学习、工作，我们都经常需要长时间坐着，这也导致很多朋友腰背酸痛，门诊也时常有患者咨询怎么改善这种不适。这个时候我会给患者推荐做腹背运动，主要就是为了强化咱们的核心肌群，让腹部和背部更有力量、更耐造，运动起来更给力！这种运动的好处多多，可以减轻腰部疼痛，改善体态，还能让我们日常活动更轻松自如。
腹背运动分为两大类：力量训练和耐力训练。
力量训练嘛，就是用体重或器械来练，让肌肉更有劲儿。耐力训练就是一直动，不停歇。
在力量训练中，仰卧起坐、俯卧撑和杠铃仰卧起坐都是常见的腹背动作，练起来特别带劲！而在耐力训练中，动态抬腿、慢跑步、跳跃和游泳都是不错的选择，能全面提升身体能力。
仰卧起坐：做这个动作时，要注意不要用力抱头，而是用双手轻轻托住耳朵或者交叉放在胸前。这样可以避免颈部受伤，同时让腹部肌肉更好地发力。另外，抬起时呼气，躺下时吸气，这样有助于更好地控制呼吸和节奏。
做俯卧撑时，要注意手臂与肩同宽或者略宽于肩，身体保持一条直线。下压时胸部尽量贴近地面，但不要让腰部塌下去。同时，要保持呼吸顺畅，不要憋气。
动态抬腿也是我比较推荐给患者做的，因为这个动作比较简单，大部分人都能坚持，但也有很多细节需要注意。在抬腿时，要尽量让腿抬高，同时保持身体的稳定性。可以配合呼吸进行，抬起时吸气，放下时呼气。另外，这个动作可以与其他腹背动作结合起来进行，让锻炼更加全面。
一般来说，每次腹背运动的时间建议在30分钟到1个小时之间，具体可以根据自己的身体状况和运动能力来调整。建议每周进行3-5次腹背运动，刚开始的时候可以从每周2-3次逐渐增加。
不过啊，做腹背运动也要注意安全哦！
饭后要休息至少1小时后再动，千万别空腹锻炼。
做腹部运动时，要注意发力点，别让背部和腰部代偿，不然可就白练了。
特别是那些腰间盘突出的小伙伴们，做背部运动时一定要小心，最好找个专业教练在旁边指导。不知道自己是否适合做腹背运动？图片里都总结好了~
总的来说，腹背运动真的是个超棒的健身方式！能提升核心肌群的力量和耐力，改善身体状况。不过记得要安全运动，动作要做对，根据自己的情况选择合适的运动方式和强度。如果需要的话，找个专业教练指导一下也是个不错的选择哦！
2024-04-01 17:43:17625人浏览
