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【范志红】补铁补锌这么吃！内附家常菜食谱！

泰然健康网
2024-12-23 19:34

作者：范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。

本文摘自范志红老师新书：《范志红：我的健康家常菜》

已授权《中国临床营养网》发布

绝大多数营养素都有一个特点，那就是男性的需要量高于女性，或至少和女性持平。而唯有一种营养素，从青春期开始，女性的需要量就大大高于男性，直到绝经期为止。这种营养素就是铁。

铁是血红素的成分。血液是红色的，肌肉是红色的，都是因为有了血红素。如果没有吸收到足够的铁，人体中的血红素就无法正常足量地被制造出来，于是人就会发生缺铁性贫血。在血红细胞的制造过程中，还有其他一些营养素参与，比如维生素B12、叶酸、维生素B6、维生素B2等，都要帮忙。不过，在日常生活中，由于它们的缺乏而产生贫血的机会比较小，相比而言，铁供应不足而造成贫血的情况比较多见。

还有一种可能性，就是身体失血，导致血红素损失过大，而因为铁的供应跟不上增加的需求，血红素的制造能力赶不上损失的速度，于是人也会发生缺铁性贫血。此外，感染寄生虫、外伤失血和一些疾病也可能会造成缺铁性贫血。

到了青春期以后，女孩子开始月经来潮。这意味着每个月都要损失几十毫升的血液，也就是丢掉了一些血红素。如果膳食中的铁供应不足，不能弥补这个损失，持续下去就会发生贫血。所以，女孩子从青春期开始，就要比男孩子多摄取一些铁，来预防贫血的发生。

（图片来自微信公众平台公共图片库）
其实，女孩子贫血的情况还真不少见。在一些大学中做的调查发现，女生贫血的发生率可高达 20% 左右。轻微的贫血可能不太会引人注意，通常只是体能下降，身体怕冷，消化吸收能力减弱，抵抗力降低，脸色不够红润。而贫血严重者则会脸色蜡黄，头发干枯，头晕，倦怠，注意力难以集中，食欲缺乏，消化不良。对于处在生长发育期的孩子来说，贫血会影响身体发育状态，使孩子形成较为虚弱的体质，学习能力和体能也会受到影响，进而影响一生的身体状况。所以，女孩子想要有红润的气色、漂亮的皮肤、健康的头发、充沛的活力，就一定要有足够的铁供应，远离缺铁性贫血。要记住，食物中的铁分成“血红素铁”和“非血红素铁”两大类。所谓 “血红素铁”就是各种红色动物性食物中所含的铁，这种铁和人体血液中的铁是同一种状态，最容易被吸收利用，而且不会受到膳食中其他因素的干扰。富含血红素铁的食物有肝、肾、心、脾等动物内脏，各种动物血，以及红肉。红色越深越浓，所含的血红素铁就越多。其他食物中的铁都属于“非血红素铁”，它们不是红色的。这类铁一般吸收利用率比较低，而且会受到食物中各种干扰因素的影响，导致吸收利用率进一步下降。尽管在食物成分表中，可能会发现有很多植物性食物的铁含量很高，但这并不意味着它们就能很好地起到补铁作用。比如说，蛋黄中的铁、豆子和坚果中的铁、海带中的铁等含量都不算少。不过，它们的吸收率可就相当不尽如人意了。这是因为蛋黄中有高磷蛋白干扰铁吸收；黄豆、坚果和其他豆子中有植酸和单宁干扰铁吸收；海带中的褐藻胶会把铁牢牢地“绑住”，让人体难以吸收；涩味蔬菜中的草酸也会妨碍铁吸收，焯水可以去掉它，从而提高铁的用率。相比而言，蔬菜水果中的铁含量不太高，但是它们富含维生素C和有机酸，这两类成分都会促进非血红素铁的吸收。令人开心的是，维生素C还能帮助豆子、坚果中的铁免受植酸和单宁的“压迫”，从而提高它的吸收率。所以，缺铁的人一定要多补充维生素C。此外，令人高兴的是，食品经过发酵之后，能去掉大部分的植酸，这样铁、锌等矿物质的吸收率都会有所上升，就等于在食物中加了铁。所以，不妨优先选用发酵的面食来作主食，也可以选用酱豆腐、豆酱等发酵豆制品来替代部分盐用来调味。可乐之类的甜饮料含大量磷酸或磷酸盐，不仅会干扰钙的吸收，对铁的吸收也一样有妨碍作用，故而需要补铁的孩子应尽量不喝甜饮料。总之，做补铁餐的时候，可以优先选用以下食物配合食用：富含血红素铁的各种动物内脏和红肉，每天50~100克；

