你长肉了吗？掉力量了吗？
歇了一个春节,无休止的聚会，聚餐，慵懒的假期有没有让你的身形走样？肥肉横生呢？
节假日来临的时候，对于健身者最担心的事情莫过于各种饭局酒桌，用不了几场，就足以让你半年的训练效果付诸东流。
那怎样才能找回假期前给力的状态呢？
恢复假期前的最佳状态——循序渐进
春节假期，大家有半个月没有运动了，如何恢复运动才更合理呢？直接上量，似乎容易受伤？
不管你的运动水平在哪个级别，停歇一段时间后，要有一个恢复的分级。切记不要操之过急，让身体有个缓和期！
一、先从热身开始
每天有运动时，经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力，而停歇一段时间后，肌肉的柔韧度和张力都会下降
为防止受伤，恢复运动，热身是重中之重。比如，运动前的动态伸展，充分地活动肩关节、肩胛、脊柱、髋关节等部位，增加关节活动度和肌肉柔韧度后，才开始正式地运动。
二、注重心肺运动
停歇一段时间后，身体能力最容易走下坡的是心肺功能。大家有没有注意到，当恢复运动之初，容易累，也容易喘，这就是心肺下降的因素导致。所以，恢复运动，建议先从心肺训练开始，例如：快走、慢跑、游泳等。
三、小重量多次数
假期的停歇，肌肉的力量，关节的稳定都会有细微地下降，为确保安全，可以先选择小重量多次数的方式来让身体适应性地过度训练，甚至徒手训练。这样，身体接受起来也会更加舒适、流畅。
四、全身性和多关节运动为主
尤其是在健身房玩器械这群伙伴，喜欢一些单关节训练动作。为防止肌肉的不平衡和受伤，节后的恢复训练，建议先全身性或多关节的运动方式开始。
除了运动，我们的饮食也要恢复，管理高糖、高脂、高碳水、酒精等高热量食物，增加粗粮、蔬菜、水果等饮食内容。
▲ 网友调侃过年前后对比照
其实，如果不想出门锻炼，在家也有运动场。
春节期间和家人、朋友、同事欢聚一堂时，其实也是有适当的锻炼机会可以保持腰围尺寸不变的。完全不需要健身房，只需每天挤出20分钟的时间就可以让血液和浑身的肌肉有个很好的舒缓。这20分钟的有氧运动对心脏和全身各处都有益处。
每一部分的锻炼至少是持续一分钟，如果起初身体可以承受也可以坚持到两分钟，随后不停轮流转换锻炼方式，直到20分钟方可结束。如果觉得身体可以继续锻炼，那么再坚持下去也是更好的。以下列举几种最佳假期锻炼方式。
1、直腰进行仰卧起坐
这种锻炼完全依靠的是腹部和背部的力量，首先确保的是双手紧扣于头部后面，不要给头部和颈部施压，膝盖弯起，背部平靠在地板上。做好开始动作后便可用核心部位的肌肉力量使身体呈45度弯曲，伴随缓慢并有节奏的呼吸来完成这套锻炼。如果家中有气球，也可用来完成这种锻炼。
2、侧身仰卧起坐
这种锻炼有助于加强你的外斜肌，也就是靠近腰部和臀部的那部分肌肉。保持你的双腿与地面呈45度，上部躯体与地面呈一定角度，整个身体呈V形，此时力量在双手上，上身向左弯曲，胳膊的力量向右聚拢，这靠的是伸展双臂来使身体完成整个动作，虽然听起来比较困难，但如果力量上控制得比较好，还是很容易完成的。
3、俯卧撑
很多人觉得俯卧撑是比较困难的一种锻炼方式，但它对臀肌、二头肌和三头肌都会有很好的锻炼作用。如果是初次做俯卧撑，只需依靠双膝以及适当的高度开始做起即可，如果觉得没有太大的困难，就可以用身体和脚尖支撑，完成该动作，多次起身都要选择一个最佳的位置。
4、驴踢式锻炼
起步是俯卧撑的动作，依旧靠腹部和臀部的肌肉力量，双膝在臀部之下，保持身体平稳，一条腿伸直，并保持腿不能高于臀部的高度，膝盖在胸部正中下方，以此完成该动作，如果你想增加难度，可以绑上沙袋和阻力带。
5、深蹲
起步是站立姿势，依靠双腿和臀部的力量，双脚与臀部保持同等间距，连续蹲起，假想自己坐在椅子上，保持背部直立，不断地站起来。为保持上身的姿势，起初可以让背部紧贴墙，或者放健身球于背部和墙之间来保持上身的正确姿势。
对于这些交替的锻炼，最好用一个定时器来保证每个动作的完成都是在一分钟内。锻炼的过程中要保持出汗以及让呼吸顺畅。提醒自己持续锻炼20分钟，即使假期内没有健身房，依然可以通过这五种方式来达到有氧运动的效果。
如果您觉得这几种锻炼方式仍然过于复杂，那么只需要记得，别让自己闲下来，利用每一分钟锻炼。比如站着吃饭，尽量少用电梯多爬楼，跳绳走路做家务，这都是足不出户也能减少脂肪堆积的好办法。返回搜狐，查看更多
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