最新版《中国居民膳食指南》推荐：正常成人每人每天食盐摄入量不超过5克。
唉？等会儿！我咋记得之前说是6克来着？
李爷爷
疾控君
爷爷，您的记性真好！不过6克是2016年的事儿了，新修订的2022版下调了1克，为的是进一步倡导清淡饮食，控制血压水平。
多项调查结果显示，即便是对照6克的标准，我国各地居民人均食盐的日摄入量也不同程度地超过了推荐量，口味重、不惧血压高的大有人在。
省流版
1.食盐过量危害多，建议每日摄入食盐不超过5克，最好控制在2-3克左右。
2.长期高钠缺钾的饮食易诱发高血压、心脏病。
3.高血压、心脏病患者应多吃富含钾的蔬菜水果，少吃富含钠的高脂肪肉类，适合吃低钠盐。
食盐：调味品or必需品？
有研究认为，人类是在从茹毛饮血的肉食动物进化为以谷物为主的杂食动物之后，出于调味的需要而使用盐的，食盐在现代营养学中也被归类于调味品。因此，虽然钠是人体必需的元素，但食盐不是必需品。
健康成年人体内，氯和钠2种元素均只占0.15%。以从事中等体力活动的人群为例，每天通过汗水、尿液和粪便排出的氯和钠大约相当于5-6克食盐，我们每天可以从不另外添加食盐的食物和饮水中摄入相当于3克食盐的氯和钠。也就是说，只要每天再摄入2-3克食盐就能基本满足需求了。
老话说：多吃盐可以长力气？
当人体剧烈运动大量出汗引起体内电解质紊乱时，是会造成全身无力甚至虚脱晕厥的，此时补充盐水是有效的方法，却被人们误解成“多吃盐可以长力气”。
事实上，当人体摄入的氯和钠减少，排出也会相应减少，除长期剧烈运动和长期营养不良的人群外，人体极少发生氯和钠的缺乏。
高钠饮食：高血压、心脏病的罪魁祸首
首先，要介绍一下与钠离子密不可分的钾离子。
钾作为人体的常量元素，约占到体重的0.35%，在健康人体内，钠和钾保持动态平衡。钾主要存在于细胞内液（即细胞内）中，80%的钠存在于细胞外液（即血浆和组织液）中，两者达到动态平衡时，细胞内外渗透压力一致，从而保持细胞不瘪不胀的最佳状态。钾具有辅助神经传导和肌肉运动的功能，所以缺钾会导致全身无力、疲乏和心脏功能下降。
如果吃盐过多，体液中的钠就会增加，机体受高浓度钠的刺激，就会发出需要大量补充水分和通过尿液排出过量钠的信号。所以人在“重咸”饮食之后，会感觉到口干而大量饮水。
体内钠浓度过高时，细胞内的水分会冲出细胞以稀释钠的浓度，失去水分的细胞功能会受影响，甚至干瘪死亡。
由此可见，吃盐过多后，无论是细胞内的水分进入细胞外，还是大量饮水，都会使血容量增加、血管扩张，天长日久，高血压就形成了。
盐吃多后，体内高浓度钠离子需要通过大量尿液排出，机体缺水会使尿液浓缩，尿中尿素、尿酸、肌酐、氨、无机盐等代谢废物的浓度升高，对肾脏、膀胱都有损伤。机体在排出钠的同时，钾也会随之流失，高钠导致血容量增加，正需要心脏动力加强时，却由于缺钾造成了心脏功能不“给力”，恶性循环由此形成，心脏病也就“如影随形”了。所以，提倡高血压、心脏病患者多吃富含钾的蔬菜水果，少吃富含钠的高脂肪肉类，正因此理。
近年来市场上出现的低钠盐，就是用钾替换了部分钠，达到降钠补钾的作用，相当于其他盐，更适合高血压、心脏病患者食用。具体可咨询专科医生，遵医嘱使用。
总而言之，食盐过量危害多，每天2-3克就够，超过5克的确是过头了。
供 稿：吴春晓
编 辑：吴弈天
审 稿：施 燕
上观号作者：上海疾控
