其他营养素也是维持身体健康和肌肉量所必需的，所以不要只注重高蛋白食物的摄入而忽视其他营养素的摄入。饮食还应包括适量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，以保证身体的健康和肌肉的生长。
第六:必要时可以适量补充蛋白粉。
很多人会对蛋白质有一定的偏见(可能这里会有人评论我是来卖蛋白粉的，但真的不是哈)。其实蛋白粉就是蛋白质。当我们需要额外补充蛋白质的时候，考虑蛋白粉真的是一个非常好的选择，比如增肌的人，肠胃功能不好的老年人。
总结:
总之，为了更有利于肌肉生长和健康维护，补充蛋白质是非常重要的。在饮食上要注意高蛋白食物的摄入，合理分配蛋白质的摄入时间，种类多样化，适当增加蛋白粉的摄入，注意食物搭配和膳食平衡，等等。要知道，影响肌肉生长的因素有很多，蛋白质的摄入只是其中之一，所以日常生活中要考虑。
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