田径跑步运动员一周跑步训练安排
田径跑步运动员一周跑步训练安排首先慢跑(800米),让身体微热,后做徒手操,1、上肢的振臂扩胸,2、体侧运动3、体转运动4、腹背运动5、弓步压腿6、侧压腿7、膝关节活动8、踝、腕关节活动徒手操完后,做些跑的专门练习,如小步跑10米接30米匀速跑,10米高抬腿接30米匀速跑,10米跨步跳接30米匀速跑,各做3组(这些是跑的慢动作分解,有助于途中跑的动作)周一(速度练习)准备活动30米全速跑计时(3组),间隔3分钟60米全速跑计时(3组),间隔3分钟80米~100米上坡跑不计时(3组),间隔5分钟80米~100米下坡跑不计时(3组),间隔5分钟放松周二(速度耐力练习)准备活动200米全速跑计时(3组),间隔以心脏恢复正常跳动为基准50米快速高抬腿跑(3组),间隔3分钟100米快速后蹬跑(1~2组)放松周三(力量练习)准备活动150米跑全速计时3组哑铃练习哑铃摆臂(3组,每组40个以上)哑铃侧向飞鸟(3组,每组极限)放松周四(速度耐力练习)准备活动300米跑全速计时(5组),间隔以心脏恢复正常跳动为基准垫上练习两头起(3组,每组极限),俯卧静压后踢腿(3组,每组极限)放松周五(速度练习)准备活动30米全速跑计时(3组)100米全速跑计时(3组)跳跃练习立定二级跳(3组计成绩)(要求第一跳与第二跳的衔接快)放松周六准备活动3000米变速跑(1组,要求200米快速跑,300米匀速跑),间隔以心脏恢复正常跳动为基准50米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)80米跨跳(2组)1分钟跳绳(3组)放松周日准备活动球类活动(以足球,篮球为主)起跑出发后,始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人,一定要在直道上进行,避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手,:(1)跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。呼吸方法中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持
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