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【科普营养】有氧运动和抗阻运动，哪个更适合你？

泰然健康网
2024-12-23 18:55

作者：陈伟

中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师，博士生导师，博士后导师中国营养学会临床营养分会主任委员中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员中国医师协会营养医师专业委员会总干事

本文摘选自：《给国人的医学减重指南》，中信出版社。

有氧运动和抗阻运动是运动生理学中的两个基本概念，不同的运动形式给人体带来的锻炼效果也有差异。当人体在氧气充足的环境中运动时，主要靠消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量满足机体需要。而在进行抗阻运动时，主要消耗糖来供能。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

判断是否为有氧运动的标准
心率在 (220-年龄 )×65% 和 (220-年龄 )×85%之间时，就属于有氧运动；心率超过 (220-年龄 )×85%就属于无氧运动。无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可导致肌肉疲劳酸痛。有氧运动+抗阻运动=最佳瘦身方案 有氧运动和抗阻运动都有利于减肥，从消耗脂肪的效果看，有氧运动更好。在运动过程中，有氧运动会消耗大量脂肪，而抗阻运动则消耗糖。因此，对以减脂为主要减肥目的的人，建议以有氧运动为主；对本身并不算太胖，主要想通过运动来雕塑身材曲线的人，建议以抗阻运动为主。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。有的女性担心自己经常做抗阻运动会长出大块头的肌肉。其实，这样的担心有点多余，因为体内激素，女性并不容易生长肌肉，抗阻运动只会让肌肉变得更结实，更有线条感，并不会增加肌肉。在减重过程中，应该根据个人的年龄和健康状况、运动环境条件、身体技能水平、兴趣爱好选择适合自己的运动形式，同时根据个人的减重目标，也可以进行有利于身体重点部位的锻炼，如游泳较适合全身性肥胖者，而普拉提对向心性肥胖者更有帮助。可以用能量消耗相等或相似的身体活动或运动来替换，例如游泳可与慢跑、跳绳或骑车替换，打羽毛球可以用打排球、网球或跳舞来替换，快走可以用打乒乓球、慢速度游泳或骑车来替换。有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。建议减肥者在进行有氧运动之前，先通过十几分钟的抗阻运动消耗糖以增强肌肉弹性，再进入有氧运动消脂的过程。这样，无氧运动结合抗阻运动，提高消脂效率的同时也锻炼了肌肉，有利于身材曲线雕塑，避免反弹。

陈医生减重小课堂：平板支撑是最实用的抗阻运动平板支撑的动作其实只有一个，不用特别去学就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，再用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。标准的平板支撑动作不少人在进行平板支撑锻炼的时候动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅健身效果不好，也许还会造成颈椎或腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。标准的平板支撑是俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，前脚掌或脚趾着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。另外，进行平板支撑前最好进行10~15分钟的热身。中老年人不妨将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90度。假如有腰椎间盘突出问题，最好在医生指导下进行，避免加重病情。