膝盖不适还在跑步减肥？4种运动都不伤膝，瘦身效果毫不逊色！
膝盖不适，不适合跑步，还想减肥怎么办？
首先可以肯定，膝盖不好也可以运动，也能实现减肥。只不过，因为膝盖问题，让参加运动受到了一定的限制。
为什么会膝盖不适？
每个人膝盖不适的原因多种多样，最好能去医院做检查并进行相应的处理。御行君只在这里讲与运动相关的两种可能造成膝盖不适的原因：
第一种情况：平时不运动或体重过大者
平时不运动的人，一旦准备开始参加跑步这样的运动，需要先了解两个问题。
一，从“不运动”到“运动”，这种生活方式的改变需要给身体留出适应的时间，特别是像关节这样复杂且承重的身体结构，因此一定要记住“循序渐进”的原则，慢慢来。
二，体重过大，一定会对膝关节形成更大的运动冲击。跑步时脚部着地承受的冲击力是走路时的2至4倍。体重越大，跑步时间越久，跑步速度越快，膝关节承压和受损的风险就越高。
贴士：有氧运动之父、美国运动医学专家库珀博士为跑步健身者制订的众多规定中，有这么一条，“超过标准体重16公斤的过分肥胖者，在从事跑步运动之前，必须先进行步行运动减轻体重”。
第二种情况：跑步膝
跑步膝，又称为“髌股关节综合症”，是指髌骨下的疼痛。特别是在长时间的跑步、或者跑步之后，又或者是在下楼梯或走下坡路时发生。有时候疼痛很大，时间甚至可以持续一整天。
产生跑步膝的原因，和跑者的跑姿有关，比如身体过度前倾。也和跑者不重视下肢力量的训练有关，肌四头肌、臀大肌无力，都更容易在脚部着地时过度向内翻转，膝关节不稳定。
因此，准备跑步锻炼的人，应该在最初开始跑步前就先解决好上述两方面的问题，这样可以有效避免膝关节问题。这是做事先预防，所谓“防患于未燃”，这要比“事后诸葛亮”强多了！
贴士：跑步膝的处理在跑步膝发作之时，不要仍就“坚持”跑步。最好的办法之一是，多休息。另外，在恢复跑步后要注意调整好跑步姿势，以及进行强化腿部肌群的力量训练。下面这个练习也有助于膝关节的恢复：身体平躺，一条腿伸直，抬起至30至60度后再放下。如此快速做10次，再换另一条腿练习。两腿各做10次为一组。刚开始练时，一次可以做5组，逐步增加到10组。还有一种常被健身教练们推荐的练习“靠墙蹲”。它对于锻炼股四头肌、臀大肌等肌群很有帮助，因此对于膝关节周边肌肉、韧带损伤的恢复也有积极的作用。
但膝关节已经不适，又想减肥该怎么办？
避免膝关节承压和反复受到冲击的运动，显然是我们的首选。因此自然可以想到以下这些运动：
（1）游泳
对于膝关节来说，没有任何冲击（除非你想学专业运动员，在水池边转身后用力蹬池壁，估计没有几个普通人会玩这一手），是非常安全的运动。
长时间的游泳本身也能大量消耗热量，有利于减肥。不过实际情况可能是这样的，由于游泳的运动强度较高，普通人是很难长时间进行连续游泳的，因此就会在池中站立或靠边休息。这和跑步时跑不动了，就停下来步行情况是一样的，减肥效果定然会打折扣。最好有同伴或教练在一旁，严格的督促你完成训练计划。
（2）有氧操
有氧操的减肥效果也相当不错，其中也会包含一些跳跃或原地踏步的动作。但总的来说，这些动作的幅度较小或时长较短，因而对于下肢的冲击很有限，总体上是相当安全的。锻炼者也可以选择几乎没有跳跃或踏步动作的健身操进行练习，这样既不影响膝关节，又能兼顾运动减肥。
贴士：各种有氧操课程，通常都会分为初、中、高不同的等级，锻炼者可以选择适合自己的那个等级。有些类型的健身操，热量消耗水平还很高，比如搏击操，其运动耗能一点也不比跑步差。
（3）带有踩踏类动作的有氧运动，例如动感单车、椭圆机和踏步机
膝关节不适的人参加这类有氧运动，需要谨慎。虽然使用动感单车、椭圆机和踏步机进行运动时，脚步并不会直接触地产生冲击力，大致上还是安全的。但由于有持续的长时间的踩踏动作，膝关节的不适感可能会加重，特别是腿部肌群力量薄弱者，因此锻炼者要视情况进行调整。
就减肥效果来说，这三种运动同样毫不逊色于跑步或跑步机。其中，动感单车课程因为有健身教练带动训练，减肥效果会明显优于普通锻炼者自主有氧训练的效果。
（4）不涉及膝关节承压的力量训练
还有一个不能忽视的运动是力量训练。只要是不涉及膝关节承压或冲击的力量训练动作，都可以尝试，比如引体向上、坐姿下拉、俯卧挺身、平板卧推，以及大量的自重训练动作。
中高强度的力量训练，采用大容量、多次数、短间歇的训练方式，同样可以实现良好的减脂效果。只不过，力量训练对锻炼者的要求较高，并不适合没有经验的健身新手。
总结
（1）膝盖不适也可以运动，也能实现减肥，但要避开对膝关节可能造成影响的运动。
（2）引发膝关节不适的原因，运动方面来说常见的两种情况是：一体重过大或运动不适应，二跑步膝。事先采取措施预防，要好于事后处理。
（3）推荐的4种不影响或对膝盖影响小的运动：游泳、有氧操、踩踏类的有氧运动器械3种、不涉及膝关节承压的力量训练。
膝关节不适的你，现在知道怎么运动减肥了吧？
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