完美的减脂运动存在吗？据说躺着不动也能减脂？
作者：符号健身-Nemo
要想找到完美的减脂运动，无非就是解决这两个问题
1）如何消耗更多的热量
2）如何使消耗的能量以脂肪为主
这时候就必须需要了解两个概念，一个是代谢交叉效应，一个是持续时间效应。
代谢交叉效应VS持续时间效应
代谢交叉效应是指，在机体处于休息和低强度时以脂肪氧化（燃烧）为主，随着运动强度的增加，高强度时供能物质变为以碳水化合物为主，也就是说脂肪燃烧比例与运动强度成反比。
持续时间效应一种相反的关系，即运动持续时间与脂肪使用呈正比，长时间的低强度运动（超过30分钟）能量代谢的来源物质会逐渐由以碳水化合物为主转向脂肪为主。
随着运动持续时间的延长，相应的血液中的甘油含量增加，这表明甘油三酯分解，脂肪酸被用作低强度运动中的燃料。
总结一下，就是长时间的中低强度运动（超过30分钟）能增加脂肪氧化的效率，时间越长，消耗的脂肪就越多，这时候骨骼肌容易消耗脂肪提供能量。
什么是运动中低强度？
既然中低强度运动对燃脂效果更好，那如何确定自己的运动强度属于这个区间呢？
好问题，为了简单高效的判断，这里不得不引入另一个概念，叫做第一通气阈（VT1）。当运动强度小于VT1时，运动的能量主要由燃烧脂肪提供。在这个区间运动的时候，你可以轻松地讲出一句话（5-10个单词/字），且没有急喘。这就是中低强度。
这就是简单的判断标准，不需要穿戴工具，不需要测量目标心率及摄氧量。
运动强度超过VT1以后，主要供能物质转为碳水化合物（糖酵解）,与此同时，乳酸也会开始产生.
运动做多久？
如果只想通过有氧运动减脂，运动时间至少要60分钟，最差也不能低于30分钟。如果力量训练后进行有氧，减脂期有氧运动最好30-60分钟，但为了尽可能减少肌肉溶解，20-30分钟也可以达到不错的减脂效果。
看到这，你是否有所顿悟？其实，只要满足中低强度和长时间这两个条件下的运动就是完美的减脂运动！
而这类运动太多了，简单如慢跑、游泳、有氧操、中低强度的骑自行车等等都是，关键在于时间。
所以不用刻意追求新奇流行的运动，比如高强度间歇训练HIIT（虽然也很好，但并不适合所有人，尤其不适合没有运动基础且有运动损伤的人）、帕梅拉等，疫情期间小区也可以先跑起来！
有些懂得生物常识胖友看到这一定会说，你说的不对！
脂肪除了在中低强度运动中供能为主，在处于空腹和静息状态下燃烧的效率更高，可以达到90%以上，那我躺着不动体内也有脂肪在燃烧，为何还要努力的运动呢？
你可真是个小机灵鬼儿！
没错，交叉代谢效应理论也告诉我们，虽然静息和空腹状态下，脂肪是最优先使用的燃料，但是抛开剂量谈毒性就是耍流氓这一经典理论同样适用于健身圈。
因为在此状态下，脂肪分解的过程进行得相当缓慢且消耗的量相当少！
试问就这点消耗又怎么对抗你那肚子上那一圈肥厚的油脂呢？
END
文献参考：
【1】引用R.L.P.G.Jenjens et,al,2006，"热环境运动中补充的葡萄糖和果糖的复合物经消化后，外源性的碳水化合物氧化速率升高”，实用生理学杂志100:807-816
【2】 美国运动委员会(ACE)私人教练手册
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