科学徒步，拥抱健康！
徒步作为一种健身模式，正在全国各地盛行。实际上，徒步不是普通的走路，亦不是竞走运动，如果不注意其中的规则和细节，不但起不到锻炼身体、提高气质、增加集体意识和与他人共同受益的目的，反而会使自己和他人受害，有损健康。
一、服装，徒步服装除所具有的一般功能外，还有美化城市、提高集体形象和自身荣誉感的功能，目前大多统一服装，但也有学问，除随身穿着衣服外，出门前应同时准备好一套内衣和保暖衣放在家中，徒步回到家，到适当温度和用毛巾揩干体汗稍微收敛后换上干净干燥的衣服，避免寒湿入体。
1、鞋，要穿着慢步鞋，并不是所有的运动鞋都适合徒步，尤其是不要穿普通布鞋、皮鞋、老年运动鞋和登山鞋。布鞋和皮鞋自不必说，不适宜于徒步，老年运动鞋太过宽松，徒步容易侧滑会感觉不跟脚，登山鞋是运动型鞋加宽鞋底尤其是鞋后跟加长以及鞋底加厚，导致徒步时不得不身体总是象爬山那样前倾。慢步运动鞋鞋底与鞋帮基本同宽，鞋底柔软适度，最好是系带，但是在穿鞋时鞋带不宜过紧，迈步时脚面以无压迫感为最好。
2、运动裤一般稍长一点好，尤其是天冷，由于运动裤多数不肥，所以稍长的运动裤腿能有效的遮住三阴交穴位，防止寒气侵入。
3、上衣最好比下身多穿一件，尤其是冬季心脑血管疾病多发季节，避免受凉出现意外，开始徒步前将多余的衣服脱下，运动后上身出汗会比腿部多，所以大可不必担心。
二、队列以及各自责任
1、步伐姿势。正确的步伐是保证自己达到锻炼身体目的的基本守则。正确的步伐应该是：上身保持挺直，挺胸抬头收腹，手臂小臂自然摆动到肚脐，自然带动上臂，向前迈出的脚自然随身体走动弹出落地，落地时不承担身体重量，随身体前行逐步承担体重，由于行进时是抬头挺胸收腹，所以腿部和各个关节所承受的重量是逐步增加和逐步减少的，没有冲击和突然卸载。如果双臂摆动不是向肚脐的方向而是直接向前，身体后仰独自前突，会经常腰疼，身体前倾会导致膝关节病变，而且由于前倾造成腹部带脉不能收紧，不但影响减肥还会越跑越胖，徒步时上身长期左右摇晃则会导致股骨头炎症和腰疼，尤其是向一侧摇晃幅度大的会导致坐骨神经疾病。低头徒步只注意微观动作会步伐左右徘徊，正确的头部位置是看前面人的后脑勺和用余光观察队列前面以及自己同排人前后距离。
2、步伐统一。步伐的统一是每个队员的基本要求，统一步伐，不单是为了队伍整齐划一美观大气，主要还是自己融入这个节奏后，徒步行进中身体分泌的运动肽物质更多，身心会更愉悦，激情和荣誉感自尊心增强。长期坚持，气质也会逐步提高。所以及时调整您的步伐大小，及时对齐前后左右位置，是对自己好。如果你因为腿部疾病或者身材问题，建议不要在队列的中间，最好在队列的后面，这样你不会影响他人，不然不但影响别人，自己还有自卑感，对身心健康不利。
三、集体动作。
1、热身。徒步前热身包括短时慢跑、蹦跳和集体体操。有些自己做，有些可以随集体统一做。别不认真，小看这个过程会使你在整个徒步过程中不适应和不舒服，实际上就是对自己身体不利，严重的不适会造成肌肉拉伤、肿痛和胸部不适，更有甚者可能导致晕厥甚至危及生命。所以热身不可马虎。
2、旗手。旗手在整个队伍最前面，一般由长相，个头和姿势比较标准的队员担任，旗手除要按照统一口令徒步外，还有兼顾后面队伍距离和道路安全的责任，不可不顾大队任性大步前进与队伍脱节，也不可交头接耳，步伐太小压队行进。
3、排头兵。排头是整个团队的基本核心，排头与旗手应保持一定距离，一般为正常队列前后排距离的两倍最为合适。步伐的一致性是基本要求，领队不能随意变换步伐，速度是也是基本要求，一般徒步开始步伐要小，之后逐步加大，在要结束徒步前要有意识的减小步伐，这样对身心健康有益，如果是长期固定的路线，一个合格的领队会对每个路口的红绿灯提前预算在心，并在行进过程中提前调整步伐的大小，尽量避免队伍在路口集结停滞。整个队伍的行进步幅是由排头控制的，既要达到运动的目的，也要照顾队伍中矮小队员的步幅，另外，过于大的步幅会养成膝盖关节和髋关节冲击力过大，造成膝盖和髋关节损伤，引发疾患。
4、领队。领队是整个队伍的总指挥，除用口令统一步伐，领喊口号外，还有时刻监督每个队员的步伐和队伍整齐，发现队员步伐始终不一、说话、个头不协调以及没穿队服时，要及时调整队员队列位置，处理队伍内外的突发事件的任务，等等。
5、口号。不论军队，学校还是徒步队，行进过程中集体喊口号不是纯粹为了宣传和队伍气势，主要的功能是调整队员的肺氧功能，由于长时间徒步运动，虽然肺的吸气量加大，心脏也增加跳动的频率，但是和五脏的协调运动还是有所差别，尤其是胃部和肝胆，呼号就是通过振动波的传导使五脏统一加速协调，所以大声呼喊号的最大受益者是自己。
