盐吃多了怎么办？试试这4种“排盐食物”，帮你稳控高血压
原创 常笑健康 常笑健康
中国人吃饭从来离不开盐，这可是我们日常烹饪必不可少的调味品，但这种调味料如果吃太多，对血压的影响确实很大的。
今天，我们就来聊聊盐和高血压之间的那些事，真是一“盐”难尽呐！
盐多，血压必升高
盐的主要成分是氯化钠，摄入过多的钠会导致体内水潴留，增加血容量，从而升高血压。
而且研究也证实：膳食中钠的摄入量与血压水平呈正相关。与每天摄盐量≤6克者比较，每天摄盐量≥12克者患高血压的风险增加14%，盐摄入量≥18克者的风险增加27%。[1]
此外钠长期摄入过量，也会带来其他健康风险：
「 NO.1 」
增加心血管疾病风险
钠进入血液，加大渗透压，使血管壁压力加大、损害血管内皮功能，导致动脉粥样硬化。
「 NO.2 」
增加骨质疏松风险
身体排钠的同时会带走一部分钙，钠摄入越多，钙流失越多，久而久之就会造成增加骨质疏松风险。
「 NO.3 」
增加胃癌、结肠癌风险
盐会对胃黏膜造成直接损伤，引发胃炎、胃溃疡；另外高盐饮食中多含有亚硝酸盐，这具有很强的致癌性。
多吃4种食物，排排盐
01
含钾食物
0钾能中和身体里一部分的钠，增加尿液中钠的排泄量，从而达到降低血容量，稳定血压的目的。
食物推荐：
口蘑、茶树菇、紫菜、桂圆（干）、葡萄干、榴莲、香蕉等。
02
含膳食纤维食物
膳食纤维对心血管的保护作用是通过短链脂肪酸介导的，它具有强大的抗炎作用和免疫调节作用，能减少免疫活性受损导致的高血压和相关靶器官损伤，具有一定治疗潜力。[2]
食物推荐：
全谷类、杂豆、蔬菜、水果及坚果类。
03
含镁食物
镁作为一种天然的钙通道阻断剂，能够和身体里的钾结合，改善血管内皮功能，并降低血压。
食物推荐：
苋菜、菠菜等绿叶蔬菜，腰果、松子以及葵花籽等坚果。
04
含钙食物
人体缺钙，血管平滑肌不能正常发挥功能，会导致血管阻力增大，进而引起血压升高，所以老年人、儿童、孕妇等人群要注重注意补钙。
食物推荐：
牛奶、豆类、豆制品、坚果和深色蔬菜。[3]
食物名称钙含量（mg/100g）虾皮991
榛子
815黑芝麻780白芝麻620虾米555豆腐干447素鸡319荠菜294
此外补钙别忘记补维生素D，因为它一方面能促进钙的吸收，另一方面它还能舒缓动脉壁内侧的平滑肌以及调节肾素的分泌，从而帮助控制血压。
不过日常食物中含维生素D极少，很多人也没法保证得到充足的日照，因此需要额外吃维生素D的补充剂。
夏秋交际，小心血压有波动
盛夏血管受热舒张，导致血压暂时下降，但初秋早晚气温低，血管受冷收缩，到中午又会受热舒张，导致血压波动变大，这对高血压患者很不利，因此有以下4点需要格外注意。[4]
增加每日量血压的次数
建议每天早晚各测量一次血压，早上在服药前、早餐前测量血压；晚上在晚餐前或者睡前1小时测量血压，要求至少安静休息5分钟，精神放松并排空膀胱。
出现不适，及时就医
比如头晕头痛、胸闷气短、耳鸣、心悸等症状，都是高血压发出的危险信号，需要立即引起重视并就医。
注意保暖
老年人在早晚气温较低时要记得增添外套，因为寒冷会刺激肾上腺素分泌增多，导致血管收缩，使血压升高。
谨慎“贴秋膘”
不建议高血压患者吃过多高热量、高脂肪食物，可以多吃些鱼虾和瘦肉；烹饪方式也要以清淡为主，每日烹调油不超过25克，食盐摄入量不超过5克。
时至今日，中国仍然是个“高血压大国”，而且这个趋势正在逐渐年轻化，所以提早预防非常关键。
并且高血压患者应该将管理血压看作一门“终身课程”，从饮食、运动、睡眠、用药各个角度入手，争取让血压更平稳一点。
参考文献：
[1]Suckling RJ, Swift PA. The health impacts of dietary sodium and a low-salt diet. Clin Med (Lond). 2015 Dec;15(6):585-8. doi: 10.7861/clinmedicine.15-6-585. PMID: 26621954; PMCID: PMC4953267.
[2]Recommendations for the Use of Dietary Fiber to Improve Blood Pressure Control. Hypertension. 2024Apr8.
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.109/116/184/199
[4]《中国高血压防治指南（2024年修订版）》
文章作者：柯柯
图片来源：摄图网
原标题：《盐吃多了怎么办？试试这4种“排盐食物”，帮你稳控高血压。》
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