5种无麸质纤维来源帮你解决膳食纤维摄入不足问题
大多数人摄入的纤维不足，事实上，一项针对成年人的调查发现，大多数女性每天仅摄入12.6克纤维，远低于建议的18克。
如果您遵循无麸质饮食，那么每天获取足够的纤维可能会更加困难。
说到纤维，许多人往往会想到通常含有麸质的面包和谷物。
但最好的纤维形式实际上来自未加工的食物，如豆类、坚果、种子、水果和蔬菜！
在这里，我们将重点介绍为什么纤维如此重要，以及您今天可以添加到饮食中的五种最佳无麸质食物。
什么是纤维，为什么它很重要？
纤维是健康均衡饮食的重要组成部分，是植物中发现的一组复杂物质，可通过人体而不被吸收。
它有助于调节我们身体对糖的利用，从而帮助我们保持饱腹感，控制血糖并保持消化顺畅。
许多食物中都含有纤维，如谷物、水果、蔬菜和豆类（如豌豆和扁豆）。
然而，尽管纤维很普遍，但人们仍然认为大多数成年人只能摄入20克左右的纤维，而建议摄入量是每天30克左右。
5种高纤维无麸质食物
无麸质饮食可能缺乏纤维，因为不含谷物、小麦、黑麦和大麦。
因此，如果您遵循无麸质饮食，您可能想知道哪些食物纤维含量高并且也适合无麸质饮食。
幸运的是，有很多无麸质食物是纤维的良好来源，这里仅列出5种：
1、奇亚籽
奇亚籽拥有世界上最高的可溶性纤维含量之一（每100克种子5含有36克纤维），是完美的无麸质早餐食品。
奇亚籽还富含omega-3脂肪酸，由于其凝胶状的特性，奇亚籽会在您的胃中膨胀，让您长时间保持饱腹感。
尝试制作奇亚籽布丁，将奇亚籽在杏仁奶或椰奶中浸泡过夜，将其添加到冰沙中，或者在鱼或鸡肉上涂上奇亚籽（而不是面包屑），以获得美味的无麸质餐点。
2、可可碎粒
巧克力含有纤维，可可粒（已与外壳分离的可可豆）提供最高剂量，每100克可可粒含有28.6克纤维。
与传统巧克力不同，可可粒不含糖，味道略苦，但习惯他们的口味是值得的。
可可粒富含镁，有助于自然降低压力水平，让你保持注意力集中和警觉，这要归功于它们含有的氨基酸苯乙胺(PEA)。
3、红豆
红小豆血糖生成指数低，纤维含量高，每100克豆子含有13克纤维，是咖喱、墨西哥卷饼等许多餐食的绝佳添加物。
它们有助于保持血糖水平稳定，并提供蛋白质、无麸质碳水化合物和有益细菌的营养组合，为胃中的有益细菌提供营养。
尝试在汤中添加小豆，或者尝试在下一批布朗尼蛋糕中用红豆代替面粉。
4、蚕豆
用这些美味的豆类为您的夏季菜肴增添色彩，每100克豆类的纤维含量为8克。
蚕豆是一种豆类，不仅是蛋白质和纤维的良好来源，而且还富含维生素A和C。
您可以将它们撒在沙拉上，将它们混合成美味的蘸酱，或者制作蚕豆泥来搭配晚餐。
他们还制作多种形式的美味无麸质零食，但如果您不耐受麸质，请留意加工蚕豆零食上的标签，因为它们通常含有小麦粉。
5、青豆
青豌豆是许多餐点的主食，实际上是纤维的重要来源，每100克豌豆含有约5克纤维。
豌豆不仅纤维含量高，而且还有助于保持饱腹感，并且是蛋白质的重要来源。
只要确保检查标签，确保任何绿豌豆零食都不含麸质，其中也包括豌豆蛋白粉！
其他高纤维无麸质食品：
1、全谷类
一些全谷物也是无麸质纤维的重要来源，幸运的是，它们经常用于许多您最喜欢的零食中。无麸质全麦包括：
玉米（这也意味着爆米花）
糙米
无麸质燕麦
藜麦
荞麦
土豆
如果您是碳水化合物爱好者，那么好消息是，土豆，尤其是带皮土豆，纤维含量很高，尤其是如果您也吃皮的话！
不过，我们说的不是薯条或薯片，因为它们通常是在油中加盐油炸的，而是坚持基本做法，将土豆烘烤、捣碎或煮。17号
其他马铃薯，如甜马铃薯、红马铃薯和紫马铃薯，也具有高纤维含量，因此有很多选择可以为许多膳食添加美味的高纤维成分。
2、坚果
坚果既容易吃又美味，是在饮食中添加更多无麸质纤维的好方法。
栗子、杏仁和榛子等坚果被认为含有最多的纤维，但每天添加一把混合坚果作为无麸质零食可以额外添加2克纤维。
增加纤维摄入量的简单技巧
尝试每天至少摄入5份水果和蔬菜
在膳食中添加豌豆或扁豆等豆类
尝试无麸质全谷物，例如藜麦
在膳食中添加天然无麸质食物，如土豆和糙米
吃水果、坚果或种子零食让您有饱腹感22
总结
获取足够的纤维是健康生活方式的重要组成部分，但从饮食中去除麸质并不意味着也去除纤维，您仍然可以从富含无麸质纤维的食物中获取足够的纤维。
为什么不通过添加无麸质纤维来源来对您的膳食和零食进行创意呢？
如果您担心纤维摄入量，您应该咨询您的家庭医生，因为他们可以为您提供更深入的建议。
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