6、上肢体操。徒步时间一长，人体的运动就造成下肢过大而颈肩血液循环相对减少和双臂摆动手部发胀，上肢体操就是在这种情况下的补充，以达到各个部位协调锻炼，全身舒服的目的。所以，不要敷衍了事，正确认真的去做好每一个动作，不是做给哪个人看的，是真的对自己好。
四、喝水和洗浴。
1、喝水是徒步的一个重要环节，早上起床后，首要问题就是喝水，水温一般在50度左右（以能大口喝但不烫为准），以便补充夜间血液逝水，预防心脑血管疾病的突发。徒步结束后同样也要补水。切记不要喝冷水或者温度低的温开水，这样长期喝凉开水会造成食道和胃部疾患。
2、沐浴。洗澡大家都不陌生，但是掌握正确的洗澡办法是健康的又一重要手段。首先是洗澡的频率不要太频繁，一般掌握在最多每天一次，冬天通常为三两天一次为好，过于频繁过导致皮肤保护丧失引发皮肤病。夏天洗澡禁忌使用凉水，全身凉水冲澡如果掌握不好很容易引发心脑血管疾病自以及内分泌失调等疾病，局部冲脚还会导致静脉曲张。正确的办法是室温适当，水温适当，先冲脚、膝盖，然后是大椎、后背直到腰部以下、大椎、以及后脑勺，最后才是全身。尤其是大椎要冲到摸上去软和最佳，这是排除寒湿、预防脑疾最简捷的办法。
五、安全与急救
安全第一是所有行业和个人的首选项徒步也不例外。徒步安全除应注意选择合适的活动范围，熟悉环境，注意交通安全外，个人安全尤其重要。
队内最好有稍懂医学知识的人担当队医，并携带必要的急救包，包括速效救心丸、银针、泡好的酒精棉球和绑带等。队员最好也要具备急救和自救知识，避免遇到紧急情况手足无措，慌乱误事。以下具体内容省略。
1、心脏病急救。
2、高血压急救。
3、轻度创伤急救。
4、骨折急救。
5、人工呼吸。
《徒步动作要领》:
为了能够达到徒步锻炼的效果，综合参考各方面资料，制定出以下徒步动作要领：
1、当听到口令：起步～走，"走"字时，左脚向正前方迈出约75厘米着地（此时音乐为重音），身体重心前移，右脚照此方法动作，上身保持正直微向前倾，挺胸收腹，头正目视前方。
2、手的拇指贴于食指第二节，手指并齐轻轻握拢，两臂伸直前后自然摆臂，向前摆臂时紧贴衣裤线、大臂带动小臂自然向里合，手心向内稍向下方，拇指根部对正衣服中心线(扣子或拉链处)并且与自己肚脐上方同高，离身体25厘米，向后摆臂时手臂自然伸直，紧贴身体向后摆（注意不要向外侧摆），手腕前侧距离裤缝线30厘米。
3、行走速度：徒步音乐节奏每分钟大约120一130步，速度微快摆臂有力，步幅与速度有直接关系，步幅在75～80厘米，每小时6公里左右，配速每公里9分15～30秒。步幅过小会形成小碎步影响效果及速度。
4、徒步行进中口号“健康徒步，快乐生活，加油，加油”！1～2～3～4！1、2、3、4，每围绕南湖半圈(或每公里)做一次上体动作。上体动作的具体要求:
①动作一 :双手上举伸直，尽量后展。掌心向内，双手的距离是呈120º∠角，左右摆动呈 十点十分的幅度，连续行走100~200米。
②动作二 :双手交叉上举伸直，尽量后展。双手左右摆动呈 十点十分的幅度，连续行走100~200米。
5、队列行进中要求每个队员前后对正保持75～100厘米距离（距离过大队伍太散、距离过小队伍太挤容易碰到前面队员），眼看前方队员后脑勺部位并前后对正，左右距离与前面队员之间保持相同，用眼余光左右看齐，要求精力集中听从指挥，禁止交头接耳。
6、整队左右转弯(角)时，内侧队员可保持小步幅等待外侧队员大步幅转弯成平行时方可正常行走。
7、每天徒步以六公里左右，时间一小时左右为宜。
总之严格训练严格要求是团队整体形象的展示，我们每天徒步一小时，大家会健康幸福一辈子……！
亲爱的队友们！
良好的走姿是徒步的重要条件之一：头、腰、脚要保持一条重力线上，除保持平衡外也可减轻疲劳感。
徒步不单是腿部运动，而是全身运动，通过摆臂来平衡身体，背部肩沉背挺，一定要保持均速踏点前行，控制节奏移动重心保持一条线。徒步时要养成良好的习惯集中精力，前后对齐、左右对齐，切忌忽快忽慢、忽左忽右。队友之间要保持一个合理的间距。希望缺乏经验的队友们发现错误及时调整步伐，您的一个小小的改变将会成为整个团队的荣耀！
徒步家人们，团结就是力量，让我们共同携手一起走出自信！走出风采！走出徒步人的骄傲！✊✊✊
我现把徒步动作要领【口诀三字经】发给徒步家人们，我们共同学习交流！
听音乐，跟节拍。
左脚先，踩鼓点。
向前迈，紧跟上。
两臂摆，要用力。
向前摆，手对脐。
向后摆，尽情甩。
手轻握，四指拢。
前后摆，肘不弯。
头要挺，颈要直。
向前看，不走神。
口要闭，匀呼吸。
守纪律，不说话。
体要正，腹微收。
前后紧，左右齐。
左转弯，向左齐。
右转弯，向右齐。
口号响，士气高。
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