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既能提升跑步水平，又能加快减肥效果，一周4跑训练计划了解一下

泰然健康网
2024-12-23 13:56

导语：对于跑步来说，大多数人都只重视跑步动作姿势，而缺乏整体的一周跑步计划。就像有些人说的那样：“穿上跑鞋直接上路跑就行了，还要什么计划？万般计划不如埋头坚持！”但这里要知道一点，就是埋头坚持属于“苦功”，而我接下来要讲的跑步计划，则属于“巧功”。没有目的的跑步，那你下苦功就够了，而如果你想提高跑步速度、跑步耐力，以及想要提高减肥效果的话，那你就需要一定的巧功，也就是训练计划。今天我要讲的跑步训练计划，是适合绝大部分人采用的一周4跑计划。

周一：耐力跑

虽然说周一的时候，大家的精力都比较集中，同时跑步的兴致也非常的高。但兴致高不代表能力好，经过休息之后，我们的运动适应能力会有一点点下降，所以这个时候需要控制我们的热情，避免运动损伤。所以周一的时候，适合慢速耐力跑。耐力跑就是我们平时的跑步方式，采用匀速跑步的方式，然后坚持的时间和里程越多越好。耐力跑的目的是为了唤醒我们的心肺，同时提高心肺和肌肉的耐受程度。所以周一耐力跑，追求的是更远的距离、更长的时间。

周二：冲刺跑

周二的时候，我们不仅兴致高，而且运动水平也经过了一次唤醒，所以在周二不妨尝试一下冲刺跑。冲刺跑有很多种叫法，有时候叫hiit跑法，也有叫变速跑的。无论是哪种叫法，目的都是为了提高我们的跑步速度，以及用最大心率来提高燃脂效果。那么执行冲刺跑，就是采用快走、慢跑和冲刺这3个跑步形式组合，然后互相交叉来进行。你可以用跑步软件来执行，也可以用我提供的方式来执行，我的方式比较适合提高速度。快走1分钟、慢跑3分钟、冲刺20秒、慢跑1分钟，这4个节奏不断循环就够了。冲刺跑不追求距离和时间，一般坚持30分钟左右就差不多了，大概距离是3-5公里左右，已经具有很好的训练效果了。

周三：越野跑

越野跑的目的是为了提高跑步的适应能力，进而提高身体对于跑步的协调能力。协调能力越好，跑步速度、耐力和心肺适应能力越强，而且还会完善你的跑步姿势。同时越野跑过程，也是一个不熟悉不舒适的过程，那么这个过程，会显著提高你的心率，进而提高燃脂效果。

周五：耐力跑

周五的时候，还是采用耐力跑的姿势来，耐力跑相对来说，过程更加安全，同时对自身的压迫性也比较低。所以到后面，你的跑步难度就应该进行相应的降低。执行跑步计划，耐力跑是基础项目，如果说你连最基本的三公里都觉得非常吃力的话。那说明你的跑步基础还不够强，这个时候，就更应该多做耐力跑项目。

既然我们已经有了跑步计划，该怎么执行才能让跑步的效率提高呢？工欲善其事必先利其器，这里小编建议大家搭配一个跑步手环。

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结语：这份计划的好处有很多，比如劳逸结合，就算有点动作失误，也不会造成膝盖和脚踝的受伤。再比如环境和跑步速度的变化，会提高心率，进而提高燃脂效果。同时因为协调性和冲刺练习的原因，你的跑步速度和水平也会显著提升，这就是跑步有计划的好处。

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