— 健康饮食 —
少油少盐少糖
如何才能做到?
你知道吗?
食物中的调味品除了能增加菜品风味之外,
对健康的影响也不可小觑。
那么,如何才能做到少油少盐少糖呢?
Lack of salt
一、少盐
高盐的危害是什么?
如何减盐?
盐吃多了对健康的危害是多方面的,其中最主要集中在心脑血管方面。大量研究表明,钠摄入过多会增加肥胖、高血压、中风等心脑血管疾病以及胃癌的发病风险。
盐吃多了不利于健康,但过度限制食盐的摄入,也会引起低钠低氯、电解质紊乱,除此之外,食物的口味也会比较差。鱼和熊掌如何才能兼得?考虑到口味等诸多因素,中国营养学会建议健康成年人每天摄入食盐量为6g。
至于6g盐大概是多少呢?体现到生活中,6克盐大约就是一个啤酒瓶盖的量。我们日常所用的汤勺或茶勺,它们装满细盐,重量大概在5~8克。这样一说,你get了吗?
盐的摄入量最好少于1茶匙
如何减盐?
01
用限盐罐或限盐勺。
02
巧用烹饪技巧减少用盐。等到食物快出锅再加盐调味,这样吃起来会更有咸的味道。
03
注意“隐形盐”,例如酱油、鸡精、味精、耗油、番茄酱这些调味品,它们的钠含量也不低。
04
少食用咸菜、豆腐乳等含盐高的食物。
05
改变口味。像柠檬汁、 养生醋都会给食物带来清爽的味道,做菜时加一些调味,可以有效帮助减盐。
Less oil
二、少 油
高油的危害是什么?
如何减油?
食用油会让食物风味更甚,也是膳食能量的重要来源之一,但油吃多了同样也会使得卡路里摄入过多,导致肥胖,从而也为高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病埋下了隐患。
与此同时,食用油经过反复使用会生成苯并芘,而苯并芘是一种常见高活性间接致癌物,有致癌的风险。我们常吃的炸鸡、串串都是使用这样的油做成的,故而,炸鸡、串串等油炸食品虽然美味诱人,但却真真是不能多吃。
根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐:一般人每天食用的烹调油为25-30克,具体而言,大概就是白瓷勺2-3勺的样子。如果你一天之内摄入的食用油已经达到了这个量,最好就要和油炸食品说拜拜哦~
如何减油?
01
使用带刻度的定量油壶。
02
改善烹饪方法。蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方法,减少“炒”的频率;肉类食材可用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。
03
合理使用油的品种。优先选择植物油,高温烹调选择动物油或高油酸油脂,凉拌可用橄榄油、亚麻籽油等味道独特的油,炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等。
04
如果一天的摄入的油已经“超标”,可使用其他健康的调味品做替代,如制作沙拉时, 可用养生醋替代食用油,同样可以增味增香。
Oligosaccharides
三、少 糖
高糖的危害是什么?
如何减糖?
有人说,不开心的时候要吃点甜的。
其实这句话是有道理的,人在吃甜食时,会激活大脑中的多巴胺神经元,刺激神经末梢,从而让人感到兴奋。因此,很多人会在不经意间对甜食上瘾,从而导致“高糖”饮食。
这里的糖主要是指添加糖,即在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆。日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、玉米糖浆、葡萄糖浆等都属于添加糖。这些添加糖广泛存在于饮料、面包、饼干、果酱、雪糕、速冲糊粉中,让人们深陷其中而不自知。
而高糖带来的危害也有很多,主要有肥胖、龋齿、加速衰老等。除此之外,摄糖过多还会诱发心脏病,导致胆固醇紊乱,甚至会增加患上一些癌症的几率。
故而中国居民膳食指南推荐,每人每天添加糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。
如何减糖?
01
烹饪或日常生活中尽量养成不加糖的习惯,或使用木糖醇代替白糖。
02
购买包装食品时,注意看营养标签。如果有玉米糖浆、麦芽糊精等东西存在,也要注意少吃。
03
日常尽量不喝甜饮料,如果想喝,尽量选无糖饮料。
最后,需要注意的一点是,少油少盐少糖不代表戒盐戒油戒糖,毕竟任何事情都讲究过犹不及,饮食也是如此,健康、均衡才是最重要的。
来源:大庆市人民医院
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