迈向健康幸福新生活：从减盐开始
盐，作为我们日常饮食中不可或缺的调味品，扮演着至关重要的角色。值得注意的是，过高的盐摄入可能引发一系列健康问题，如心脑血管和肾脏疾病等，严重威胁着我们的健康。然而，我国居民的食盐摄入量普遍偏高。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据显示，人均每日烹调用盐量高达9.3克，远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。
实际上，很多家庭并非不想减少食盐的摄入量，而是缺乏相应的方法和技巧。
2023年6月15日正式实施，由中国营养学会正式批准发布《家庭减盐行为指南》（T/CNSS 022-2023）中明确了家庭减盐的三条基本原则：
1.知晓食盐来源，全面减少摄入；
2.培养清淡口味，逐步分类推进；
3.主厨坚持实践，家庭全员参与。
今天，和大家分享几个实用的控盐小技巧，每天不超过5克，并尽量减少高盐（钠）食品的摄入。
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控盐总目标
家庭食盐的主要来源
烹调用盐
家庭烹调过程添加的以氯化钠为主要成分的盐，是居民食盐摄入的主要来源。
含盐调味品
酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等各种含有钠的调味品。
预包装食品
加工鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品，方便食品，焙烤食品，调味包等各类含钠的预包装食品。
其他来源
1)外卖食品、预制菜等含盐的外购食物；
2)营养素补充剂等；
3)天然食物（如粮谷、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、豆等），通常含有一定量的钠。
日常烹饪减盐小妙招
在日常烹饪过程中，减少食盐、调味品的使用量，尽量避免使用腌制食品，是有效降低整体盐摄入量的关键环节。
01、配备减盐工具，提高减盐意识
为了控制食盐的摄入量，建议家庭中备有定量盐勺、盐罐等减盐工具，并可考虑进一步配备盐度计和食物秤等辅助工具。学会使用定量盐勺至关重要，这样在烹调时就能准确量化食盐的添加量，并选择适宜的调味品，从而避免食物过度调味。定量盐勺不仅为我们提供了量的概念，而且能有效帮助我们减少食盐的使用量。掌握这个小盐勺的使用，实际上就是在为全家人的健康把关。
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02、科学选购食材，识别高盐食品
钠在食物中广泛存在，但大多数天然食物如谷物、蔬菜和水果中的钠含量相对较低。具体来说，每100克谷类中的钠含量大致在1.0-21.5毫克之间，蔬菜类为3-180毫克，水果类则在0.7-55.6毫克之间，而畜肉类稍高，为36.7-84.2毫克。
高钠食品往往来自于加工食品。按照国家标准，如果100克固体食品的钠含量超过600毫克，即占食品标签中钠的营养素参考值（NRV）的30%以上；或100毫升液体食品的钠含量超过300毫克，即占食品标签中钠的NRV的15%以上，那么这些食品就被认为是高钠食品。
根据我国《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）的规定，预包装食品的营养标签必须明确标示能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这四种核心营养素的含量及其占NRV的百分比。
因此，在选购食品时，消费者可以仔细阅读食品包装上的营养成分表，优先选择钠含量较低的产品，从而保持健康的饮食习惯。
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03、合理搭配食材，优化烹饪方式
选择新鲜食材，尽量避免腌制或熏制食品。当使用榨菜、咸菜和腌制食品时，应先用水冲洗、浸泡或在开水中焯煮以减盐。
优先采用蒸、烤、煮等烹饪方式，保留食材原味，减少红烧、酱爆等烹饪方式。
善用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜、香菜等调味。例如葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味增加食物的可口性；
利用白醋、柠檬、苹果、菠萝等各种酸味调味汁来添增食物的味道。
注意放盐时机，热菜出锅前或凉拌菜食用前加盐，可减少食盐用量。同时，少放糖以避免掩盖咸味。
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04、改进就餐方式，减少摄入隐性盐
现代人口味重，日常外卖也点的多，往往还都是重油重辣，这些食物往往盐含量超标，控制盐摄入，就要学会主动、有意识地去改变烹饪和饮食习惯，制定减盐计划，循序渐进，利用食物本身的风味来增味，减少对咸味的依赖，这对于控制盐摄入都是有帮助的。
要引起注意的是，日常食品中的隐性盐，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、沙拉酱、花生酱以及话梅等快捷与休闲食品。
面包制作过程中需要加盐来控制酵母的生长速度、增强面粉的筋力、改善口感和延长保质期，添加的盐分就比较多；为了让饼干更疏松多孔，制作过程中会加入碳酸氢钠，这其中钠含量也多；而在挂面、拉面、饺子皮等面制品中，为了增强筋力，也都会添加适量的盐；果脯在加工过程中，为了提升风味，也会添加较多的盐和糖。
所以，在选购食品时，不要只关注口感，学会细心查看营养成分表，关注钠的含量以及它占营养素参考值（NRV）的百分比，尽量选择数值较低的产品，这样也能避免无意中摄入过多的隐性盐分。
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健康是构筑幸福生活的坚实基石。选择清淡饮食，实际上就是在为健康加分，为幸福加码。希望我们每个人都能树立减盐意识，养成清淡食物的习惯，给身体的代谢器官减减负，迈向更加健康、更加美好的生活！
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