富含维生素C的蔬菜，比如青椒、菜花、各种绿叶菜和花薹类蔬菜；

富含维生素C的水果，比如鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘类等；

富含铁的水果干，比如红枣干、桂圆干、葡萄干、西梅干、无花果干等；富含铁的坚果和种子，比如黑芝麻、葵花籽、榛子等。最后要提醒的是，父母要经常关注青春期女孩的身体状况，特别是脸色状况。脸色不好时应当去医院检查一下，看看是否存在营养不良，是否有贫血问题。如果发现女孩月经量过大，存在造成贫血的隐患，也要及时就医。同时，如果孩子住校，父母还要了解女孩子是否在节食减肥。除了铁之外，三餐中还要摄取足够的蛋白质和B族维生素，以及多种微量元素，因为它们也是造血过程中所必需的因素。如果因为过度节食而造成营养不良，也会成为贫血的原因。附家常食谱：洋葱青椒炒鸡心

饮食小窍门：

可以配合一份铁和维生素C含量均较高的绿叶蔬菜，如上汤苋菜。再配上一碗紫米杂粮饭，就成为了非常好的家常午晚餐菜单。喜欢辛辣口味的，也可以最后放入洋葱炒至五六分熟。原料： 鸡心250克，青椒150克，洋葱100克，酱油2勺，料酒1勺，食用油20克，姜末、盐、咖喱粉各适量。做法：1. 将鸡心洗净后对切，青椒、洋葱洗净后切条。锅中放入油烧至七成热，加姜末和咖喱粉炒出香气。2. 放入鸡心翻炒至变色，捞出控油。锅中留油略热，放入洋葱翻炒2~3分钟，加入青椒翻匀。3. 倒入鸡心，加少量盐，烹入料酒翻匀，再加酱油炒匀即成。营养说明： 鸡心是非常好的动物内脏，其中胆固醇含量较低，铁含量高，污染比肝脏、肾脏小，而且口感柔嫩，鲜味较浓。也可以用其他深红色的动物内脏或深红色肉类来替代。青椒是蔬菜中维生素C含量最高的一种，有利于帮助植物性铁的吸收，颜色和口感也适合与鸡心及洋葱搭配。风味炒羊肉

饮食小窍门：

这道菜一半羊肉，一半蔬菜，但没有绿叶菜，蔬菜总量不够，还需要搭配两道蔬菜，其中一道是深绿色蔬菜。例如，配一道香菇油菜，再配一道羊肉汤煮白萝卜丝，正好把焯煮羊肉片的汤也用上了。这样，一餐中能吃到6种蔬菜(洋葱、胡萝卜、香菜、油菜、香菇、白萝卜)。调味时放2汤勺酱油即可，羊肉不用提前用盐腌制，一方面避免羊肉变干出水，另一方面也能起到减盐的作用。注意一定要用不粘锅来烹调，用中火，避免焦煳。否则油少很容易煳锅，加酱油后火太猛也容易产生煳味。原料： 速冻羊肉片250克，洋葱100克，胡萝卜100克，香菜50克，小茴香粉、孜然粉、食用油、酱油各适量。做法：1. 速冻羊肉片半化冻，放入加了姜片的沸水中，分批焯至变色，立刻捞出，留汤做其他菜肴。2. 胡萝卜洗净去皮切薄片，洋葱去皮切丝，香菜洗净切成1厘米的段。3.不粘锅中放1汤匙油，加入小茴香粉，再加入胡萝卜和一半洋葱炒一下，中火焖一两分钟。洋葱变透明、胡萝卜片变软时，加入已经焯过的羊肉片翻匀，再加2汤匙酱油翻匀。4. 加少量孜然粉翻匀，加入剩下的生洋葱翻匀，关火撒上香菜，混匀盛盘。营养说明： 这道菜是从传统的“炒烤羊肉”演化而来的，但原来的做法需要用大量油把羊肉片拌匀，炒烤过程中还要加入油脂。而本菜谱中推荐的做法用油量非常少，而且焯煮的时候还能去掉羊肉片中的一部分脂肪。因此，这种做法更适合需要控制体重的人士，以及脂肪消化能力较差的老年人。做法中一半洋葱先在油里炒出香味，另一半则在最后放入，起到生洋葱的调味作用，可以让味道和口感更为生动。加入少量孜然粉也能让香味更浓郁，弥补油脂太少所造成的香气不足。黑芝麻果干红豆包

饮食小窍门：用水果干来替代糖，放入红豆馅中，既能增加甜味，又能利用其中所含的铁。用黑芝麻碎来替代油脂加入豆馅中，也是一个增加微量元素的好方法。这样做出来的红豆馅要比日常市售的红豆沙营养价值高出很多。

