科学健身训练计划.doc
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科学健身训练计划 身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。那么，怎么开始健身呢?下面jy135为大家了科学健身训练计划，希望能为大家提供帮助! 1、心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌非常有利) 每周2到3次,每次30到60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练 腿部训练对于全身肌长有利坐姿腿举4组x10到12次史密斯深蹲4组x10到12次腿弯举4组x10到12次仰卧起坐4组x15到20次 仰卧转体起坐4组x15到20次(练习腹斜肌动作)悬垂举腿4组x15到20次 第三天胸肩部训练 平卧杠铃推举4组x10到12次上斜哑铃推举4组x10到12次上斜哑铃飞鸟4组x10到12次坐姿坐姿推举4组x10到12次立姿哑铃侧平举4组x10到12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10到12次T型杆划船4组x10到12次宽握引体向上4组x10到12次屈腿硬拉4组x10到12次颈前下拉4组x10到12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举4组x10到12次E-Z杠杠铃弯举4组x10到12次绳索下压4组x10到12次 单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10到12次组间休息1分钟.两个动作间休息3到5分钟 一、有氧训练计划 心肺功能训练跑步每星期2次,每次20到30分钟,距离3到5公里 二、力量训练计划(强度按照自身情况来掌握) 1.、跳绳热身10分钟 2.、伸展伸展 3.、哑铃练习每星期7次 4、(次)是指的是你勉强可以完成的数量!(按照次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,对于激素的分泌有利)哑铃深蹲10到15RM(次)x3组哑铃直腿硬拉10到15RM哑铃剪蹲10到15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM 第四天肩部训练日 坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3哑铃锤式弯举8-12RM 外旋哑铃弯举8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐15-20RM(次)x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM 一、心肺功能训练计划 每周3到4次,每次20到30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考 (隔天训练) 1、慢跑热身10分钟2.伸展 第一天腿部腹部训练日: 深蹲3组x8到10次坐姿腿举3组x8到10次腿屈伸3组x10到12次腿弯举3组x10到12次仰卧起坐4组x15到20次仰卧举腿4组x15到20次 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举3组x8到12次上斜哑铃推举3组x8到12次 上斜哑铃飞鸟3组x8到12次坐姿器械夹胸3组x8到12次坐姿哑铃推举3组x10到12次立姿哑铃侧平举3组x10到12次俯身飞鸟3组x10到12次 第三天背部训练日 宽握引体向上3组x8到12次屈腿硬拉3组x8到10次俯立杠铃划船3组x8到10次颈前下拉3组x8到12次坐姿器械划船3组x8到12次 第四天二.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举3组x8到12次E-Z杠杠铃弯举3组x8到12次拉力器弯
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