马拉松赛前一周计划｜减跑量不减强度更高效
马拉松赛前一周计划｜减跑量不减强度更高效
如果距离马拉松比赛只剩最后一周，这一周的训练原则建议【减跑量不减强度】。下面是赛前一周计划，因人而异、仅供参考，欢迎评论分享你的计划！
1️⃣ 周六：有氧训练日
* 饮食：保持正常饮食，多吃蔬菜、水果和高蛋白质食物，避免油腻、辛辣刺激食物。
* 训练：适应晨跑时间，进行最后一次长距离慢跑，保持舒适配速，距离不超过21公里。
2️⃣ 周日：力量训练日
* 饮食：保持高蛋白+低碳水饮食=3:1，补充足够水分。
* 训练：暂停大重量力量训练，针对性踝膝、臀腿的自重力量训练，给身体充分恢复时间。
3️⃣ 周一：有氧训练日
* 饮食：保持高蛋白+低碳水饮食=3:1，补充足够水分。
* 训练：慢跑1小时，多做拉伸、按摩放松/滚薄膜轴。
4️⃣ 周二：速度训练日
* 饮食：早餐以碳水化合物为主，为训练提供能量。
* 训练：400-800米间歇跑*6-8组，进行间歇训练，提高心肺功能和耐力。
5️⃣ 周三：轻松跑日
* 饮食：保持高蛋白+低碳水饮食=3:1，补充足够水分。
* 训练：适应晨跑时间，慢跑5-10公里，100米加速跑*4-6组。
6️⃣ 周四：马配训练日
* 饮食：优质碳水饮食+高蛋白质食物=3:1，避免油腻、辛辣刺激食物。
* 训练：马拉松配速跑60分钟，多做拉伸、按摩放松。
7️⃣ 周五：休息/轻松跑日
* 饮食：高碳水饮食，配合蔬菜、水果和高蛋白质食物，多喝水、补充电解质。
* 训练：适应早起时间，完全休息或轻松跑30分钟，多做拉伸、按摩放松。
8️⃣ 周六：轻松跑日
* 饮食：高碳水饮食，配合蔬菜、高蛋白质，避免油腻、辛辣、高纤维食物。
* 训练：适应晨跑时间，轻松慢跑3-5公里或跑休，放松身体。
9️⃣ 周日：比赛日！
* 饮食：早餐以精碳为主，为比赛提供能量。比赛前2小时进食，避免油腻和难以消化的食物。
* 训练：6:30-07:00热身慢跑10分钟，07:00吃一颗盐丸/能量胶，07:00存包，热身；07:15准备比赛；07:30鸣枪出发
相信自己的训练成果，保持良好作息和心态！祝你安全完赛，顺便取得好成绩！加油！
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