原料： 红小豆200克，黑芝麻(炒熟)2大勺，红枣10个，桂圆肉、葡萄干各2勺，面粉 300克，酵母适量。做法：

1. 将红小豆洗净，煮软，压成红豆馅；黑芝麻打碎；红枣洗净，去核，切碎；桂圆肉和葡萄干洗净后切碎。

2. 将黑芝麻、红枣、桂圆肉和葡萄干一同放入红豆馅中拌匀制成馅。面粉中加酵母和适量水和成面团，发酵。3. 将发酵好的面团搓成长条，摘成剂子，擀成包子皮，包入馅料制成大馅豆包，入锅蒸熟即可。营养说明： 红豆、黑芝麻、水果干中的铁都是非血红素铁，它们需要维生素C的配合才好吸收。故而宜配合大量富含维生素C的蔬菜水果，如猕猴桃、橙子等来帮助非血红素铁的吸收。最好还能配合铁含量较高的高水分食物，如小米粥等。由于大量钙会妨碍铁的吸收，所以早餐若吃了补铁餐，那么最好不喝牛奶，而等到下午或晚上再喝。鸭血木耳烩豆腐

饮食小窍门： 制作之前可以将鸭血、北豆腐用水焯一下，挤出多余水分，这样炒出来的豆腐更具弹性。如果喜欢吃辣的，也可以加一点辣椒。原料： 北豆腐150克，鸭血150克，干木耳5克，蒜薹50克，盐2克，葱、姜、蒜、植物油、料酒各适量。做法：1. 鸭血、北豆腐洗净，切成 2 厘米的小块。2. 干木耳泡发、洗净。蒜薹洗净切段备用。3. 锅中放少许植物油，将葱、姜、蒜煸香，加入鸭血、北豆腐、料酒煸炒。4. 加少量开水焖煮两三分钟。5. 放入木耳煸炒。6. 加入蒜薹、盐，炒出香味即可出锅。营养说明： 这道菜软烂适口，老少咸宜。总共 300克的鸭血、北豆腐可提供37克左右的优质蛋白质，100克北豆腐含钙110毫克，而100克鸭血含铁33.6毫克，因此，这是一道优质蛋白质、钙、铁含量丰富的菜肴，蒜薹、木耳补充了维生素C和膳食纤维，在丰富颜色、增强口感的基础上，荤素兼备，营养互补，适合缺铁性贫血人士食用。牛肉蒜薹炒双椒

饮食小窍门： 选择牛肉末而不是整粒牛肉，是考虑到一些老年人咀嚼能力有限，肉末更好食用。加入2个红辣椒并不太辛辣，但口感提升了很多。如果不喜欢辣味，也可以不添加。牛肉末要想更加入味，可放入葱碎、姜末、料酒、1 克盐腌1小时左右再炒。原料： 牛里脊肉末100克，青椒80克，红辣椒2个，蒜薹60克，盐2克，料酒、葱碎、姜末、蒜片、姜丝、植物油各适量。做法：1. 牛肉末中放入葱碎、姜末、料酒、盐搅拌均匀。2. 蒜薹洗净切小段。青椒洗净，切成1厘米的小方块。红辣椒切小圈。3. 不粘锅中放入少许植物油，放入姜丝、蒜片，煸炒腌好的牛肉直到基本全熟。4. 放入红辣椒圈，出香后放入青椒、蒜薹、盐，炒熟后出锅即可。营养说明： 牛肉含有丰富的优质蛋白质和B族维生素，尤以血红素铁含量丰富，这道菜所用牛里脊每100克含铁4.4毫克。青椒、红辣椒和蒜薹的加入，弥补了牛肉维生素C和膳食纤维的缺乏，而且维生素C有助于铁的吸收利用，丰富口味的同时提升了营养。这道菜适合需要补铁的人士食用。酱拌茄子

饮食小窍门：酱香、蒜香、蘑菇香、辣椒香，最后的香菜简直是神来之笔，让这道菜更加浓香扑鼻！

如果平时偏爱甜面酱，也可以把黄豆酱换成甜面酱，烹锅时，别忘了加一个八角，因为这道菜没有肉，烹香的八角会让茄子有肉香味。

原料：茄子1个(约400克)，口蘑3个，青辣椒1个，红辣椒1个，香菜2棵，八角1 个，花生油8克，黄豆酱12克，特级鲜酱油8克，蒜适量。

做法：
1. 把茄子打花刀，蒸熟备用。其他蔬菜都切成小丁。蒜切碎。2. 温油下入八角、蒜、黄豆酱、酱油炒香，依次下入辣椒丁、口蘑丁，最后下入香菜翻炒均匀关火。3. 把炒好的酱菜料覆盖到蒸好的茄子上即可。营养说明： 茄子是人们餐桌上极为常见的蔬菜，但做茄子需多加油才好吃，这让低脂肪含量的茄子感到特别冤枉！这道酱拌茄子采用蒸制的烹调方式，并且搭配了包含好多蔬菜的酱料，既没有摄入过多脂肪，又让茄子如烧制般美味，好吃且健康才是吃茄子的最佳烹饪选择。

《中国临床营养网》编辑部

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