胖，就要跑步？你错了！
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1胖人减肥靠跑步？小心肥没减，膝盖先跪！
2研究发现，胖是膝盖受损的独立因素……BMI每增加5kg/m2，膝关节炎风险高35%！
3肥胖导致的膝盖受伤，和脂肪共振有关，即使健康胖子，也不建议做跑步等冲击运动；
4胖人减重，力量训练更有效，哆啦A梦超强燃脂方案来帮你！
开篇先提问：因为胖，所以要减肥，对吗？
这个推论应该是毫无疑问了，我们也写过很多关于肥胖对健康的危害，控制体重体脂必要性的文章等等，不多累述。
那么，因为胖，所以要跑步减肥，对吗？
我猜有大半数同学肯定还是会斩钉截铁的回答：“对啊！胖子减脂是首位，跑步这种运动不就对减重很有帮助嘛！”
且慢，今天我们要说的就是：因为胖所以要跑步，这个推论可能是有问题的！
1/胖子跑步，小心你的膝盖！
在健身房里，我们经常会看到这样一种场景：
大体积人士一般更倾向于在跑步机上跑步，从头跑到尾，一跑就是小两小时……
而身体健康，有型有条的人却更喜欢泡在各种器械区。
然后那些跑步机上跑步的“大”块头们，可能跑了一个月，体重体型也没有什么变化，而膝盖反倒是渐渐开始起反应……
不仅跑步的时候膝盖骨头缝里生疼，走路疼，连站着的时候也疼……
跑着跑着，直到我的膝盖中了一箭……
有童鞋担心了，“斌卡，怎么办呢？我是不是跑得太狠跑出跑步膝了啊？”
别老瞎想！你可能只是骨关节炎而已……
膝盖疼，你是哪种疼？
跑步膝（髂胫束综合症）：
痛点在膝关节外侧，疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时；
髌骨软化：
痛点在膝关节上的小突起下面（也就是髌骨），疼痛多发于膝关节弯曲60°-90°时；不光疼痛，一般还伴随酸软。
骨关节炎：
痛点在膝关节骨头缝里，疼痛在直立压迫膝关节时明显，还伴随肿痛感。
2/胖，一定会导致膝盖压力大！
骨关节炎
主要是指关节软骨由于各种原因（运动、年龄、损伤等），变得又薄又粗糙，表面出现裂痕，从而导致的骨膜发炎。
年龄增长，运动过度等，都会导致关节软骨越磨越厉害，骨关节之间越来越少缓冲，互相摩擦、增厚、增生，关节疼痛就会更加严重……
有人说了，那这骨关节炎和胖子跑不跑步又有什么关系呢？普通人运动不对也也得有骨关节炎嘛。
嗯，那是因为研究发现：胖是膝盖骨关节炎（膝关节炎）受损的独立因素，有数据表明，BMI每增加5kg/m2，膝盖骨关节炎的风险增加35%！①
相关研究&结论 一项研究综述分析比对了14篇“BMI和膝关节骨关节炎间联系”的前瞻性研究。 相关数据： 超重对比正常体重，膝关节骨性关节炎的相对危险度：RR=2.45 (95% CI 1.88 to 3.20, p<0.001) 肥胖对比正常体重，膝关节骨性关节炎的相对危险度：RR=4.55 (95% CI 2.90 to 7.13, p<0.001) 相关结论： 体重增加会显著增加膝关节炎风险：超重者膝关节炎的危险度是正常的2.5倍；肥胖者膝关节炎的危险度则是正常的4.6倍； 不管纳入研究的种族、样本大小、性别比例、随访时间、膝关节损伤、研究质量等，胖都是膝关节骨关节炎的独立预测因素。为什么胖子更容易出骨关节炎的问题，这就又要回到我们高中物理学的共振原理了：
脂肪多→共振大→伤害更大！
共振
当物体的震动频率相近、重叠，引起的共振让物体的振动幅度越来越大。
一队士兵在坚固的桥上整齐地走，却会导致桥坍塌，就是共振现象！
共振是件很可怕的事情，很不巧，我们的身体就会产生共振。
更不巧的是：脂肪对共振的影响很明显，而且脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果就越强②，对关节器官的损伤也越大……
要知道，我们日常走路跑步，本身就是一个输入冲击的过程。而胖的人，由于脂肪含量高，走路这种小冲击项目，就已经有所负担了……
如果你还选择跑步减肥，跑跳过程中，冲击更大，共振程度也更大，膝关节受到的冲击甚至可以达到身体的2-8倍③。
所以胖人跑步，一脚就是一个冲击……这么咔咔猛击，你不受挫谁受挫……
脂肪多，运动健将也没用！
另外，研究发现，过重的体重体脂，还会促进脂肪细胞产生更多的炎症促进蛋白，更容易刺激骨关节炎。
而且脂肪导致的共振增加，也不是你是否擅长运动所能解决的。
即使你是个健康甚至健壮的胖子，只要你身体的体脂含量高，那脂肪对身体的冲击就是大，你就同样不适合跑步运动！
健康的胖子，也不建议跑步减肥哦……
3/不跑步，怎么减重护关节？
想要避免肥胖对健康、对骨关节造成损伤，减重肯定是第一方案。
研究发现，减肥可减缓膝关节软骨退化：在一项跟踪随访中，4年时间内，体重减轻10%以上的人，关节软骨（尤其是负重区的关节软骨）退化的速度明显降低④；
科学家还表示，减肥不仅有助于保护膝关节，还可以降低骨关节炎的发生危险，是预防骨关节炎发生的最佳方式。
那么超重肥胖人士又应该如何减脂呢？这就要又说回力量训练了。
胖人减重，做什么？
力量训练是胖人减重的最佳运动方式，不仅可以提高基础代谢、持续燃脂，对减掉内脏脂肪也很有好处。
当然，更好的选择，是融合力量训练和心肺训练的循环训练模式。比如前两天的文章中介绍的，一组力量穿插一组有氧。
胖人减重，去哪儿？
场地方面，个人更建议在健身房用专业器械来训练：更适合初学者入门，动作更安全可控有针对性！
而且健身房还有很多对膝盖没有太大冲击的安全有氧，也适合胖胖的童鞋来做，比如椭圆机，游泳，划船机等等。
去不了健身房？
去不了健身房的朋友，咱们之前也专门写过给居家健身的《一平米健身》
另外，居家也可以做一些上台阶、爬楼梯等运动，作为无冲击有氧，减脂效果也超好哦！（相关阅读）
胖人，如何护膝？
最后，如果你胖，之前还傻傻地去跑步，已经伤到膝盖了……那建议多做大腿前侧股四头肌和腿后侧腘绳肌群的专项训练动作，比如反向椭圆机什么的，预防&康复关节炎更有效。
参考文献
①Zheng, H., & Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.
②Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2007). Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running. Journal of biomechanics, 40(8), 1877-1880.
③Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.
④Weight loss can preserve knee cartilage in obese people. MNT, 30 November 2015.
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