健身增肌者如何安排膳食？
初学者采用日食5餐法较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25：20：55左右。
挑选了7种最普遍以及相对有效的增肌食物推荐：
1. 牛肉
牛肉几乎存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单里面，因为它基本上包含了肌肉生长所需的重要营养。牛肉是相当高质素的蛋白质，有丰富的氨基酸帮助肌肉增长。
2. 鸡肉
鸡肉排在第二位，因为它也含有丰富的蛋白质，属于高质素的蛋白质，而且热量更低。当然，最好是鸡胸肉，因为脂肪最少、蛋白质最多。最重要的是，鸡肉比较便宜，容易买到，而且煮法有很多，适合于很多菜式。
3鸡蛋
想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质，鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。
就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。
4三文鱼
三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解，助於建构肌肉。
营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质。
5干果
它们大多含有丰富的蛋白质，维生素，脂质等。我们生活中常见的干果有很多，例如板栗、霹雳果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、莲子、白果、杏仁、开心果、碧根果.
6西兰花
西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。
7燕麦片
每百克提供人体所需能量377千卡，蛋白质含量15克，碳水化合物61.6克，虽然热量稍高，但是少量的干燕麦片就可冲泡一大份燕麦粥，满足人体能量，具有较强的饱腹感，值得推荐。当然，除了增肌人群，在减脂期间同样推荐食用。
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